2018年9月19日 星期三

賀寶芙運動營養 – 水篇

賀寶芙運動營養 – 水篇
水佔體重的60%,因此健康的成人一天需要攝取至少2,500cc的水,包括飲料和食物所含的水分。水有助人體功能正常運作,適時適當的補充水分非常重要。

流汗保持涼爽
運動時,人體所消耗的能量,只有25%用在運動上,剩下75%皆轉化為熱能,因此,運動後的體溫會上升,人體再透過排汗,以蒸發冷卻的方式來代謝過多的熱能。流汗量會受到運動強度、外界溫度和濕度的影響,約每小時500至2,000cc。

口渴就要補充水分
賀寶芙營養師建議,每人每天至少喝6至8杯水,但運動時應額外補充水分,只要感到口渴,就多喝一點水,以保持體內水分的充足。

運動期間需補充水分
運動期間,每10至15分鐘,就要補充150~200c.c.的水分,但每次運動補充的總水量,賀寶芙營養師提醒,不要超過800c.c.,才能有效補充液體,且不會影響運動狀態。

2018年9月12日 星期三

賀寶芙運動營養 – 碳水化合物

賀寶芙運動營養 – 碳水化合物

在運動前攝取足夠的碳水化合物,可以增長運動的時間與提高運動的強度,運動後的燃脂效果也就愈顯著。賀寶芙營養師表示,大部分的脂肪氧化過程,都在運動後發生的,而碳水化合物能夠讓運動的人免於消耗體內的肝醣,運動時間得以更久,運動強度也可以拉高,之後脂肪消耗也更明顯。

有助於加速復原
碳水化合物在運動時的功能有二,一為在運動期間補充能量,二是有助運動後的快速恢復。碳水化合物能減少肌肉和肝臟中肝醣的流失,縮短補充肝醣所需的時間。

推薦的碳水化合物來源
含糖飲料、白麵包、白飯和糖果,皆屬精緻的醣類來源,會導致血糖的急速上升,讓體能在短時間大起大落,不是一個優質的碳水化合物補充來源。

賀寶芙營養師建議,要補充複合性碳水化合物,消化速度較慢,可以穩定持續地提供能量。這類食物包括燕麥、糙米等全穀類,及帶皮地瓜、蔬菜和水果,因含有大量纖維,有助餐後的血糖緩緩上升,又有飽足感。

2018年9月5日 星期三

賀寶芙運動營養 – 蛋白質篇

賀寶芙運動營養 – 蛋白質篇

蛋白質是人體當中僅次於水分、第二多的化合物,由21種胺基酸組成,儲存在肌肉和器官當中。蛋白質構成肌肉、指甲,甚至是頭髮,公認為打造身體的基石,而胺基酸則用來建造與修復組織,以及製造酵素與荷爾蒙。

肌力運動(有氧運動)消耗肌肉的能量,並耗損體內的胺基酸。因此,賀寶芙營養師建議,在肌力訓練結束後,必須增加蛋白質的攝取量。若是高強度和高衝擊度的肌力訓練,每天更需要攝取至少100克的蛋白質來幫助肌肉生長與恢復。請記得在運動後儘速攝取,以達到最有效率的吸收。

對於正在練肌肉的人而言,蛋白質更是飲食當中不可或缺的元素。建議以體重來計算,每一公斤約攝取1.5克蛋白質,以確保飲食含有足夠的蛋白質,幫助在肌力訓練後的肌肉組織修復。

其中,蛋白質成份之一的精胺酸(Arginine),可以產生一氧化氮(NO),賀寶芙營養師指出,一氧化氮除了運送能量到肌肉,還能幫助移除在蛋白質新陳代謝產生的廢物,是很重要的物質。成人若攝取富含蛋白質的食物,自身即可製造出精胺酸,不過,從事大量體能活動、運動量大或重的人,建議可以攝取相關的營養補充品。

賀寶芙教運動: 當你覺得…強還要更強(二)

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton以自身舉例,訓練運動員時,通常會逐步增加運動的強度、份量或長度,稱為「循環式訓練」,這已證實可以有效幫助體能持續精進。 其實,每個人都很適合循環式訓練,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha C...