賀寶芙教運動： 當你覺得…強還要更強（二）

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton以自身舉例，訓練運動員時，通常會逐步增加運動的強度、份量或長度，稱為「循環式訓練」，這已證實可以有效幫助體能持續精進。

其實，每個人都很適合循環式訓練，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，每幾個月調整一次，每一次要重新評估自己的體能。當你的身體準備好迎接更多挑戰，就會發出訊息，像是：

1. 感覺輕鬆時…

剛開始運動時，覺得充滿挑戰，現在卻顯得太過輕鬆，不需要耗費太多力氣，就能夠完成要求。這就是要增加運動難度的時候了！

• 小祕訣：如果開始新的運動計畫才幾週，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，除了原有訓練，可以增加平衡動作，來增加難度，如試著在倒置的半球上深蹲。

2. 有點無聊時…

如果運動時，你覺得沉悶、提不起勁，或無聊時，這絕對是「改變」的時機。堅持執行健身計畫已經很困難了，如果想到運動就害怕，或巴不得早點結束時，就很可能會放棄整個訓練計畫。

• 小祕訣： 一次鍛鍊兩個肌肉群，或是結合多種複雜動作的運動，通常比較不會讓您覺得無聊。如果選擇跑步，可以為自己設定限時挑戰，或跑一條風景優美的小徑。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton提醒，好的訓練計畫要搭配好的飲食計畫，且訓練計畫唯一失敗的原因就是放棄。請好好傾聽自己身體的聲音，了解何時要開始改變，才能不斷變強。

賀寶芙運動營養 – 碳水化合物

在運動前攝取足夠的碳水化合物，可以增長運動的時間與提高運動的強度，運動後的燃脂效果也就愈顯著。賀寶芙營養師表示，大部分的脂肪氧化過程，都在運動後發生的，而碳水化合物能夠讓運動的人免於消耗體內的肝醣，運動時間得以更久，運動強度也可以拉高，之後脂肪消耗也更明顯。

有助於加速復原

碳水化合物在運動時的功能有二，一為在運動期間補充能量，二是有助運動後的快速恢復。碳水化合物能減少肌肉和肝臟中肝醣的流失，縮短補充肝醣所需的時間。

推薦的碳水化合物來源
含糖飲料、白麵包、白飯和糖果，皆屬精緻的醣類來源，會導致血糖的急速上升，讓體能在短時間大起大落，不是一個優質的碳水化合物補充來源。

賀寶芙營養師建議，要補充複合性碳水化合物，消化速度較慢，可以穩定持續地提供能量。這類食物包括燕麥、糙米等全穀類，及帶皮地瓜、蔬菜和水果，因含有大量纖維，有助餐後的血糖緩緩上升，又有飽足感。

賀寶芙運動營養 – 蛋白質篇

蛋白質是人體當中僅次於水分、第二多的化合物，由21種胺基酸組成，儲存在肌肉和器官當中。蛋白質構成肌肉、指甲，甚至是頭髮，公認為打造身體的基石，而胺基酸則用來建造與修復組織，以及製造酵素與荷爾蒙。

肌力運動（有氧運動）消耗肌肉的能量，並耗損體內的胺基酸。因此，賀寶芙營養師建議，在肌力訓練結束後，必須增加蛋白質的攝取量。若是高強度和高衝擊度的肌力訓練，每天更需要攝取至少100克的蛋白質來幫助肌肉生長與恢復。請記得在運動後儘速攝取，以達到最有效率的吸收。

對於正在練肌肉的人而言，蛋白質更是飲食當中不可或缺的元素。建議以體重來計算，每一公斤約攝取1.5克蛋白質，以確保飲食含有足夠的蛋白質，幫助在肌力訓練後的肌肉組織修復。

其中，蛋白質成份之一的精胺酸(Arginine)，可以產生一氧化氮(NO)，賀寶芙營養師指出，一氧化氮除了運送能量到肌肉，還能幫助移除在蛋白質新陳代謝產生的廢物，是很重要的物質。成人若攝取富含蛋白質的食物，自身即可製造出精胺酸，不過，從事大量體能活動、運動量大或重的人，建議可以攝取相關的營養補充品。

賀寶芙運動小叮嚀─運動後，不吃東西才會瘦？!

很多人認為，運動後吃東西很容易發胖？「運動後吸收力好」是真的，但是容易變胖，主要還是跟吃太多有關。心裡想著既然有運動，吃多一點沒關係，結果吃下去的熱量遠超過剛剛消耗掉的，這才是發胖的主因。

賀寶芙資深營養師表示，運動後，應補充蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分，且應在運動結束後半小時進食。一項人體實驗發現，與隔4小時後相比，運動後半小時用餐，體脂肪可減少25% (Cribb and Hayes 2006)。運動後（尤其是做完肌力/重量訓練），補充足夠的蛋白質，能滿足飢餓感，避免進食過量。

若在運動後數分鐘內，補充優質蛋白，更可以加強肌肉的合成速率，提升基礎代謝率。賀寶芙資深營養師指出，促進肌肉合成最有效的蛋白質就是乳清蛋白(Whey protein)，因為乳清蛋白的吸收率快，且含有各種必須胺基酸，尤其是白胺酸(Leucine)可調控肌肉合成的機轉。

賀寶芙運動小叮嚀─補充對的營養品，運動起來更有勁

多喝水，不要當口號，而是要身體力行，尤其是在運動時，體溫會不停上升，應該要補充足夠的水分來控制體溫；而在流汗或運動後，身體對於水份的需求不僅僅是解渴，賀寶芙資深營養師提醒，此時更需要能量與電解質的補給，因此可以補充等滲透壓的低卡運動飲品，等滲透壓與人體的體液相當，可迅速補充所流失的水分及電解質，進而達到水平衡的理想狀態。

長時間的運動如馬拉松、自行車等，必須注意維持血糖濃度與水分的補充，1至2小時的耐力運動，特別要注意水分補充，維持適當的血糖濃度，延緩疲勞的發生。

賀寶芙資深營養師建議，最好補充常溫的液體，並以少量多次為原則，平均每10-15分鐘補充100-200 c.c.，有助延緩疲勞的產生與延續體力。在攝取的量與濃度上應特別注意，在耐力運動時的水分攝取，每小時勿超過800 c.c.，否則液體將留在胃中，將引起不適。

賀寶芙運動小叮嚀─享受健康活躍生活，運動前要好好吃

運動到底應不應該吃東西？怎麼吃，才會更有助提升運動效果？賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監、同時也是美國營養師Susan Bowerman建議，從事低至中強度運動，運動時間較短 （像是45分鐘快走）的人，可能就不需要在運動前先進食，即使一早起來就去運動也沒關係。

但是如果運動強度較高或持續期間較長者，情況就會不同。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示，如果早上起床第一件事就是從事激烈的運動，建議要提早「把油箱加滿」。透過攝取低脂、低GI的碳水化合物來提供熱量，選擇不會對身體造成負擔且容易消化的食物，例如一根香蕉、一盒優格，或是一杯營養蛋白奶昔。

如果是在午餐前運動，則需要安排上午吃一次點心；如果是在晚餐後運動的話，建議利用下午的點心先攝取一些熱量，然後晚餐吃得簡單一些。要注意的是，甜份太高的糖類食物會造成反應性低血糖(Rebound hypoglycemia)，應該避免。