2019年3月18日 星期一

2019你的運動元年─跟賀寶芙學健走.這樣走燒熱量

健走就是走路速度快到接近慢跑,但卻保持步行的步伐。如果平日沒有運動習慣,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton建議,如果沒有準備好要開始慢跑,健走也是不錯的有氧運動選項。

健走就是走路速度快到接近慢跑,但卻保持步行的步伐。如果平日沒有運動習慣,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton建議,如果沒有準備好要開始慢跑,健走也是不錯的有氧運動選項。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton表示,如果已有運動習慣或每天固定跑步,在沒有訓練或運動的休息時間,可以輕鬆做做健走。

要有效地健走,記得姿勢要正確:
  1. 保持手臂彎曲成90度角。手臂搭配步伐速度前後擺動,但需全程保持90度直角。
  2. 背部挺直,縮緊小腹,步伐不要太大,身體動作往前傾,腳跟先著地。最重要的是,不要左右擺動臀部!
  3. 在健走之前,務必先做伸展運動,即使運動再緩和,都需做好運動的準備,避免造成運動傷害。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019年3月11日 星期一

年長一歲,肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙.解惑篇

很多人在運動後,會飲用蛋白營養飲品,不少人好奇,是選擇大豆蛋白好?還是乳清蛋白好?賀寶芙營養師表示,簡單來說,這兩種都很好!運動「前」、「後」攝取這兩種蛋白質,皆有極佳的消化吸收效率。

很多人在運動後,會飲用蛋白營養飲品,不少人好奇,是選擇大豆蛋白好?還是乳清蛋白好?賀寶芙營養師表示,簡單來說,這兩種都很好!運動「前」、「後」攝取這兩種蛋白質,皆有極佳的消化吸收效率。

賀寶芙營養師指出,但就吸收「速度」而言,乳清蛋白較快,在運動或重訓後可以快速提供蛋白質給肌肉,更有助於增肌。此外,乳清蛋白富含支鏈胺基酸(BCAA),有助減緩運動造成的疲勞感,讓肌肉更有耐力。

大豆蛋白在運動前後使用也很適合,賀寶芙營養師解釋,大豆蛋白的吸收效率高、吸收速度穩定,平日飲用可以供應人體長時間穩定的蛋白質來源,讓身體無時無刻都有足夠的蛋白質可以合成肌肉。

賀寶芙營養師進一步指出,大豆蛋白是植物蛋白質,為全素者最佳的蛋白質來源。相較於肉類,大豆的脂肪含量低,更適合體重控制的人使用。舉例來說,每100克黃豆有22克蛋白質,0.67克脂肪,以好的不飽和脂肪酸為主;100克雞胸肉只有14.7克蛋白質,卻有3.26克的脂肪,且大部份為飽和脂肪酸。

在選擇大豆蛋白等營養補充品時,賀寶芙營養師提醒,要留意是否為分離大豆蛋白(soy protein isolate),處理過程時,因去除了會造成消化不良的胰蛋白酶抑制劑,腸胃敏感的人也可以使用,如果是一般的大豆蛋白粉(soy flour)或大豆濃縮蛋白(soy protein concentrate),易引起脹氣不適。

2019年3月4日 星期一

年長一歲,肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙.營養篇

多數人以為吃肉補肉,光靠吃大量蛋白質,就能多長點肌肉,這是種迷思!事實是,如果沒有搭配醣類(碳水化合物),增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調,適量醣類可以刺激胰島素分泌,肌肉合成機轉才能開始運作。

多數人以為吃肉補肉,光靠吃大量蛋白質,就能多長點肌肉,這是種迷思!事實是,如果沒有搭配醣類(碳水化合物),增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調,適量醣類可以刺激胰島素分泌,肌肉合成機轉才能開始運作。

賀寶芙營養師建議,以一份蛋白質:三至四份醣類的比例進食。若不確定要如何搭配,也不知道吃的份量多少,更怕攝取過量脂肪的話,可以參考調配好比例的運動營養飲,每份最好含25克蛋白質、有適當比例的醣類、脂肪含量低,才是運動後增肌的好選擇。

運動後吃東西的時間點也非常重要,最好在30分鐘內吃完!不用擔心運動後吃東西會變胖,賀寶芙營養師指出,研究發現運動後30分鐘內吃一份營養均衡的300大卡輕食,跟2小時後才吃比起來,能減少更多體脂肪、增加更多肌肉。

賀寶芙營養師提醒,肌肉合成是一個很長的過程,無法在幾小時內完成,因此三餐需平均攝取足量蛋白質,增肌效果才會好。國人早餐常以澱粉為主,晚餐則是火鍋吃到飽,攝取超過身體需求的蛋白質,影響所及,是肌肉在早上因缺蛋白質無法順利合成,晚上吃進去的也沒辦法全吸收,反而因為攝取過多蛋白質,增加腎臟負荷,增肌不成反傷身。

至於常有人提到的左旋-麩醯胺酸(L-Glutamine),賀寶芙營養師表示,左旋-麩醯胺酸約佔肌肉61%的胺基酸含量,進行長時間的高強度運動時,體內的左旋-麩醯胺酸濃度會降低,而研究發現,運動後立即補充流失的營養,對降低體重有幫助。

2019年2月25日 星期一

年長一歲,肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙.運動篇

肌少症近年有年輕化趨勢,賀寶芙營養師提醒,30歲開始,肌肉就會慢慢流失,過了40歲,肌肉量更以每10年少8%的速度流失!要找回肌肉,要運動增肌,也要營養來補強!

肌少症近年有年輕化趨勢,賀寶芙營養師提醒,30歲開始,肌肉就會慢慢流失,過了40歲,肌肉量更以每10年少8%的速度流失!要找回肌肉,要運動增肌,也要營養來補強!

肌肉約佔體重的30至50%,一般來說,體脂肪越低,健康程度就越好。賀寶芙營養師表示,肌肉量增加,體型好看,還可以保護骨骼和關節、促進新陳代謝,並降低得糖尿病、高血壓、心臟病的機會。

當身體肌肉量減少,肌力下降,跌倒、失能風險及死亡率都會提高。肌肉減少的主要原因有三:營養不足、缺乏運動和老化,賀寶芙營養師強調,老化不可逆,但營養和運動可以延緩肌肉減少的速度。

要增加肌肉量,首要搭配「阻力運動」,也就是「重量訓練」。「重訓」是破壞肌肉再重建的過程,淘汰老廢的肌肉細胞,重新修復會更強健,配合充足的營養及休息,肌肉就可再生細胞,使肌肉更年輕健康。

賀寶芙營養師建議,有氧和重訓最好間隔進行,例如星期一、三、五跑步,二、四重訓。此外,一開始做重訓,建議先找健身教練學習正確的姿勢,或詢問在家可以進行的動作,以免造成運動傷害。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019年1月18日 星期五

2019你的運動元年, 跟著賀寶芙五動作練核心

2019你的運動元年,  跟著賀寶芙五動作練核心

根據報導,30歲之後,肌肉力量就以每年1.5%的速度減少,要靠運動和均衡營養維持,2019年就讓自己動起來,當做你的運動元年。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton,同時也是英國前奧運短跑選手,他建議先從簡單的基礎運動開始,強化重要的肌肉與肌腱。

下述5組的基礎運動,每組動作做12至16下,5組動作是一個循環,一次做3個循環,每個循環之間休息60秒,每週至少做二至三次。
  • 深蹲:鍛鍊臀肌和腿部肌肉,以及背部與雙腳穩定度。
  • 調整型伏地挺身:鍛鍊全身主要肌群,尤其是核心肌群,以及胸部和背部肌肉。
  • 弓箭步:一腳在前,另一腳在後,可以學習平衡、鍛鍊腿部肌肉、以及核心肌群的髖部屈肌。
  • 仰臥起坐:鍛鍊腹部肌肉。
  • 基礎橋式:鍛鍊核心肌群和腿後腱肌群,並鍛鍊您的平衡感和骨盆底肌。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假,賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用(二)

年節放假,賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用(二)

想要鍛鍊出好身材,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調,你真正需要的是「一點點時間」和「大大的動機」,其他都是輔助工具。
  • 啞鈴:
能夠讓你專注身體單側的肌力鍛鍊,要記得慎選啞鈴重量,以正確的姿勢使用較輕的啞鈴,效果要比用錯誤的姿勢使用較重的啞鈴要好。
  • 智慧手環:
進行高強度間歇運動訓練時,心跳最好提高到個人最高心跳速率 (220減去自己年齡),如30歲達到每分鐘190下,才能獲得最佳的訓練效果。使用智慧手環,方便測量心跳,同時可以計時,規畫每段運動的時間,有助正確執行間歇訓練
  • 激勵的音樂:
賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議,花點時間來整理自己的音樂播放清單。音樂具有激勵效果,加入活力十足的新歌,能夠讓自己提起勁來運動或撐過重量訓練。
  • 運動服和運動鞋:
過年買新衣更要買新鞋,除了運動品牌,各大時尚名牌近來也推出運動相關服飾,趁著歲末出清特賣,入手一套喜歡的來犒賞自己,提供另一個努力運動的動機!
  • 泡棉滾筒:
可以用於身體不同部位,尤其適合在從事高強度的運動前伸展小腿肌肉,是放鬆緊繃肌肉的有效工具。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假,賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用(一)

年節放假,賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用(一)

2019年豬年春節9天假,健身房或健身中心的營業時間也跟著調整,但健身房不開門,不代表你得被迫停止運動,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton推薦十個健身相關小工具,鼓勵自己隨時動次動次一下,收假後就可以完美現身。
  • 水壺:
運動一定要補充水分,必備一個大小適中且耐用的水壺,即使在家中,也可以提醒自己補充水分,並監控自己的水分攝取量。
  • 瑜珈墊:
瑜珈墊有如行動的運動區,隨時隨地讓你擁有一塊止滑且乾淨的地方。在瑜珈墊上,除了瑜珈,也可以做伏地挺身和仰臥起坐等各式運動。
  • 實心球(Medicine Ball):
進行上半身或下半身運動時,雙手拿加重的實心球(藥球),可以加強阻力方面的重量訓練。
  • 跳繩:
跳繩是很好的心肺運動,跳10分鐘就能提升核心肌群的體溫,在間歇訓練裡,可以加進跳繩動作。
  • 彈力/阻力帶:
阻力帶適合做大腿、臀部、肩膀與背部的伸展暖身運動,也可用軟繩或捲起的大毛巾來代替做基本的運動,請勿使用那些容易斷裂的橡皮管或橡皮筋。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019你的運動元年─跟賀寶芙學健走.這樣走燒熱量

健走就是走路速度快到接近慢跑,但卻保持步行的步伐。如果平日沒有運動習慣,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton建議,如果沒有準備好要開始慢跑,健走也是不錯的有氧運動選項。 賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手S...