2019年3月5日 星期二

年長一歲,肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙.營養篇

多數人以為吃肉補肉,光靠吃大量蛋白質,就能多長點肌肉,這是種迷思!事實是,如果沒有搭配醣類(碳水化合物),增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調,適量醣類可以刺激胰島素分泌,肌肉合成機轉才能開始運作。

多數人以為吃肉補肉,光靠吃大量蛋白質,就能多長點肌肉,這是種迷思!事實是,如果沒有搭配醣類(碳水化合物),增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調,適量醣類可以刺激胰島素分泌,肌肉合成機轉才能開始運作。

賀寶芙營養師建議,以一份蛋白質:三至四份醣類的比例進食。若不確定要如何搭配,也不知道吃的份量多少,更怕攝取過量脂肪的話,可以參考調配好比例的運動營養飲,每份最好含25克蛋白質、有適當比例的醣類、脂肪含量低,才是運動後增肌的好選擇。

運動後吃東西的時間點也非常重要,最好在30分鐘內吃完!不用擔心運動後吃東西會變胖,賀寶芙營養師指出,研究發現運動後30分鐘內吃一份營養均衡的300大卡輕食,跟2小時後才吃比起來,能減少更多體脂肪、增加更多肌肉。

賀寶芙營養師提醒,肌肉合成是一個很長的過程,無法在幾小時內完成,因此三餐需平均攝取足量蛋白質,增肌效果才會好。國人早餐常以澱粉為主,晚餐則是火鍋吃到飽,攝取超過身體需求的蛋白質,影響所及,是肌肉在早上因缺蛋白質無法順利合成,晚上吃進去的也沒辦法全吸收,反而因為攝取過多蛋白質,增加腎臟負荷,增肌不成反傷身。

至於常有人提到的左旋-麩醯胺酸(L-Glutamine),賀寶芙營養師表示,左旋-麩醯胺酸約佔肌肉61%的胺基酸含量,進行長時間的高強度運動時,體內的左旋-麩醯胺酸濃度會降低,而研究發現,運動後立即補充流失的營養,對降低體重有幫助。

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