2018年12月25日 星期二

賀寶芙教你運動熱量換算法

賀寶芙教你運動熱量換算法

吃了個吉事漢堡,需要快走多久才能消耗掉?賀寶芙全球營養教育訓練資深總監Susan Bowerman介紹一種思考食物熱量的方式,如果你知道要做多少運動才能燃燒吃下去的食物熱量,將對體重管理更有幫助。

若午餐打算吃800 大卡,先想想必須不斷來回游泳2小時,才能燒掉這800 大卡,或想要多點份洋蔥圈,為了這份洋蔥圈,你得快走50 分鐘,應該有助你決定要做多少運動?還是要節制飲食?

常見食物的熱量與運動換算表:(快走1分鐘約可消耗6大卡)
  • 1 根中型胡蘿蔔/25 大卡/快走 4 分鐘 
  • 半個中型葡萄柚/40 大卡/快走7 分鐘 
  • 1 盎司(30g)切達乳酪 + 8 片鹹脆餅乾/150 大卡/快走25 分鐘 
  • 30 片洋芋片/200 大卡/快走33 分鐘 
  • 750cc汽水/250 大卡/快走42 分鐘 
  • 2 罐375ml啤酒/300 大卡/快走50分鐘 
  • 大片巧克力碎片餅乾/450 大卡/快走75 分鐘 
  • 1 杯(425g)香草冰淇淋/525 大卡/快走88 分鐘 
  • 火腿蛋起司可頌三明治/475 大卡/快走80 分鐘 
  • 一個藍莓瑪芬鬆餅/500 大卡/快走84分鐘 
  • 1 片巧克力夾心蛋糕加糖霜/550 大卡/ 92 分鐘 
  • 大杯摩卡咖啡加鮮奶油/580 大卡/快走1個半小時(97 分鐘) 
  • 2 片義大利臘腸披薩/650 大卡/快走近2小時(108 分鐘) 
  • 3 大片鬆餅加糖漿/725 大卡/快走2小時 
  • 貝果塗奶油乳酪加中杯摩卡咖啡/800 大卡/快走2小時(133 分鐘) 
  • 雙層培根吉事漢堡/1250 大卡/快走近 3個半小時(208 分鐘)
**成人一天所需熱量為維持身體機能的基礎代謝率約1200至1500大卡,另需加上活動工作所需熱量不等。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2018年12月19日 星期三

運動操過頭?!(二) 賀寶芙教六招,痠痛不要來

運動操過頭?!(二) 賀寶芙教六招,痠痛不要來

連專業運動員也會肌肉痠痛,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton所提的這些建議,能夠幫助減輕運動導致的肌肉痠痛。

一. 開始運動,放輕鬆

剛開始運動,強度應該調整在能邊講話邊運動,也就是運動時還可以輕鬆與人交談,力道控制在40-60%。如果第一次運動後,肌肉非常痠痛,需調低運動量。

二. 運動前,做伸展暖身

暖身可以讓身體做好準備,以便做到想要的動作,而在提升運動強度前,也有必要讓關節充分舒展開來。例如在跑步前,必須做動態的伸展運動,像是快走或輕鬆地慢跑等,放鬆緊繃的肌肉,這也有助運動時發揮更好的表現。

三. 運動中、運動後,要喝水

脫水時,容易抽筋,所以務必隨時保持身體的水分充足,尤其在運動期間和運動後,一定要喝水和補充流失的電解質。

四. 運動後,做緩和放鬆

緩和運動對減輕肌肉痠痛有直接的效果,運動後,應該要保留時間來伸展,最少也要慢慢踏步,直到心跳回復正常,肌肉充分放鬆。

五. 運動後,先冰敷

若覺得今天太High,運動有點過頭,或者很久沒有運動,都可以在運動後,在通常會發生痠痛的部位,先冰敷幾分鐘。對賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton來說,跑步後,冰敷小腿,真的可以減輕痠痛。

六. 參加賽事前,準備4至5週

如果準備參加某場賽事,事前必須花時間讓身體準備好。即便經常從事運動的人,如果從未參與太大的運動賽事,在比賽當天,很容易讓興奮掩蓋過常識判斷,而在第二天全身肌肉痠痛。建議在賽事前訓練4至5週,讓可能會用到的肌肉群做好準備。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2018年12月12日 星期三

運動操過頭?!(一) 賀寶芙告訴你,這樣要高興

運動操過頭?!(一) 賀寶芙告訴你,這樣要高興

熱血運動後,全身肌肉痠痛?腰酸背痛好幾天?嘗試新的運動,想要挑戰自己極限、重訓舉太重,或是忘記做暖身及緩和運動時,很可能在第二天會感到肌肉痠痛。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton說,即使專業運動員也是一樣,不需要感到沮喪或氣餒!

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調,這跟體能太差或身材胖瘦無關,痠痛是運動後很正常的反應。當您有這種感覺時,應該要高興,這代表你有在好好訓練身體。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton以曾身為奧運短跑選手的專業運動員的經驗表示,肌肉痠痛只是訓練過程的一部份。對於剛開始運動的人,肌肉痠痛可能會讓人感到很沮喪。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton指出,他之前遇到同樣的情形,好不容易下定決心要建立新的運動習慣,第二天早上醒來,卻立馬有想放棄的感覺,但千萬不要讓肌肉痠痛阻礙你的運動健身之路。接下來,將分享一些小祕訣,來幫助大家減輕運動後的肌肉痠痛。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2018年12月7日 星期五

10分鐘練心肺,跟著賀寶芙這樣動

10分鐘練心肺,跟著賀寶芙這樣動-1

有運動總比不做任何運動好,即使沒辦法騰出較長的運動時間,也要承諾自己運動至少10分鐘。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議8個不需要使用器材的簡單運動,在家就可以動一動。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton特地將高衝擊和低衝擊運動交錯安排,以便調整運動強度,獲得最佳的效果。

如果才剛要開始運動,建議只做下述一、三、五、七等動作,並將速度稍微放慢,以免感到不適;已有運動習慣的人請按順序,每個動作做30秒,然後全部再重覆一次。

一. 調整型開合跳

二. 強力開合跳

三. 原地跑步

四. 原地短跑衝刺

五. 深蹲

六. 波比跳(Burpees)

七. 側併步(Side Step)

八. 競速溜冰(Speed Skaters)

10分鐘練心肺,跟著賀寶芙這樣動-2

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2018年11月15日 星期四

跟著賀寶芙動一動:晚上很舒壓

跟著賀寶芙動一動:晚上很舒壓

如果你是越夜越清醒的夜貓子,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton表示,那就把運動留到晚上吧!但請記得,如果想要藉由運動達到長期效果,就必須努力建立習慣。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton指出,晚上運動可以幫忙排解白天的壓力,同時鍛鍊身體,也有助於晚上睡得更香甜。

如果你在一天工作後,感到精疲力竭,就不太適合晚上運動。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調,這時休息比體能訓練要適合你,因為運動時需要隨時提高警覺,在疲倦的時候,會增加運動傷害的風險,尤其是做重量訓練的時候。

但若你一整天只有晚上可以運動,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議,你可以選擇比較溫和的運動,例如散步或瑜珈,然後把比較激烈的運動留到周末或精神比較好的時候再進行。

每個人的理想運動時段都不一樣,選擇最適合自己的生理狀況和生活型態就好,但別忘了針對你選擇的運動,為身體提供所需的能量,每次運動後也要補充營養,充分休息,才能夠達到最佳效果。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2018年11月8日 星期四

跟著賀寶芙動一動:下午精神好

跟著賀寶芙動一動:下午精神好

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton說,每個人都是獨特的個體,身體的生理節奏也不同,想要找到最適合的運動時間,你需要傾聽自己的身體,並在運動後做記錄。

如果運動後,精神變得更好,或是身兼父母職,其他時間不是要上班,就是要回家顧小孩,這兩種人都可以利用下午運動。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton表示,在午休或下午時間運動,可以提升在下班前的生產力和腦力,對上班族來講是個很好的運動時間。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議,下午運動的人可以考慮在正餐之外補充一次健康點心,因為你需要足夠的能量,才能維持一整天充沛的活力,並在運動後恢復元氣、提振精神。

如果你通常到傍晚,差不多在下午5-7點,就已經精疲力盡,下午運動就不是一個理想選擇,如果這聽起來像是你的情形,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton表示,最好還是將運動改到清晨或晚間時段。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2018年10月30日 星期二

跟著賀寶芙動一動:早上動最好

跟著賀寶芙動一動:早上動最好

「什麼時候適合做運動?」,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton認為,除了沒時間之外,任何時間都適合運動,重點是找到「最佳表現時段」。另一個重點是,運動時務必全神貫注,如果時間有限,建議集中精神做短時間的訓練,因為專心做一次,比分心做兩次要好得多。

一般來說,如果爬得起來,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議早上運動,因為身體獲得充分休息,神經系統火力全開,精神也處於最佳狀態,可以進行強度更高的鍛練,而且如果工作忙碌,早上運動可以避免被其他的工作或瑣事打擾, 但前提為你是「晨間型」的人。

若早上起床會感到昏沈無力,需要比較長的時間才能清醒,晨間運動可能就不是你的最佳選擇,不需要承受早起運動的額外壓力,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton鼓勵找比較清醒的其他時段來運動。不過,即使不是晨間型的人,起床後請試著做幾次深呼吸,並透過輕度的暖身運動來促進血液循環,可以讓你更清醒。

**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

賀寶芙教你運動熱量換算法

吃了個吉事漢堡,需要快走多久才能消耗掉?賀寶芙全球營養教育訓練資深總監Susan Bowerman介紹一種思考食物熱量的方式,如果你知道要做多少運動才能燃燒吃下去的食物熱量,將對體重管理更有幫助。 若午餐打算吃800 大卡,先想想必須不斷來回游泳2小時,才能燒掉這80...