2019你的運動元年， 跟著賀寶芙五動作練核心

根據報導，30歲之後，肌肉力量就以每年1.5%的速度減少，要靠運動和均衡營養維持，2019年就讓自己動起來，當做你的運動元年。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton，同時也是英國前奧運短跑選手，他建議先從簡單的基礎運動開始，強化重要的肌肉與肌腱。

下述5組的基礎運動，每組動作做12至16下，5組動作是一個循環，一次做3個循環，每個循環之間休息60秒，每週至少做二至三次。

• 深蹲：鍛鍊臀肌和腿部肌肉，以及背部與雙腳穩定度。
• 調整型伏地挺身：鍛鍊全身主要肌群，尤其是核心肌群，以及胸部和背部肌肉。
• 弓箭步：一腳在前，另一腳在後，可以學習平衡、鍛鍊腿部肌肉、以及核心肌群的髖部屈肌。
• 仰臥起坐：鍛鍊腹部肌肉。
• 基礎橋式：鍛鍊核心肌群和腿後腱肌群，並鍛鍊您的平衡感和骨盆底肌。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假，賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用（二）

想要鍛鍊出好身材，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調，你真正需要的是「一點點時間」和「大大的動機」，其他都是輔助工具。

• 啞鈴：

能夠讓你專注身體單側的肌力鍛鍊，要記得慎選啞鈴重量，以正確的姿勢使用較輕的啞鈴，效果要比用錯誤的姿勢使用較重的啞鈴要好。

• 智慧手環：

進行高強度間歇運動訓練時，心跳最好提高到個人最高心跳速率 （220減去自己年齡），如30歲達到每分鐘190下，才能獲得最佳的訓練效果。使用智慧手環，方便測量心跳，同時可以計時，規畫每段運動的時間，有助正確執行間歇訓練

• 激勵的音樂：

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，花點時間來整理自己的音樂播放清單。音樂具有激勵效果，加入活力十足的新歌，能夠讓自己提起勁來運動或撐過重量訓練。

• 運動服和運動鞋：

過年買新衣更要買新鞋，除了運動品牌，各大時尚名牌近來也推出運動相關服飾，趁著歲末出清特賣，入手一套喜歡的來犒賞自己，提供另一個努力運動的動機！

• 泡棉滾筒：

可以用於身體不同部位，尤其適合在從事高強度的運動前伸展小腿肌肉，是放鬆緊繃肌肉的有效工具。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假，賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用（一）

2019年豬年春節9天假，健身房或健身中心的營業時間也跟著調整，但健身房不開門，不代表你得被迫停止運動，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton推薦十個健身相關小工具，鼓勵自己隨時動次動次一下，收假後就可以完美現身。

• 水壺：

運動一定要補充水分，必備一個大小適中且耐用的水壺，即使在家中，也可以提醒自己補充水分，並監控自己的水分攝取量。

• 瑜珈墊：

瑜珈墊有如行動的運動區，隨時隨地讓你擁有一塊止滑且乾淨的地方。在瑜珈墊上，除了瑜珈，也可以做伏地挺身和仰臥起坐等各式運動。

• 實心球(Medicine Ball)：

進行上半身或下半身運動時，雙手拿加重的實心球（藥球），可以加強阻力方面的重量訓練。

• 跳繩：

跳繩是很好的心肺運動，跳10分鐘就能提升核心肌群的體溫，在間歇訓練裡，可以加進跳繩動作。

• 彈力／阻力帶：

阻力帶適合做大腿、臀部、肩膀與背部的伸展暖身運動，也可用軟繩或捲起的大毛巾來代替做基本的運動，請勿使用那些容易斷裂的橡皮管或橡皮筋。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

每年新希望都一樣？ 賀寶芙8點量測，跨出第一步

很多新年新希望，不斷延到下一年，愈拖就愈難完成，請現在就下定決心，今年絕對要執行運動或體重管理計畫。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，不管目標是減重增肥或讓身材更結實，在動起來之前，最好進行第一次身體測量。

測量目前身體的數據，看到數字陸續改變，看到你的努力帶來的改變，有助保持堅持下去的動力，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton根據自身經驗，提出8個量測點：

1. 脖子：使用捲尺來測量與紀錄脖子中段的頸圍。 
2. 肩膀：上身挺直，測量兩肩之間的長度。 
3. 胸部：將捲尺沿著乳頭部位，環繞胸部一周來測量胸圍。 
4. 二頭肌：找到上手臂的中點，紀錄肌肉放鬆和緊繃時的兩個數據。 
5. 腰部：將捲尺沿著肚臍部位環繞腰圍進行測量，確保捲尺在環繞腰部時維持在同樣的高度。 
6. 臀部：請測量臀部最寬的地方，先找到臀骨兩側的點，作為測量的基準位置。 
7. 大腿：大腿容易囤積脂肪，比較慢才能反應運動帶來的改變。站直後，測量膝蓋與大腿根部之間中點的腿圍，記得不要繃緊肌肉。 
8. 小腿：測量小腿中點的腿圍，這裡是小腿最粗的部位。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，每週量測一次，並固定在早上的相同時間進行，如果一兩個月下來，數據變化極小，可以考慮調整運動和飲食規畫。