2018年9月19日 星期三

賀寶芙運動營養 – 水篇

賀寶芙運動營養 – 水篇
水佔體重的60%,因此健康的成人一天需要攝取至少2,500cc的水,包括飲料和食物所含的水分。水有助人體功能正常運作,適時適當的補充水分非常重要。

流汗保持涼爽
運動時,人體所消耗的能量,只有25%用在運動上,剩下75%皆轉化為熱能,因此,運動後的體溫會上升,人體再透過排汗,以蒸發冷卻的方式來代謝過多的熱能。流汗量會受到運動強度、外界溫度和濕度的影響,約每小時500至2,000cc。

口渴就要補充水分
賀寶芙營養師建議,每人每天至少喝6至8杯水,但運動時應額外補充水分,只要感到口渴,就多喝一點水,以保持體內水分的充足。

運動期間需補充水分
運動期間,每10至15分鐘,就要補充150~200c.c.的水分,但每次運動補充的總水量,賀寶芙營養師提醒,不要超過800c.c.,才能有效補充液體,且不會影響運動狀態。

2018年9月12日 星期三

賀寶芙運動營養 – 碳水化合物

賀寶芙運動營養 – 碳水化合物

在運動前攝取足夠的碳水化合物,可以增長運動的時間與提高運動的強度,運動後的燃脂效果也就愈顯著。賀寶芙營養師表示,大部分的脂肪氧化過程,都在運動後發生的,而碳水化合物能夠讓運動的人免於消耗體內的肝醣,運動時間得以更久,運動強度也可以拉高,之後脂肪消耗也更明顯。

有助於加速復原
碳水化合物在運動時的功能有二,一為在運動期間補充能量,二是有助運動後的快速恢復。碳水化合物能減少肌肉和肝臟中肝醣的流失,縮短補充肝醣所需的時間。

推薦的碳水化合物來源
含糖飲料、白麵包、白飯和糖果,皆屬精緻的醣類來源,會導致血糖的急速上升,讓體能在短時間大起大落,不是一個優質的碳水化合物補充來源。

賀寶芙營養師建議,要補充複合性碳水化合物,消化速度較慢,可以穩定持續地提供能量。這類食物包括燕麥、糙米等全穀類,及帶皮地瓜、蔬菜和水果,因含有大量纖維,有助餐後的血糖緩緩上升,又有飽足感。

2018年9月5日 星期三

賀寶芙運動營養 – 蛋白質篇

賀寶芙運動營養 – 蛋白質篇

蛋白質是人體當中僅次於水分、第二多的化合物,由21種胺基酸組成,儲存在肌肉和器官當中。蛋白質構成肌肉、指甲,甚至是頭髮,公認為打造身體的基石,而胺基酸則用來建造與修復組織,以及製造酵素與荷爾蒙。

肌力運動(有氧運動)消耗肌肉的能量,並耗損體內的胺基酸。因此,賀寶芙營養師建議,在肌力訓練結束後,必須增加蛋白質的攝取量。若是高強度和高衝擊度的肌力訓練,每天更需要攝取至少100克的蛋白質來幫助肌肉生長與恢復。請記得在運動後儘速攝取,以達到最有效率的吸收。

對於正在練肌肉的人而言,蛋白質更是飲食當中不可或缺的元素。建議以體重來計算,每一公斤約攝取1.5克蛋白質,以確保飲食含有足夠的蛋白質,幫助在肌力訓練後的肌肉組織修復。

其中,蛋白質成份之一的精胺酸(Arginine),可以產生一氧化氮(NO),賀寶芙營養師指出,一氧化氮除了運送能量到肌肉,還能幫助移除在蛋白質新陳代謝產生的廢物,是很重要的物質。成人若攝取富含蛋白質的食物,自身即可製造出精胺酸,不過,從事大量體能活動、運動量大或重的人,建議可以攝取相關的營養補充品。

2018年8月29日 星期三

賀寶芙運動小叮嚀─有氧?無氧?做錯運動差很多

賀寶芙運動小叮嚀─有氧?無氧?做錯運動差很多

根據國民健康署的建議,成人每週運動時間需累積150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘,就有足夠的運動量。不過,運動有很多種,賀寶芙資深營養師指出,不同的運動達到的效果不盡相同:

  • 有氧運動

長時間持續地運動,如散步、跑步、快走、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳、打球等,運動期間的呼吸次數與心跳速率皆會提升,帶來的效果有:

1. 有助體重管理運動時會消耗熱量,當消耗大於攝取時,就能達成體重管理。

2. 提升心肺功能呼吸頻率加快,會吸進更多氧氣,有助提升心肺功能。

3. 保持心情愉快運動時產生「腦內啡」,讓心情變得更愉悅。


  • 無氧運動/肌力運動

時間較短、強度較強,如重量訓練、伏地挺身、拔河、舉重等,訓練瞬間爆發的肌群,帶來的效果有:

1. 增加肌肉質量肌力在30歲後會逐步下滑,增強肌力,可以避免腰酸背痛。

2. 提升運動表現肌力及爆發力越強,就能跳得越高、跑得越快。

3. 維持健康有助免疫系統的健康,並能減少感冒機率。

2018年7月23日 星期一

賀寶芙運動小叮嚀─運動後,不吃東西才會瘦?!

很多人認為,運動後吃東西很容易發胖?「運動後吸收力好」是真的,但是容易變胖,主要還是跟吃太多有關。心裡想著既然有運動,吃多一點沒關係,結果吃下去的熱量遠超過剛剛消耗掉的,這才是發胖的主因,

賀寶芙資深營養師表示,運動後,應補充蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分,且應在運動結束後半小時進食。一項人體實驗發現,與隔4小時後相比,運動後半小時用餐,體脂肪可減少25% (Cribb and Hayes 2006)。運動後(尤其是做完肌力/重量訓練),補充足夠的蛋白質,能滿足飢餓感,避免進食過量。

若在運動後數分鐘內,補充優質蛋白,更可以加強肌肉的合成速率,提升基礎代謝率。賀寶芙資深營養師指出,促進肌肉合成最有效的蛋白質就是乳清蛋白(Whey protein),因為乳清蛋白的吸收率快,且含有各種必須胺基酸,尤其是白胺酸(Leucine)可調控肌肉合成的機轉。

賀寶芙運動小叮嚀─運動後,不吃東西才會瘦?!


賀寶芙運動小叮嚀─補充對的營養品,運動起來更有勁

多喝水,不要當口號,而是要身體力行,尤其是在運動時,體溫會不停上升,應該要補充足夠的水分來控制體溫;而在流汗或運動後,身體對於水份的需求不僅僅是解渴,賀寶芙資深營養師提醒,此時更需要能量與電解質的補給,因此可以補充等滲透壓的低卡運動飲品,等滲透壓與人體的體液相當,可迅速補充所流失的水分及電解質,進而達到水平衡的理想狀態。

長時間的運動如馬拉松、自行車等,必須注意維持血糖濃度與水分的補充,1至2小時的耐力運動,特別要注意水分補充,維持適當的血糖濃度,延緩疲勞的發生。

賀寶芙資深營養師建議,最好補充常溫的液體,並以少量多次為原則,平均每10-15分鐘補充100-200 c.c.,有助延緩疲勞的產生與延續體力。在攝取的量與濃度上應特別注意,在耐力運動時的水分攝取,每小時勿超過800 c.c.,否則液體將留在胃中,將引起不適。

賀寶芙運動小叮嚀─補充對的營養品,運動起來更有勁

賀寶芙運動小叮嚀─享受健康活躍生活,運動前要好好吃

運動到底應不應該吃東西?怎麼吃,才會更有助提升運動效果?賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監、同時也是美國營養師Susan Bowerman建議,從事低至中強度運動,運動時間較短 (像是45分鐘快走)的人,可能就不需要在運動前先進食,即使一早起來就去運動也沒關係。

但是如果運動強度較高或持續期間較長者,情況就會不同。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示,如果早上起床第一件事就是從事激烈的運動,建議要提早「把油箱加滿」。透過攝取低脂、低GI的碳水化合物來提供熱量,選擇不會對身體造成負擔且容易消化的食物,例如一根香蕉、一盒優格,或是一杯營養蛋白奶昔。

如果是在午餐前運動,則需要安排上午吃一次點心;如果是在晚餐後運動的話,建議利用下午的點心先攝取一些熱量,然後晚餐吃得簡單一些。要注意的是,甜份太高的糖類食物會造成反應性低血糖(Rebound hypoglycemia),應該避免。

賀寶芙運動小叮嚀─享受健康活躍生活,運動前要好好吃

賀寶芙運動營養 – 水篇

水佔體重的60%,因此健康的成人一天需要攝取至少2,500cc的水,包括飲料和食物所含的水分。水有助人體功能正常運作,適時適當的補充水分非常重要。 流汗保持涼爽 運動時,人體所消耗的能量,只有25%用在運動上,剩下75%皆轉化為熱能,因此,運動後的體溫會上升,人體再...