年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．營養篇

多數人以為吃肉補肉，光靠吃大量蛋白質，就能多長點肌肉，這是種迷思！事實是，如果沒有搭配醣類（碳水化合物），增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調，適量醣類可以刺激胰島素分泌，肌肉合成機轉才能開始運作。

賀寶芙營養師建議，以一份蛋白質：三至四份醣類的比例進食。若不確定要如何搭配，也不知道吃的份量多少，更怕攝取過量脂肪的話，可以參考調配好比例的運動營養飲，每份最好含25克蛋白質、有適當比例的醣類、脂肪含量低，才是運動後增肌的好選擇。

運動後吃東西的時間點也非常重要，最好在30分鐘內吃完！不用擔心運動後吃東西會變胖，賀寶芙營養師指出，研究發現運動後30分鐘內吃一份營養均衡的300大卡輕食，跟2小時後才吃比起來，能減少更多體脂肪、增加更多肌肉。

賀寶芙營養師提醒，肌肉合成是一個很長的過程，無法在幾小時內完成，因此三餐需平均攝取足量蛋白質，增肌效果才會好。國人早餐常以澱粉為主，晚餐則是火鍋吃到飽，攝取超過身體需求的蛋白質，影響所及，是肌肉在早上因缺蛋白質無法順利合成，晚上吃進去的也沒辦法全吸收，反而因為攝取過多蛋白質，增加腎臟負荷，增肌不成反傷身。

至於常有人提到的左旋-麩醯胺酸(L-Glutamine)，賀寶芙營養師表示，左旋-麩醯胺酸約佔肌肉61%的胺基酸含量，進行長時間的高強度運動時，體內的左旋-麩醯胺酸濃度會降低，而研究發現，運動後立即補充流失的營養，對降低體重有幫助。