2019年9月5日 星期四

只要四個動作,賀寶芙教你練全身

運動不需花大錢,在家就可以動一動,只要持之以恆,就會看到成果。下述四個動作,分別有不同的訓練目的,一個動作重複做8~10次,做完換下一個,四個動作為一組,每次做三組,一週以三至五次為目標。
1、上半身與核心:伏地挺身拍肩
從棒式開始〉〉將身體降低,至肘部呈90度角〉〉胸部接觸到地板時,稍微暫停,再推回到起始位置〉〉舉起手臂,觸摸對側肩膀〉〉回到棒式,換手交替。
2、下半身:交互分腿蹲
以弓步姿勢站立,雙臂放在兩側〉〉用手臂帶動身體跳起並換腿,保持背部挺直,後腿膝蓋靠近地面,但不要接觸地面〉〉輕柔並穩步落地〉〉換邊交替。
3、核心:棒式卷腹
從伏地挺身開始,確保手腕和肩膀呈一直線〉〉右手向前伸展,左腿向後伸展〉〉提起左膝,碰觸右手肘〉〉回到伏地挺身,換邊交替。
4、心肺運動:波比跳(Burpees)
雙腳分開站,雙臂併攏〉〉蹲下並將雙手平放地板上〉〉兩條腿一起往後彈跳,成為伏地挺身的姿勢〉〉雙腿往胸部位置跳躍,回到蹲姿〉〉恢復站立姿勢。如欲增加難度,可以跳躍站起。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019年8月29日 星期四

跨出第一步,賀寶芙帶你做暖身

不要因為覺得會受傷,而對運動裹足不前,只要姿勢正確,並在做好暖身和伸展,同時不要太勉強自己,就可以降低風險!有十幾年慢跑習慣,賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士的王博士分享,「想要慢跑的人,一定要有足夠的熱身和拉筋,跑步要循序漸進,慢慢加量,跑完也要記得拉筋。」
運動前熱身,可以減輕肌肉的壓力、提升靈活度、增加肌肉的血流量,讓身體熱起來,也有助自己評估當天身體狀況,並做好「要開始運動」的心理準備。暖身時,建議專注在小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等部位的伸展,每個動作停留10秒,每個肌群重覆2到3次,循序漸進的效果更佳。
運動後做緩和,讓心跳回復正常,延展緊繃的肌肉,以便快速代謝乳酸,有助避免之後出現的運動傷害,每個動作停留20至30秒,確保伸展所有的肌肉群。
.暖身運動一二三
一、手臂擺動:兩腿張開與肩同寬,抬頭挺胸,手前後舉高,不用力,再做擴胸伸展,重複4至5次。
二、前弓後箭:雙腿前後張開成弓箭步,上半身挺直,前腿膝蓋自然彎曲,後腿屈膝往下跪,膝蓋不著地。維持20秒,左右腿交替進行。
三、甩腿運動:雙腿張開與肩同寬,膝蓋微彎,右膝舉起,放下時略向後過身體的中心線,持續這個動作,強度漸漸加大。可扶著牆壁維持平衡,左右腿交替進行。
.緩和運動做兩個
一、肩膀伸展:雙腿張開與肩同寬,抬頭挺胸,將手伸到背後臀部上方,慢慢將手肘往前伸展,維持此動作5-10秒,然後放鬆。
二、伸展腿筋:將右腿放在椅子上上,大腿擺正,身體略向前傾,停留5-10秒,換左腿。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019年8月22日 星期四

賀寶芙運動營養 – 營養素篇

如同成語「大破大立」,運動對人體來說,也是一種微破壞和重建的重覆過程,藉由這個過程,逐步練出肌肉,若能適時補充完整的營養,更有助運動訓練的結果。除了蛋白質、碳水化合物、脂肪等巨量營養素,水分、維生素、礦物質等微量營養素也十分重要!
.電解質與礦物質
流汗能夠幫助人體散熱降溫,但是電解質也會因此流失。運動飲料能在補充水分的同時,也補充電解質。礦物質如鈣、鎂、鈉、磷、鈉,是人體主要的電解質,可維持體內水平衡,運動時支持肌肉收縮,尤其是鎂,有助蛋白質合成、肌肉強健。
.維生素
運動過程會消耗某些維生素,如維生素A、C、E、B2、B6,需藉由攝取高醣類、適度蛋白質和低脂肪的飲食來平衡,特別是對於能量代謝和神經運作很重要的維生素B群。
此外,在激烈運動過程中,人體會產生較多的自由基,維生素A、C、E可保護細胞不受自由基的氧化攻擊。另研究指出,許多運動族群有鈣質攝取不足的情況發生,建議須注意每日鈣質的補充。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019年8月15日 星期四

讓專業的賀寶芙來,運動後這樣吃

天氣愈來愈熱,衣服愈穿愈薄,夏日最關心的就是「體重管理」,運動當然是最基本的,但有些迷思,如「運動後不能吃東西」、「運動之後,體重都沒下降」等,賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士表示,正確搭配運動和營養攝取,才能健康又窈窕。
要活就要動!運動可促進內臟肌肉生成、消耗熱量和脂肪。「運動能促進內臟機能健康,就算體重理想的人也應養成運動習慣。」賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士指出,若沒有同步控制飲食,單靠運動消除脂肪會比較慢。
他強調,運動提升身體機能後,新陳代謝變好,熱量消耗也會相對提高。不過,正在控制體重的人,千萬不能抱持「有運動就可以多吃點」的想法,而放縱自己的胃口,飲食控制加運動雙管齊下,才看得到效果。
運動結束的30至45分鐘內,是人體新陳代謝的黃金時期,適當補充蛋白質,有助強健肌肉,肌肉比重提高,脂肪就不容易囤積。賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士提醒,記得挑選「優質」蛋白質,若一逕吃肉或來根熱狗,難保不會把脂肪、膽固醇一起吃下肚。
日常生活中的「優質」蛋白質,一是豆類、豆漿的「植物蛋白」,另一是牛奶、優格等乳製品的「乳清蛋白」,乳製品裡的乳清蛋白含量通常不高,可以考慮市售的運動營養補充食品。若運動後感到飢餓,可攝取纖維質較多的蔬果,增加飽足感。
要是總找不到時間運動,王博士建議,起床後、喝點溫水,就做點肢體伸展,或走走路、小跑步。若在下班後,可在晚餐後2 小時,由於運動後的血液循環提高,最好至少需跟預定上床睡覺的時間間隔2 小時,否則不容易入睡,也建議會偷懶的人,約三五好友一起運動。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019年7月11日 星期四

賀寶芙帶著跑,北中南路線大揭密


只要愛跑、想跑,世界這麼大,哪裡都可以跑!台灣有很多跑步路線,以下介紹北中南幾條跑步路線,長度從600多公尺到3.3公里不等,現在就開始跟著賀寶芙跑起來!
1. 台北
.中正紀念堂/2公里
沿中正紀念堂內環一圈,晨間或是傍晚均適合,既安全,沿途還可以看到樹林、花園、廣場等景物。
.大湖公園/1.8公里
沿捷運站右邊停車場方向出發,沿途可欣賞豪宅及公園,晨間或黃昏皆方便,適合跑步剛入門者!
.新生公園夢想館/668公尺
公園裡的內圓環往松江路方向繞一圈,適合晨間跑步。
2. 台中
.中興大學/1.6公里
沿著方正的校園跑,地面平整,非常適合跑步,平時或假日可以看見很多人在此跑步!
.市民廣場/2.1公里
台中市公益路與綠園道交叉口,可以沿著中興街、公正路、公益路跑一圈。
.中山公園/800公尺
建園百年的公園,外環人行道寬敞且平整,很適合慢跑或健走!
3. 南部
.台南體育公園/3.3公里
從公園的牌坊,沿網球場,經竹溪寺路口左轉,從人行磚道,到大林國宅左轉回到起點就是一圈,為綜合多樣運動的公園。
.高雄美術館/2.5公里
適合剛開始想要跑步的朋友!沿著周圍的人行步道一圈,全程幾乎是平路。
.高雄世運主場館/3公里
沿著場館外圍,也就是從大門沿著左楠路,海功東路、海功路,軍校路回到起點。

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2019年7月4日 星期四

拒絕運動傷害.跟著賀寶芙跑步去


跑步時保持正確的姿勢及呼吸,運動前做好熱身及伸展,一般來說,就不容易出現運動傷害。但是不注意的話,身體仍有可能覺得不舒服。像是:
.肌肉痠痛:
當運動強度過高、氧氣供應不足時,就會形成「無氧代謝」,讓運動時葡萄糖代謝的中間產物「乳酸」,無法在短時間分解,堆積在體內,就會造成「鐵腿」或其他部分疼痛!
〈〈這樣做〉〉多休息、多喝水,或吃些富含檸檬酸的食物,或洗熱水澡、伸展、按摩等有助加速循環,分解乳酸。請注意:肌肉痠痛是正常的,只要持續運動,就會改善!
.抽筋:
身體某部位肌肉出現痙攣,造成不由自主地強力收縮,無法馬上放鬆。抽筋常發生在小腿後側、大腿前側或後側,有可能因為熱身不足、天氣寒冷、突然加速,或電解質不平衡。
〈〈這樣做〉〉馬上放慢速度,緩步或直接停下來,伸展正在痙攣的肌肉,輕輕擺動該部位或適度按摩,補充水分或運動飲料,深呼吸,放鬆心情。
痙攣停止後,不要立即恢復運動,略為伸展後,從小跑步開始,再逐漸恢復速度,可避免二次抽筋。
.膝蓋疼痛:
膝蓋是最容易受傷的部位,占了比例的40%,多半因為跑步姿勢錯誤,或體重過重,導致跑步落地時,膝蓋受到太大的衝擊,或是以為膝蓋痛,但其實是膝髖骨摩擦韌帶導致,還有熱身不足、肌耐力不夠,都會導致膝蓋疼痛。
〈〈這樣做〉〉降低跑步速度,多加練習。
人類天生就會跑步,只要確實暖身、跑姿正確,就可以跑得更輕鬆!

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019年6月26日 星期三

跟著賀寶芙這樣跑,輕鬆上路去


正確的姿勢,讓跑步更為輕鬆省力,也能減少體力的耗費、避免運動傷害。一旦姿勢不對,每踩一步都會為身體帶來傷害,因此跑步時,要隨時提醒自己保持正確姿勢:
.上身放鬆直立,略向前傾,不要彎腰駝背
.頭頸部與上身成一直線,不要駝背或向後傾。
.手臂放在腰部位置,貼近身體擺動,不要特意抬高。後擺時要避免向外,雙手輕握空拳。
.腳掌前緣著地,著地時要放鬆柔軟,順著路面前進。抬腿時要配合擺臂的律動。
.雙腳不要內八或是外八,可能會造成跑步時膝蓋痛。
此外,正確的呼吸技巧可以減輕跑步的負荷,增加持續力。與一般呼吸不同,跑步時要這樣做:
1. 用嘴巴呼吸
2. 腹式呼吸:吸氣時,腹部膨脹,空氣更能被身體運用
3維持一致節奏,搭配腳步來呼吸,有助減輕體力支出。先是短而淺的呼吸,如果跑斜坡時,則換成長而深的呼吸。
4聆聽自己的呼吸聲

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

只要四個動作,賀寶芙教你練全身

運動不需花大錢,在家就可以動一動,只要持之以恆,就會看到成果。下述四個動作,分別有不同的訓練目的,一個動作重複做 8~10次,做完換下一個,四個動作為一組,每次做三組,一週以三至五次為目標。 1、上半身與核心:伏地挺身拍肩 從棒式開始〉〉將身體降低,至肘部呈 90度...