2019年2月26日 星期二

年長一歲,肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙.運動篇

肌少症近年有年輕化趨勢,賀寶芙營養師提醒,30歲開始,肌肉就會慢慢流失,過了40歲,肌肉量更以每10年少8%的速度流失!要找回肌肉,要運動增肌,也要營養來補強!

肌少症近年有年輕化趨勢,賀寶芙營養師提醒,30歲開始,肌肉就會慢慢流失,過了40歲,肌肉量更以每10年少8%的速度流失!要找回肌肉,要運動增肌,也要營養來補強!

肌肉約佔體重的30至50%,一般來說,體脂肪越低,健康程度就越好。賀寶芙營養師表示,肌肉量增加,體型好看,還可以保護骨骼和關節、促進新陳代謝,並降低得糖尿病、高血壓、心臟病的機會。

當身體肌肉量減少,肌力下降,跌倒、失能風險及死亡率都會提高。肌肉減少的主要原因有三:營養不足、缺乏運動和老化,賀寶芙營養師強調,老化不可逆,但營養和運動可以延緩肌肉減少的速度。

要增加肌肉量,首要搭配「阻力運動」,也就是「重量訓練」。「重訓」是破壞肌肉再重建的過程,淘汰老廢的肌肉細胞,重新修復會更強健,配合充足的營養及休息,肌肉就可再生細胞,使肌肉更年輕健康。

賀寶芙營養師建議,有氧和重訓最好間隔進行,例如星期一、三、五跑步,二、四重訓。此外,一開始做重訓,建議先找健身教練學習正確的姿勢,或詢問在家可以進行的動作,以免造成運動傷害。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

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