人人都要「肌」不可失！賀寶芙教你這樣養肌肉！

肌力是肌肉發揮力量、對抗外來阻力的能力，肌力是所有運動的基礎，強健的肌肉可以降低受傷機率，也能更有效地達到健身目標。20至30 歲時，肌肉達一生最高峰，30歲後的肌肉量和肌力每十年下滑8%，65歲時則最高峰的80%。但是，賀寶芙告訴你，只要適時做訓練和補充對的營養，肌肉會再長回來。

肌力訓練包括重量訓練、阻力訓練等方式，有助提升肌肉能力。賀寶芙強調，肌力隨著年齡或其他原因衰退或流失，若因此逐漸無法勝任日常活動及工作，就容易產生肌肉疲勞及疼痛。從事肌力訓練，不但可以有強健的體魄，賀寶芙指出，最重要的是能預防文明病，像是低頭滑手機導致的肩頸痠痛，或久坐不動而產生的下背部酸痛等。

在家中，可以運用自身的身體重量來做一些簡單的肌力訓練，如屈蹲、弓箭步、側弓箭步、伏地挺身，或靜態的核心訓練等，平時則可以到戶外慢跑或騎腳踏車，交叉訓練的方式，可以使效果更加倍！

賀寶芙表示，健康的碳水化合物搭配適量的蛋白質，可以增加肌肉量，還能幫助減少體脂肪。碳水化合物可以提供肌肉活動的能量，像是全穀類、燕麥、米、麵包，以及水果和蔬菜。賀寶芙也再次強調，選擇健康的蛋白質來源，如動物性的雞肉、魚、脫脂牛奶、蛋，及植物性的大豆類。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跟賀寶芙一起做運動！奧運選手教你練肌肉！

要認真面對自己許下的新年新希望了！設定行動計畫，才有可能達到目標，如果今年目標是要練身體變健康，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、同時是英國前奧運選手莎曼珊克萊頓特地分享自己的運動計畫。

他也提醒透過適度運動和訓練，並搭配適合的營養，也就是賀寶芙主張的80%營養、20%運動，持之以恆，到年底12月一定會看到目標的實現。

• 每天做瑜珈伸展

1. 橋式：鍛鍊臀肌與大腿後側肌群
2. 棒式和側棒式：適合鍛鍊腹肌
3. 戰士式：強化腿部和伸展軀幹
4. 下犬式：伸展腿部後側並強化上背部和肩膀肌

• 每天動一動鍛鍊肌肉

1. 側弓箭步：鍛鍊大腿內外側肌肉
2. 伏地挺身：鍛鍊胸肌與核心肌群
3. 站立上提：鍛鍊斜方肌和肩膀
4. 深蹲：鍛鍊臀肌與腿肌

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．解惑篇

很多人在運動後，會飲用蛋白營養飲品，不少人好奇，是選擇大豆蛋白好？還是乳清蛋白好？賀寶芙營養師表示，簡單來說，這兩種都很好！運動「前」、「後」攝取這兩種蛋白質，皆有極佳的消化吸收效率。

賀寶芙營養師指出，但就吸收「速度」而言，乳清蛋白較快，在運動或重訓後可以快速提供蛋白質給肌肉，更有助於增肌。此外，乳清蛋白富含支鏈胺基酸(BCAA)，有助減緩運動造成的疲勞感，讓肌肉更有耐力。

大豆蛋白在運動前後使用也很適合，賀寶芙營養師解釋，大豆蛋白的吸收效率高、吸收速度穩定，平日飲用可以供應人體長時間穩定的蛋白質來源，讓身體無時無刻都有足夠的蛋白質可以合成肌肉。

賀寶芙營養師進一步指出，大豆蛋白是植物蛋白質，為全素者最佳的蛋白質來源。相較於肉類，大豆的脂肪含量低，更適合體重控制的人使用。舉例來說，每100克黃豆有22克蛋白質，0.67克脂肪，以好的不飽和脂肪酸為主；100克雞胸肉只有14.7克蛋白質，卻有3.26克的脂肪，且大部份為飽和脂肪酸。

在選擇大豆蛋白等營養補充品時，賀寶芙營養師提醒，要留意是否為分離大豆蛋白(soy protein isolate)，處理過程時，因去除了會造成消化不良的胰蛋白酶抑制劑，腸胃敏感的人也可以使用，如果是一般的大豆蛋白粉(soy flour)或大豆濃縮蛋白(soy protein concentrate)，易引起脹氣不適。

年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．運動篇

肌少症近年有年輕化趨勢，賀寶芙營養師提醒，30歲開始，肌肉就會慢慢流失，過了40歲，肌肉量更以每10年少8%的速度流失！要找回肌肉，要運動增肌，也要營養來補強！

肌肉約佔體重的30至50%，一般來說，體脂肪越低，健康程度就越好。賀寶芙營養師表示，肌肉量增加，體型好看，還可以保護骨骼和關節、促進新陳代謝，並降低得糖尿病、高血壓、心臟病的機會。

當身體肌肉量減少，肌力下降，跌倒、失能風險及死亡率都會提高。肌肉減少的主要原因有三：營養不足、缺乏運動和老化，賀寶芙營養師強調，老化不可逆，但營養和運動可以延緩肌肉減少的速度。

要增加肌肉量，首要搭配「阻力運動」，也就是「重量訓練」。「重訓」是破壞肌肉再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞，重新修復會更強健，配合充足的營養及休息，肌肉就可再生細胞，使肌肉更年輕健康。

賀寶芙營養師建議，有氧和重訓最好間隔進行，例如星期一、三、五跑步，二、四重訓。此外，一開始做重訓，建議先找健身教練學習正確的姿勢，或詢問在家可以進行的動作，以免造成運動傷害。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。