居家防疫動起來！每天20分鐘5組健身強招

冠狀病毒肆虐，就算居家防疫也要盡量讓自己適時運動、增強抵抗力！賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton也建議：對疫情保持警戒的同時，應把握時間在家實行規律健身！

運動能增強人體自然釋放的腦內啡，強化正向情緒、信心，幫助減輕壓力與焦慮。運動也會根據進食內容、居住地、睡眠引發化學反應，進而改變健康狀況。規律運動與改善心臟健康、骨密度、關節靈活度、認知、情緒、增強代謝功能、增加肌肉量和力量有關。

而適當的運動壓力能使身體變得更強壯。有些研究建議：定期鍛煉讓身體保持健康、提升對常見疾病的抵抗力。生病時運動，需要調整運動的時間、強度還有總量，讓免疫系統適當運作。規律運動、健康飲食和充足休息，讓身心調整到最佳狀態。

居家鍛鍊不設限、5組種運動輕鬆強身

就算是居家防疫時期，只要有心也能在家透過運動鍛鍊身體、安定心神，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha分享可以居家進行的五種運動，每組做10-12次，重複四組，約20分鐘可以完成整套訓練。

1.三頭肌鍛鍊(鍛鍊後手臂與肩膀)
膝蓋微彎坐在地板上、將雙手置於身後，手指朝前，以手臂和腳支撐抬起臀部，彎曲手肘直到臀部接觸地板，然後推回到起始位置。(進階挑戰：推舉時抬左腳並伸右臂。)

2.伏地挺身(鍛鍊全身多個肌群)
面朝下，手貼地，腳微開踩地，用手臂撐起身體 ，從頭到腳保持一條直線，縮腹防止臀部下垂。彎曲手肘維持一秒鐘，胸壓向地，然後推起。

3.單膝跪姿超人式(挑戰平衡、鍛鍊腹肌)
四肢著地，手在肩正下方，膝蓋在臀正下方。保持背平坦。抬高右臂向前伸，左腿向後伸。再將左膝與右手肘往身體內縮互碰，做十下後換腳。

4.深蹲(鍛鍊臀腿功能)
雙腳打開比肩寬，臀、膝重心置於腳跟，手掌向下伸直手臂與地面平行。臀部向後坐，確保胸、肩、背打直，眼睛直視前方，以保持中立。掌握核心，站穩腳跟，推回站立位置。
最好的深蹲是在能力允許內蹲到最深。最佳的下蹲深度是臀部低於膝蓋。

5.弓箭步蹲 (鍛鍊雙腿)
挺胸抬下巴縮腹，左腳向後跨一大步，後膝蓋向下蹲，前腳踏穩地面，將膝蓋往前抬高一秒，接著重複並換腳。

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。



資料來源：居家防疫動起來！瘦手臂/瘦小腹/翹臀/瘦腿…每天20分鐘5組健身強招 做好做滿瘦一波！

跟著賀寶芙這樣跑，輕鬆上路去

正確的姿勢，讓跑步更為輕鬆省力，也能減少體力的耗費、避免運動傷害。一旦姿勢不對，每踩一步都會為身體帶來傷害，因此跑步時，要隨時提醒自己保持正確姿勢：

．上身放鬆直立，略向前傾，不要彎腰駝背

．頭頸部與上身成一直線，不要駝背或向後傾。

．手臂放在腰部位置，貼近身體擺動，不要特意抬高。後擺時要避免向外，雙手輕握空拳。

．腳掌前緣著地，著地時要放鬆柔軟，順著路面前進。抬腿時要配合擺臂的律動。

．雙腳不要內八或是外八，可能會造成跑步時膝蓋痛。

此外，正確的呼吸技巧可以減輕跑步的負荷，增加持續力。與一般呼吸不同，跑步時要這樣做：

1. 用嘴巴呼吸

2. 腹式呼吸：吸氣時，腹部膨脹，空氣更能被身體運用

3. 維持一致節奏，搭配腳步來呼吸，有助減輕體力支出。先是短而淺的呼吸，如果跑斜坡時，則換成長而深的呼吸。

4. 聆聽自己的呼吸聲

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。