只要四個動作，賀寶芙教你練全身

運動不需花大錢，在家就可以動一動，只要持之以恆，就會看到成果。下述四個動作，分別有不同的訓練目的，一個動作重複做8～10次，做完換下一個，四個動作為一組，每次做三組，一週以三至五次為目標。

1、上半身與核心：伏地挺身拍肩

從棒式開始〉〉將身體降低，至肘部呈90度角〉〉胸部接觸到地板時，稍微暫停，再推回到起始位置〉〉舉起手臂，觸摸對側肩膀〉〉回到棒式，換手交替。

2、下半身：交互分腿蹲

以弓步姿勢站立，雙臂放在兩側〉〉用手臂帶動身體跳起並換腿，保持背部挺直，後腿膝蓋靠近地面，但不要接觸地面〉〉輕柔並穩步落地〉〉換邊交替。

3、核心：棒式卷腹

從伏地挺身開始，確保手腕和肩膀呈一直線〉〉右手向前伸展，左腿向後伸展〉〉提起左膝，碰觸右手肘〉〉回到伏地挺身，換邊交替。

4、心肺運動：波比跳(Burpees)

雙腳分開站，雙臂併攏〉〉蹲下並將雙手平放地板上〉〉兩條腿一起往後彈跳，成為伏地挺身的姿勢〉〉雙腿往胸部位置跳躍，回到蹲姿〉〉恢復站立姿勢。如欲增加難度，可以跳躍站起。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跨出第一步，賀寶芙帶你做暖身

不要因為覺得會受傷，而對運動裹足不前，只要姿勢正確，並在做好暖身和伸展，同時不要太勉強自己，就可以降低風險！有十幾年慢跑習慣，賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士的王博士分享，「想要慢跑的人，一定要有足夠的熱身和拉筋，跑步要循序漸進，慢慢加量，跑完也要記得拉筋。」

運動前熱身，可以減輕肌肉的壓力、提升靈活度、增加肌肉的血流量，讓身體熱起來，也有助自己評估當天身體狀況，並做好「要開始運動」的心理準備。暖身時，建議專注在小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等部位的伸展，每個動作停留10秒，每個肌群重覆2到3次，循序漸進的效果更佳。

運動後做緩和，讓心跳回復正常，延展緊繃的肌肉，以便快速代謝乳酸，有助避免之後出現的運動傷害，每個動作停留20至30秒，確保伸展所有的肌肉群。

．暖身運動一二三

一、手臂擺動：兩腿張開與肩同寬，抬頭挺胸，手前後舉高，不用力，再做擴胸伸展，重複4至5次。

二、前弓後箭：雙腿前後張開成弓箭步，上半身挺直，前腿膝蓋自然彎曲，後腿屈膝往下跪，膝蓋不著地。維持20秒，左右腿交替進行。

三、甩腿運動：雙腿張開與肩同寬，膝蓋微彎，右膝舉起，放下時略向後過身體的中心線，持續這個動作，強度漸漸加大。可扶著牆壁維持平衡，左右腿交替進行。

．緩和運動做兩個

一、肩膀伸展：雙腿張開與肩同寬，抬頭挺胸，將手伸到背後臀部上方，慢慢將手肘往前伸展，維持此動作5-10秒，然後放鬆。

二、伸展腿筋：將右腿放在椅子上上，大腿擺正，身體略向前傾，停留5-10秒，換左腿。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

賀寶芙運動營養 – 營養素篇

如同成語「大破大立」，運動對人體來說，也是一種微破壞和重建的重覆過程，藉由這個過程，逐步練出肌肉，若能適時補充完整的營養，更有助運動訓練的結果。除了蛋白質、碳水化合物、脂肪等巨量營養素，水分、維生素、礦物質等微量營養素也十分重要！

．電解質與礦物質

流汗能夠幫助人體散熱降溫，但是電解質也會因此流失。運動飲料能在補充水分的同時，也補充電解質。礦物質如鈣、鎂、鈉、磷、鈉，是人體主要的電解質，可維持體內水平衡，運動時支持肌肉收縮，尤其是鎂，有助蛋白質合成、肌肉強健。

．維生素

運動過程會消耗某些維生素，如維生素A、C、E、B2、B6，需藉由攝取高醣類、適度蛋白質和低脂肪的飲食來平衡，特別是對於能量代謝和神經運作很重要的維生素B群。

此外，在激烈運動過程中，人體會產生較多的自由基，維生素A、C、E可保護細胞不受自由基的氧化攻擊。另研究指出，許多運動族群有鈣質攝取不足的情況發生，建議須注意每日鈣質的補充。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

讓專業的賀寶芙來，運動後這樣吃

天氣愈來愈熱，衣服愈穿愈薄，夏日最關心的就是「體重管理」，運動當然是最基本的，但有些迷思，如「運動後不能吃東西」、「運動之後，體重都沒下降」等，賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士表示，正確搭配運動和營養攝取，才能健康又窈窕。

要活就要動！運動可促進內臟肌肉生成、消耗熱量和脂肪。「運動能促進內臟機能健康，就算體重理想的人也應養成運動習慣。」賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士指出，若沒有同步控制飲食，單靠運動消除脂肪會比較慢。

他強調，運動提升身體機能後，新陳代謝變好，熱量消耗也會相對提高。不過，正在控制體重的人，千萬不能抱持「有運動就可以多吃點」的想法，而放縱自己的胃口，飲食控制加運動雙管齊下，才看得到效果。

運動結束的30至45分鐘內，是人體新陳代謝的黃金時期，適當補充蛋白質，有助強健肌肉，肌肉比重提高，脂肪就不容易囤積。賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士提醒，記得挑選「優質」蛋白質，若一逕吃肉或來根熱狗，難保不會把脂肪、膽固醇一起吃下肚。

日常生活中的「優質」蛋白質，一是豆類、豆漿的「植物蛋白」，另一是牛奶、優格等乳製品的「乳清蛋白」，乳製品裡的乳清蛋白含量通常不高，可以考慮市售的運動營養補充食品。若運動後感到飢餓，可攝取纖維質較多的蔬果，增加飽足感。

要是總找不到時間運動，王博士建議，起床後、喝點溫水，就做點肢體伸展，或走走路、小跑步。若在下班後，可在晚餐後2 小時，由於運動後的血液循環提高，最好至少需跟預定上床睡覺的時間間隔2 小時，否則不容易入睡，也建議會偷懶的人，約三五好友一起運動。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

賀寶芙帶著跑，北中南路線大揭密

只要愛跑、想跑，世界這麼大，哪裡都可以跑！台灣有很多跑步路線，以下介紹北中南幾條跑步路線，長度從600多公尺到3.3公里不等，現在就開始跟著賀寶芙跑起來！

1. 台北

．中正紀念堂／2公里

沿中正紀念堂內環一圈，晨間或是傍晚均適合，既安全，沿途還可以看到樹林、花園、廣場等景物。

．大湖公園／1.8公里

沿捷運站右邊停車場方向出發，沿途可欣賞豪宅及公園，晨間或黃昏皆方便，適合跑步剛入門者！

．新生公園夢想館／668公尺

公園裡的內圓環往松江路方向繞一圈，適合晨間跑步。

2. 台中

．中興大學／1.6公里

沿著方正的校園跑，地面平整，非常適合跑步，平時或假日可以看見很多人在此跑步！

．市民廣場／2.1公里

台中市公益路與綠園道交叉口，可以沿著中興街、公正路、公益路跑一圈。

．中山公園／800公尺

建園百年的公園，外環人行道寬敞且平整，很適合慢跑或健走！

3. 南部

．台南體育公園／3.3公里

從公園的牌坊，沿網球場，經竹溪寺路口左轉，從人行磚道，到大林國宅左轉回到起點就是一圈，為綜合多樣運動的公園。

．高雄美術館／2.5公里

適合剛開始想要跑步的朋友！沿著周圍的人行步道一圈，全程幾乎是平路。

．高雄世運主場館／3公里

沿著場館外圍，也就是從大門沿著左楠路，海功東路、海功路，軍校路回到起點。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

拒絕運動傷害．跟著賀寶芙跑步去

跑步時保持正確的姿勢及呼吸，運動前做好熱身及伸展，一般來說，就不容易出現運動傷害。但是不注意的話，身體仍有可能覺得不舒服。像是：

．肌肉痠痛：

當運動強度過高、氧氣供應不足時，就會形成「無氧代謝」，讓運動時葡萄糖代謝的中間產物「乳酸」，無法在短時間分解，堆積在體內，就會造成「鐵腿」或其他部分疼痛！

〈〈這樣做〉〉多休息、多喝水，或吃些富含檸檬酸的食物，或洗熱水澡、伸展、按摩等有助加速循環，分解乳酸。請注意：肌肉痠痛是正常的，只要持續運動，就會改善！

．抽筋：

身體某部位肌肉出現痙攣，造成不由自主地強力收縮，無法馬上放鬆。抽筋常發生在小腿後側、大腿前側或後側，有可能因為熱身不足、天氣寒冷、突然加速，或電解質不平衡。

〈〈這樣做〉〉馬上放慢速度，緩步或直接停下來，伸展正在痙攣的肌肉，輕輕擺動該部位或適度按摩，補充水分或運動飲料，深呼吸，放鬆心情。

痙攣停止後，不要立即恢復運動，略為伸展後，從小跑步開始，再逐漸恢復速度，可避免二次抽筋。

．膝蓋疼痛：

膝蓋是最容易受傷的部位，占了比例的40%，多半因為跑步姿勢錯誤，或體重過重，導致跑步落地時，膝蓋受到太大的衝擊，或是以為膝蓋痛，但其實是膝髖骨摩擦韌帶導致，還有熱身不足、肌耐力不夠，都會導致膝蓋疼痛。

〈〈這樣做〉〉降低跑步速度，多加練習。

人類天生就會跑步，只要確實暖身、跑姿正確，就可以跑得更輕鬆！

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跟著賀寶芙這樣跑，輕鬆上路去

正確的姿勢，讓跑步更為輕鬆省力，也能減少體力的耗費、避免運動傷害。一旦姿勢不對，每踩一步都會為身體帶來傷害，因此跑步時，要隨時提醒自己保持正確姿勢：

．上身放鬆直立，略向前傾，不要彎腰駝背

．頭頸部與上身成一直線，不要駝背或向後傾。

．手臂放在腰部位置，貼近身體擺動，不要特意抬高。後擺時要避免向外，雙手輕握空拳。

．腳掌前緣著地，著地時要放鬆柔軟，順著路面前進。抬腿時要配合擺臂的律動。

．雙腳不要內八或是外八，可能會造成跑步時膝蓋痛。

此外，正確的呼吸技巧可以減輕跑步的負荷，增加持續力。與一般呼吸不同，跑步時要這樣做：

1. 用嘴巴呼吸

2. 腹式呼吸：吸氣時，腹部膨脹，空氣更能被身體運用

3. 維持一致節奏，搭配腳步來呼吸，有助減輕體力支出。先是短而淺的呼吸，如果跑斜坡時，則換成長而深的呼吸。

4. 聆聽自己的呼吸聲

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

裝備先喬好．跟著賀寶芙跑步去

運動沒有階級，只要動起來，全世界就是你的運動場。跟其他種類的運動比起來，跑步要求的裝備簡單，一般人都可以負擔。

．衣服

1. 寬緊適宜！太鬆，可能會影響運動的表現；過緊，則怕影響血液循環。

2. 夏天建議著淺色衣物，減少吸收太陽的熱力，另要考慮到舒適、輕便

及透氣。

3. 冬天選擇深色衣物，要注意保暖和隔汗，建議洋葱式穿法，即多穿幾件較薄的衣物，會比穿一、兩件厚衣更溫暖，也方便熱身後逐一脫去外層衣物。

．鞋子

1. 以腳掌的結構特點（如腳前掌的闊窄）來選購適合自己的跑鞋。

2. 下午或晚上去購買，因為此時的腳較大。此外，試鞋時建議要穿上跑步時會穿的襪子。

3. 選擇中底較厚的鞋子，提供良好的包覆性與穩定性，另要考慮到具高緩衝及避震效果、透氣性、舒適，和保護性。

4. 不要隨便穿雙籃球鞋、帆布鞋、滑板鞋、皮鞋或拖鞋就來跑步，時間一久，可能會導致受傷。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

聰明打籃球．要快更要好（下）賀寶芙贊助後衛分享小技巧

在每一場籃球比賽中，對於擔任後衛的球員而言，變速是幫助在過人時的利器之一，如何掌控自己的步調、取得優勢就變得很重要！而要能完美呈現變速技巧，賀寶芙贊助運動員蔣淯安表示，平日的訓練就相當重要。

在平常訓練中，透過角錐、繩梯、小碎步，可以訓練腳步的敏捷性及協調性，再透過聲音來訓練反應能力。

• 角錐練習

強化運球技巧，提升運球衝刺及反應力，有助提昇對球的掌握，同時訓練左手及身體護球的敏捷度。

• 繩梯練習

運用繩梯既定的格數，訓練腳步交錯變化，強迫利用較快的步頻前進，幫助提高多方位的速度和加速度。賀寶芙贊助運動員蔣淯安建議，必要時可做出各個方向的快速移動，提高前後左右轉換方向的敏捷性及協調性。

• 小碎步練習

想像自己腳下的地面很燙，用最快的速度在原地踏步。賀寶芙贊助運動員蔣淯安表示，這個動作可以訓練腿部的肌肉，進而提高步頻。另外再訓練如何配合哨音，訓練反應力，也可以試著在原地小碎步到規定次數後，再向前全力衝刺折返跑。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

聰明打籃球．要快更要好（上）賀寶芙贊助後衛分享小技巧

籃球賽裡，每一個角色都很重要，賀寶芙贊助運動員．籃球後衛蔣淯安擔任球隊的主控後衛，除了爆發力，變速更是他的最佳武器！

1. 變速過人，讓防守者難以捉摸

一個好的球員必須有兩種以上的運球節奏（急停、急起），多掌握幾種變速運球，可以擾亂對手防守節奏，拉開與防守者的距離。

賀寶芙贊助運動員蔣淯安進一步解釋，「變速過人」是利用時間差，透過減速、加速來製造混亂，在防守者失去重心時加速切入過人，再加上左右方向的變換，讓防守者難以預測進攻的方向與速度。

2. 掌握全場，快慢由你決定

在忽快忽慢的變速過程中，要懂得什麼時間要快速進入、攻防轉換，什麼時候要放慢下來。賀寶芙贊助運動員蔣淯安強調，「快」、「慢」是由後衛來決定，等待隊友做好掩護時要「慢」，才能看清楚場上的情況；換防時要用較「快」的速度去進攻。

除了觀察對手的動作及位置，後衛更需要保護好手上的球，自然地利用身體及另一隻手伸出來做護球的動作。且運球時要能瞬間加速、急停、變向，在快攻中隨心所欲地加快運球節奏，甩開防守者，讓自己成為一個在場上呼風喚雨的指揮官！

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

挑戰一日雙塔．準備和困難│賀寶芙贊助鐵人一哥經驗談

「一日雙塔」顧名思義，就是要在一天24 小時內騎完520公里，賀寶芙贊助運動員謝昇諺強調，想要挑戰的朋友務必要有事前的訓練和準備，才能安全地達成目標。

• 檢查準備

1. 車子：前後車燈 ( 警示燈) 、備用胎、簡易換胎工具、隨身打氣筒。
2. 身上： 太陽眼鏡、安全帽、健保卡、現金、提款卡、手機、防水袋、補給品、防風背心或外套。
3. 休息點：建議依照個人實力來做安排。
4. 餐食準備：補充電解質、蛋白質、碳水化合物、糖，以及少量可以讓自己心情愉快的食物 。

• 面對困難

1. 騎乘期間可能會遇到單車故障，賀寶芙贊助運動員謝昇諺建議大家行前先學一些基本的更換內外胎等維修方法，遇到爆胎時，就可以快速排除。
2. 騎乘過程一定要定時補給飲食，賀寶芙贊助運動員謝昇諺強調，千萬不可以等到停下來才吃東西和補充水分、運動飲料！
3. 騎到後半段時，體力會下滑，也可能會抽筋和打瞌睡！賀寶芙贊助運動員謝昇諺建議，若發現自己有類似狀況，要先停靠在安全區域休息和補給，因為硬著頭皮上是非常危險的！千萬不要勉強自己，以免造成遺憾。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

挑戰一日雙塔．路線和時間│賀寶芙贊助鐵人一哥分享篇

台北市長柯文哲在2016年和今年(2019)兩次挑戰一日雙塔長征，如果你也想試試看，賀寶芙贊助運動員．亞洲鐵人一哥謝昇諺特地分享自己經驗。

「一日雙塔」指的是從北海富貴角燈塔到鵝鑾鼻燈塔，總長為520公里。賀寶芙贊助運動員謝昇諺建議，挑戰雙塔的最佳季節是從9月至隔年3月，因為東北季風比較強烈，強風可以降低雙塔挑戰難度，有助鐵馬騎士完成挑戰。

騎乘路線主要是沿著西濱快速道路，賀寶芙贊助運動員謝昇諺提醒，有幾個路段，砂石車和卡車流量較大，建議在較窄的路段，避免併排行進，經過十字路口和紅綠燈時，也要遵守交通規則。

很重要的是，賀寶芙贊助運動員謝昇諺表示，行前最好先查好便利商店所在地和規劃好休息的駐點，若遇到途中有同行隊友掉隊，就可以讓他在固定的休息點等候。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

運動練外形，也要練內在！跟著賀寶芙練心肺！（健身房篇）

運動有很多種，肌力訓練有助提升肌肉能力，讓外形更勻稱，心肺運動則對心臟很重要，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運選手莎曼珊克萊頓建議，每週都要安排心肺運動。

心肺運動需要的練習時間較長，但在健身房、家中或戶外有不同方式可幫助鍛鍊心肺功能，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁莎曼珊克萊頓先介紹四種在健身房常見的心肺運動器具：

• 跑步機

在跑步機上，可以從事走路這種低衝擊性的心肺運動，也可以加快速度，進行慢跑或快跑等高衝擊性運動。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁莎曼珊克萊頓說，跑步機可以根據自身的目標和體適能水準來調整，且大部分的跑步機有預先設定的模式，有助維持心跳速率的目標。

• 室內飛輪

如果想要燃燒更多的熱量、鍛鍊肌肉，並改善整體心肺功能，騎自行車是很好的選擇。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁莎曼珊克萊頓提醒，飛輪是低衝擊性心肺運動，騎飛輪時可以調整阻力來增加困難度，你可以透過固定強度訓練，來提升心肺耐力，或提升速度訓練，來鍛鍊肌肉。

• 划船機

划船機很適合進行全身肌肉的鍛鍊，划船的動作能夠強化上半身，並且真正鍛鍊到核心肌群。這是一種衝擊性極低的心肺運動，是入門者的理想選擇，且調整器材的強度，就可以增加燃燒的熱量。

• 戰繩

你可能在健身房看過這兩條附在固定物體上的粗重繩索，戰繩非常適合鍛練上半身和核心肌群，搭配開合跳和一般跳躍等運動，可以有效地增加這些運動的強度與衝擊性。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

來上賀寶芙鐵人先修班！5件事你得先知道！

賀寶芙台灣長期贊助台灣傑出運動選手和各項競賽，自2015年開始成為亞洲鐵人謝昇諺的官方贊助商。如果你也打算挑戰自我，追求熱血的鐵人榮耀，賀寶芙贊助運動員謝昇諺提醒，請先知道這五件事：

一、 鐵人是項孤獨的運動

賀寶芙贊助運動員謝昇諺提醒所有剛接觸鐵人的朋友，必須了解鐵人的本質是跟自己較量、突破體力和意志力極限的運動，游泳、自行車和跑步三項都必須獨立完成，在賽事中遇到各種狀況如車子爆胎，也無法接受外援。因此，如果沒有強大的動機和堅定的意志力，很容易在遇到困難或瓶頸時半途而廢

二、當個能自救的鐵人

鐵人的三項運動所需技巧不同，具備一定風險性，尤其令許多新手害怕的是在開放水域游泳。賀寶芙贊助運動員謝昇諺希望新手要能確保自己可以完成比賽，並且在遇到危險時有基本自救能力，不會讓自己陷於險境。如果沒有信心完賽，或是感到困難，不妨尋求專業教練協助。

三、安排訓練計畫

賀寶芙贊助運動員謝昇諺建議新手從鐵人賽事報名前的三至四個月前養成規律運動的習慣，並針對自身弱項安排每週2至3次練習，其餘兩項則每週各1至2 次。等到賽事前一個月，循序漸進加強訓練強度，最好包含1至2次轉換區練習；賽事前一週開始減少訓練，同時調整身體狀態。切忌臨時抱佛腳，否則會造成身體負擔。

四、聰明補充營養

鐵人是項高耗能的運動，賀寶芙贊助運動員謝昇諺特別重視營養計畫。賽前的日常訓練期間，在運動「前」攝取好吸收的碳水化合物及優質蛋白質來增強運動的時間與強度；運動「中」適度補充電解質和水份；運動「後」攝取好吸收的蛋白質，補充流失的營養、幫助新陳代謝。等到比賽當天，則準備好消化、方便攜帶的蛋白質棒、能量果凍、香蕉等，隨時補充能量。

五、量力而為

賀寶芙贊助運動員謝昇諺強調，雖然鐵人精神是「堅持到底、不要放棄」，但如果在賽事中遇到一些無法排除的障礙，例如中暑、血糖過低、頭暈不適等，應該要適時放棄，避免憾事發生。賀寶芙贊助運動員謝昇諺也提醒新手不要報名過多賽事，以免因此厭倦，業餘選手最好能讓身體休息1至2個月再投入下一場比賽。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跟賀寶芙一起做運動！奧運選手教你練肌肉！

要認真面對自己許下的新年新希望了！設定行動計畫，才有可能達到目標，如果今年目標是要練身體變健康，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、同時是英國前奧運選手莎曼珊克萊頓特地分享自己的運動計畫。

他也提醒透過適度運動和訓練，並搭配適合的營養，也就是賀寶芙主張的80%營養、20%運動，持之以恆，到年底12月一定會看到目標的實現。

• 每天做瑜珈伸展

1. 橋式：鍛鍊臀肌與大腿後側肌群
2. 棒式和側棒式：適合鍛鍊腹肌
3. 戰士式：強化腿部和伸展軀幹
4. 下犬式：伸展腿部後側並強化上背部和肩膀肌

• 每天動一動鍛鍊肌肉

1. 側弓箭步：鍛鍊大腿內外側肌肉
2. 伏地挺身：鍛鍊胸肌與核心肌群
3. 站立上提：鍛鍊斜方肌和肩膀
4. 深蹲：鍛鍊臀肌與腿肌

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2019你的運動元年─跟賀寶芙學健走．這樣走燒熱量

健走就是走路速度快到接近慢跑，但卻保持步行的步伐。如果平日沒有運動習慣，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton建議，如果沒有準備好要開始慢跑，健走也是不錯的有氧運動選項。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton表示，如果已有運動習慣或每天固定跑步，在沒有訓練或運動的休息時間，可以輕鬆做做健走。

要有效地健走，記得姿勢要正確：

1. 保持手臂彎曲成90度角。手臂搭配步伐速度前後擺動，但需全程保持90度直角。
2. 背部挺直，縮緊小腹，步伐不要太大，身體動作往前傾，腳跟先著地。最重要的是，不要左右擺動臀部！
3. 在健走之前，務必先做伸展運動，即使運動再緩和，都需做好運動的準備，避免造成運動傷害。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．運動篇

肌少症近年有年輕化趨勢，賀寶芙營養師提醒，30歲開始，肌肉就會慢慢流失，過了40歲，肌肉量更以每10年少8%的速度流失！要找回肌肉，要運動增肌，也要營養來補強！

肌肉約佔體重的30至50%，一般來說，體脂肪越低，健康程度就越好。賀寶芙營養師表示，肌肉量增加，體型好看，還可以保護骨骼和關節、促進新陳代謝，並降低得糖尿病、高血壓、心臟病的機會。

當身體肌肉量減少，肌力下降，跌倒、失能風險及死亡率都會提高。肌肉減少的主要原因有三：營養不足、缺乏運動和老化，賀寶芙營養師強調，老化不可逆，但營養和運動可以延緩肌肉減少的速度。

要增加肌肉量，首要搭配「阻力運動」，也就是「重量訓練」。「重訓」是破壞肌肉再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞，重新修復會更強健，配合充足的營養及休息，肌肉就可再生細胞，使肌肉更年輕健康。

賀寶芙營養師建議，有氧和重訓最好間隔進行，例如星期一、三、五跑步，二、四重訓。此外，一開始做重訓，建議先找健身教練學習正確的姿勢，或詢問在家可以進行的動作，以免造成運動傷害。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019你的運動元年， 跟著賀寶芙五動作練核心

根據報導，30歲之後，肌肉力量就以每年1.5%的速度減少，要靠運動和均衡營養維持，2019年就讓自己動起來，當做你的運動元年。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton，同時也是英國前奧運短跑選手，他建議先從簡單的基礎運動開始，強化重要的肌肉與肌腱。

下述5組的基礎運動，每組動作做12至16下，5組動作是一個循環，一次做3個循環，每個循環之間休息60秒，每週至少做二至三次。

• 深蹲：鍛鍊臀肌和腿部肌肉，以及背部與雙腳穩定度。
• 調整型伏地挺身：鍛鍊全身主要肌群，尤其是核心肌群，以及胸部和背部肌肉。
• 弓箭步：一腳在前，另一腳在後，可以學習平衡、鍛鍊腿部肌肉、以及核心肌群的髖部屈肌。
• 仰臥起坐：鍛鍊腹部肌肉。
• 基礎橋式：鍛鍊核心肌群和腿後腱肌群，並鍛鍊您的平衡感和骨盆底肌。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假，賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用（二）

想要鍛鍊出好身材，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調，你真正需要的是「一點點時間」和「大大的動機」，其他都是輔助工具。

• 啞鈴：

能夠讓你專注身體單側的肌力鍛鍊，要記得慎選啞鈴重量，以正確的姿勢使用較輕的啞鈴，效果要比用錯誤的姿勢使用較重的啞鈴要好。

• 智慧手環：

進行高強度間歇運動訓練時，心跳最好提高到個人最高心跳速率 （220減去自己年齡），如30歲達到每分鐘190下，才能獲得最佳的訓練效果。使用智慧手環，方便測量心跳，同時可以計時，規畫每段運動的時間，有助正確執行間歇訓練

• 激勵的音樂：

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，花點時間來整理自己的音樂播放清單。音樂具有激勵效果，加入活力十足的新歌，能夠讓自己提起勁來運動或撐過重量訓練。

• 運動服和運動鞋：

過年買新衣更要買新鞋，除了運動品牌，各大時尚名牌近來也推出運動相關服飾，趁著歲末出清特賣，入手一套喜歡的來犒賞自己，提供另一個努力運動的動機！

• 泡棉滾筒：

可以用於身體不同部位，尤其適合在從事高強度的運動前伸展小腿肌肉，是放鬆緊繃肌肉的有效工具。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假，賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用（一）

2019年豬年春節9天假，健身房或健身中心的營業時間也跟著調整，但健身房不開門，不代表你得被迫停止運動，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton推薦十個健身相關小工具，鼓勵自己隨時動次動次一下，收假後就可以完美現身。

• 水壺：

運動一定要補充水分，必備一個大小適中且耐用的水壺，即使在家中，也可以提醒自己補充水分，並監控自己的水分攝取量。

• 瑜珈墊：

瑜珈墊有如行動的運動區，隨時隨地讓你擁有一塊止滑且乾淨的地方。在瑜珈墊上，除了瑜珈，也可以做伏地挺身和仰臥起坐等各式運動。

• 實心球(Medicine Ball)：

進行上半身或下半身運動時，雙手拿加重的實心球（藥球），可以加強阻力方面的重量訓練。

• 跳繩：

跳繩是很好的心肺運動，跳10分鐘就能提升核心肌群的體溫，在間歇訓練裡，可以加進跳繩動作。

• 彈力／阻力帶：

阻力帶適合做大腿、臀部、肩膀與背部的伸展暖身運動，也可用軟繩或捲起的大毛巾來代替做基本的運動，請勿使用那些容易斷裂的橡皮管或橡皮筋。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。