運動練外形，也要練內在！跟著賀寶芙練心肺！（健身房篇）

運動有很多種，肌力訓練有助提升肌肉能力，讓外形更勻稱，心肺運動則對心臟很重要，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運選手莎曼珊克萊頓建議，每週都要安排心肺運動。

心肺運動需要的練習時間較長，但在健身房、家中或戶外有不同方式可幫助鍛鍊心肺功能，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁莎曼珊克萊頓先介紹四種在健身房常見的心肺運動器具：

• 跑步機

在跑步機上，可以從事走路這種低衝擊性的心肺運動，也可以加快速度，進行慢跑或快跑等高衝擊性運動。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁莎曼珊克萊頓說，跑步機可以根據自身的目標和體適能水準來調整，且大部分的跑步機有預先設定的模式，有助維持心跳速率的目標。

• 室內飛輪

如果想要燃燒更多的熱量、鍛鍊肌肉，並改善整體心肺功能，騎自行車是很好的選擇。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁莎曼珊克萊頓提醒，飛輪是低衝擊性心肺運動，騎飛輪時可以調整阻力來增加困難度，你可以透過固定強度訓練，來提升心肺耐力，或提升速度訓練，來鍛鍊肌肉。

• 划船機

划船機很適合進行全身肌肉的鍛鍊，划船的動作能夠強化上半身，並且真正鍛鍊到核心肌群。這是一種衝擊性極低的心肺運動，是入門者的理想選擇，且調整器材的強度，就可以增加燃燒的熱量。

• 戰繩

你可能在健身房看過這兩條附在固定物體上的粗重繩索，戰繩非常適合鍛練上半身和核心肌群，搭配開合跳和一般跳躍等運動，可以有效地增加這些運動的強度與衝擊性。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

10分鐘練心肺，跟著賀寶芙這樣動

有運動總比不做任何運動好，即使沒辦法騰出較長的運動時間，也要承諾自己運動至少10分鐘。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議8個不需要使用器材的簡單運動，在家就可以動一動。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton特地將高衝擊和低衝擊運動交錯安排，以便調整運動強度，獲得最佳的效果。

如果才剛要開始運動，建議只做下述一、三、五、七等動作，並將速度稍微放慢，以免感到不適；已有運動習慣的人請按順序，每個動作做30秒，然後全部再重覆一次。

一. 調整型開合跳

二. 強力開合跳

三. 原地跑步

四. 原地短跑衝刺

五. 深蹲

六. 波比跳(Burpees)

七. 側併步(Side Step)

八. 競速溜冰(Speed Skaters)

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

賀寶芙教運動： 只要10分鐘，完成心肺運動

只運動10分鐘，就可以嗎？答案是肯定的！賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調。運動可以促進血液循環、提振情緒，即使短時間的運動也有同樣的效果。

• 伸展運動：

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton表示，運動前必須先暖身，慢慢做就好。

1. 30秒：原地踏步，雙臂繞圈。
2. 30秒：膝蓋舉高踏步，揮動雙臂。
3. 踮腳10次：兩腳打開與肩同寬，踮腳維持1秒鐘。
4. 深蹲10次：兩腳打開與肩同寬，往後像坐在椅子上，維持1秒鐘。
5. 淺蹲弓箭步10次：保持姿勢2秒鐘，換腳重複。
6. 30秒：原地慢跑 

• 心肺運動：

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton提醒，下述每一組都要做30秒。

1. 原地踏步
2. 蹲下時，雙臂往前抬起，與地板平行，用大腿帶動身體起身，雙臂自然放下。
3. 原地慢跑
4. 微幅深蹲，雙臂彎曲，起身時，雙臂同時上推過頭。
5. 開合跳，雙手與肩齊高，或高舉過頭。
6. 右腳的弓箭步蹲，加上雙臂平伸。
7. 左右踏步或跳躍
8. 左腳的弓箭步深蹲，下蹲時，雙手自然下垂。起身時，兩腳保持原位不動，聳起雙肩。

如果體力和時間可行，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，重複動作或最後花幾分鐘再做一次伸展。