2019年1月18日 星期五

2019你的運動元年, 跟著賀寶芙五動作練核心

2019你的運動元年,  跟著賀寶芙五動作練核心

根據報導,30歲之後,肌肉力量就以每年1.5%的速度減少,要靠運動和均衡營養維持,2019年就讓自己動起來,當做你的運動元年。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton,同時也是英國前奧運短跑選手,他建議先從簡單的基礎運動開始,強化重要的肌肉與肌腱。

下述5組的基礎運動,每組動作做12至16下,5組動作是一個循環,一次做3個循環,每個循環之間休息60秒,每週至少做二至三次。
  • 深蹲:鍛鍊臀肌和腿部肌肉,以及背部與雙腳穩定度。
  • 調整型伏地挺身:鍛鍊全身主要肌群,尤其是核心肌群,以及胸部和背部肌肉。
  • 弓箭步:一腳在前,另一腳在後,可以學習平衡、鍛鍊腿部肌肉、以及核心肌群的髖部屈肌。
  • 仰臥起坐:鍛鍊腹部肌肉。
  • 基礎橋式:鍛鍊核心肌群和腿後腱肌群,並鍛鍊您的平衡感和骨盆底肌。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假,賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用(二)

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想要鍛鍊出好身材,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調,你真正需要的是「一點點時間」和「大大的動機」,其他都是輔助工具。
  • 啞鈴:
能夠讓你專注身體單側的肌力鍛鍊,要記得慎選啞鈴重量,以正確的姿勢使用較輕的啞鈴,效果要比用錯誤的姿勢使用較重的啞鈴要好。
  • 智慧手環:
進行高強度間歇運動訓練時,心跳最好提高到個人最高心跳速率 (220減去自己年齡),如30歲達到每分鐘190下,才能獲得最佳的訓練效果。使用智慧手環,方便測量心跳,同時可以計時,規畫每段運動的時間,有助正確執行間歇訓練
  • 激勵的音樂:
賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議,花點時間來整理自己的音樂播放清單。音樂具有激勵效果,加入活力十足的新歌,能夠讓自己提起勁來運動或撐過重量訓練。
  • 運動服和運動鞋:
過年買新衣更要買新鞋,除了運動品牌,各大時尚名牌近來也推出運動相關服飾,趁著歲末出清特賣,入手一套喜歡的來犒賞自己,提供另一個努力運動的動機!
  • 泡棉滾筒:
可以用於身體不同部位,尤其適合在從事高強度的運動前伸展小腿肌肉,是放鬆緊繃肌肉的有效工具。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假,賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用(一)

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2019年豬年春節9天假,健身房或健身中心的營業時間也跟著調整,但健身房不開門,不代表你得被迫停止運動,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton推薦十個健身相關小工具,鼓勵自己隨時動次動次一下,收假後就可以完美現身。
  • 水壺:
運動一定要補充水分,必備一個大小適中且耐用的水壺,即使在家中,也可以提醒自己補充水分,並監控自己的水分攝取量。
  • 瑜珈墊:
瑜珈墊有如行動的運動區,隨時隨地讓你擁有一塊止滑且乾淨的地方。在瑜珈墊上,除了瑜珈,也可以做伏地挺身和仰臥起坐等各式運動。
  • 實心球(Medicine Ball):
進行上半身或下半身運動時,雙手拿加重的實心球(藥球),可以加強阻力方面的重量訓練。
  • 跳繩:
跳繩是很好的心肺運動,跳10分鐘就能提升核心肌群的體溫,在間歇訓練裡,可以加進跳繩動作。
  • 彈力/阻力帶:
阻力帶適合做大腿、臀部、肩膀與背部的伸展暖身運動,也可用軟繩或捲起的大毛巾來代替做基本的運動,請勿使用那些容易斷裂的橡皮管或橡皮筋。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

每年新希望都一樣? 賀寶芙8點量測,跨出第一步

每年新希望都一樣? 賀寶芙8點量測,跨出第一步

很多新年新希望,不斷延到下一年,愈拖就愈難完成,請現在就下定決心,今年絕對要執行運動或體重管理計畫。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議,不管目標是減重增肥或讓身材更結實,在動起來之前,最好進行第一次身體測量。

測量目前身體的數據,看到數字陸續改變,看到你的努力帶來的改變,有助保持堅持下去的動力,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton根據自身經驗,提出8個量測點:
  1. 脖子:使用捲尺來測量與紀錄脖子中段的頸圍。 
  2. 肩膀:上身挺直,測量兩肩之間的長度。 
  3. 胸部:將捲尺沿著乳頭部位,環繞胸部一周來測量胸圍。 
  4. 二頭肌:找到上手臂的中點,紀錄肌肉放鬆和緊繃時的兩個數據。 
  5. 腰部:將捲尺沿著肚臍部位環繞腰圍進行測量,確保捲尺在環繞腰部時維持在同樣的高度。 
  6. 臀部:請測量臀部最寬的地方,先找到臀骨兩側的點,作為測量的基準位置。 
  7. 大腿:大腿容易囤積脂肪,比較慢才能反應運動帶來的改變。站直後,測量膝蓋與大腿根部之間中點的腿圍,記得不要繃緊肌肉。 
  8. 小腿:測量小腿中點的腿圍,這裡是小腿最粗的部位。
賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議,每週量測一次,並固定在早上的相同時間進行,如果一兩個月下來,數據變化極小,可以考慮調整運動和飲食規畫。

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