賀寶芙運動營養 – 營養素篇

如同成語「大破大立」，運動對人體來說，也是一種微破壞和重建的重覆過程，藉由這個過程，逐步練出肌肉，若能適時補充完整的營養，更有助運動訓練的結果。除了蛋白質、碳水化合物、脂肪等巨量營養素，水分、維生素、礦物質等微量營養素也十分重要！

．電解質與礦物質

流汗能夠幫助人體散熱降溫，但是電解質也會因此流失。運動飲料能在補充水分的同時，也補充電解質。礦物質如鈣、鎂、鈉、磷、鈉，是人體主要的電解質，可維持體內水平衡，運動時支持肌肉收縮，尤其是鎂，有助蛋白質合成、肌肉強健。

．維生素

運動過程會消耗某些維生素，如維生素A、C、E、B2、B6，需藉由攝取高醣類、適度蛋白質和低脂肪的飲食來平衡，特別是對於能量代謝和神經運作很重要的維生素B群。

此外，在激烈運動過程中，人體會產生較多的自由基，維生素A、C、E可保護細胞不受自由基的氧化攻擊。另研究指出，許多運動族群有鈣質攝取不足的情況發生，建議須注意每日鈣質的補充。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．解惑篇

很多人在運動後，會飲用蛋白營養飲品，不少人好奇，是選擇大豆蛋白好？還是乳清蛋白好？賀寶芙營養師表示，簡單來說，這兩種都很好！運動「前」、「後」攝取這兩種蛋白質，皆有極佳的消化吸收效率。

賀寶芙營養師指出，但就吸收「速度」而言，乳清蛋白較快，在運動或重訓後可以快速提供蛋白質給肌肉，更有助於增肌。此外，乳清蛋白富含支鏈胺基酸(BCAA)，有助減緩運動造成的疲勞感，讓肌肉更有耐力。

大豆蛋白在運動前後使用也很適合，賀寶芙營養師解釋，大豆蛋白的吸收效率高、吸收速度穩定，平日飲用可以供應人體長時間穩定的蛋白質來源，讓身體無時無刻都有足夠的蛋白質可以合成肌肉。

賀寶芙營養師進一步指出，大豆蛋白是植物蛋白質，為全素者最佳的蛋白質來源。相較於肉類，大豆的脂肪含量低，更適合體重控制的人使用。舉例來說，每100克黃豆有22克蛋白質，0.67克脂肪，以好的不飽和脂肪酸為主；100克雞胸肉只有14.7克蛋白質，卻有3.26克的脂肪，且大部份為飽和脂肪酸。

在選擇大豆蛋白等營養補充品時，賀寶芙營養師提醒，要留意是否為分離大豆蛋白(soy protein isolate)，處理過程時，因去除了會造成消化不良的胰蛋白酶抑制劑，腸胃敏感的人也可以使用，如果是一般的大豆蛋白粉(soy flour)或大豆濃縮蛋白(soy protein concentrate)，易引起脹氣不適。

年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．營養篇

多數人以為吃肉補肉，光靠吃大量蛋白質，就能多長點肌肉，這是種迷思！事實是，如果沒有搭配醣類（碳水化合物），增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調，適量醣類可以刺激胰島素分泌，肌肉合成機轉才能開始運作。

賀寶芙營養師建議，以一份蛋白質：三至四份醣類的比例進食。若不確定要如何搭配，也不知道吃的份量多少，更怕攝取過量脂肪的話，可以參考調配好比例的運動營養飲，每份最好含25克蛋白質、有適當比例的醣類、脂肪含量低，才是運動後增肌的好選擇。

運動後吃東西的時間點也非常重要，最好在30分鐘內吃完！不用擔心運動後吃東西會變胖，賀寶芙營養師指出，研究發現運動後30分鐘內吃一份營養均衡的300大卡輕食，跟2小時後才吃比起來，能減少更多體脂肪、增加更多肌肉。

賀寶芙營養師提醒，肌肉合成是一個很長的過程，無法在幾小時內完成，因此三餐需平均攝取足量蛋白質，增肌效果才會好。國人早餐常以澱粉為主，晚餐則是火鍋吃到飽，攝取超過身體需求的蛋白質，影響所及，是肌肉在早上因缺蛋白質無法順利合成，晚上吃進去的也沒辦法全吸收，反而因為攝取過多蛋白質，增加腎臟負荷，增肌不成反傷身。

至於常有人提到的左旋-麩醯胺酸(L-Glutamine)，賀寶芙營養師表示，左旋-麩醯胺酸約佔肌肉61%的胺基酸含量，進行長時間的高強度運動時，體內的左旋-麩醯胺酸濃度會降低，而研究發現，運動後立即補充流失的營養，對降低體重有幫助。

賀寶芙運動營養 – 水篇

水佔體重的60%，因此健康的成人一天需要攝取至少2,500cc的水，包括飲料和食物所含的水分。水有助人體功能正常運作，適時適當的補充水分非常重要。

流汗保持涼爽

運動時，人體所消耗的能量，只有25%用在運動上，剩下75%皆轉化為熱能，因此，運動後的體溫會上升，人體再透過排汗，以蒸發冷卻的方式來代謝過多的熱能。流汗量會受到運動強度、外界溫度和濕度的影響，約每小時500至2,000cc。

口渴就要補充水分

賀寶芙營養師建議，每人每天至少喝6至8杯水，但運動時應額外補充水分，只要感到口渴，就多喝一點水，以保持體內水分的充足。

運動期間需補充水分

運動期間，每10至15分鐘，就要補充150~200c.c.的水分，但每次運動補充的總水量，賀寶芙營養師提醒，不要超過800c.c.，才能有效補充液體，且不會影響運動狀態。

賀寶芙運動營養 – 碳水化合物

在運動前攝取足夠的碳水化合物，可以增長運動的時間與提高運動的強度，運動後的燃脂效果也就愈顯著。賀寶芙營養師表示，大部分的脂肪氧化過程，都在運動後發生的，而碳水化合物能夠讓運動的人免於消耗體內的肝醣，運動時間得以更久，運動強度也可以拉高，之後脂肪消耗也更明顯。

有助於加速復原

碳水化合物在運動時的功能有二，一為在運動期間補充能量，二是有助運動後的快速恢復。碳水化合物能減少肌肉和肝臟中肝醣的流失，縮短補充肝醣所需的時間。

推薦的碳水化合物來源
含糖飲料、白麵包、白飯和糖果，皆屬精緻的醣類來源，會導致血糖的急速上升，讓體能在短時間大起大落，不是一個優質的碳水化合物補充來源。

賀寶芙營養師建議，要補充複合性碳水化合物，消化速度較慢，可以穩定持續地提供能量。這類食物包括燕麥、糙米等全穀類，及帶皮地瓜、蔬菜和水果，因含有大量纖維，有助餐後的血糖緩緩上升，又有飽足感。

賀寶芙運動營養 – 蛋白質篇

蛋白質是人體當中僅次於水分、第二多的化合物，由21種胺基酸組成，儲存在肌肉和器官當中。蛋白質構成肌肉、指甲，甚至是頭髮，公認為打造身體的基石，而胺基酸則用來建造與修復組織，以及製造酵素與荷爾蒙。

肌力運動（有氧運動）消耗肌肉的能量，並耗損體內的胺基酸。因此，賀寶芙營養師建議，在肌力訓練結束後，必須增加蛋白質的攝取量。若是高強度和高衝擊度的肌力訓練，每天更需要攝取至少100克的蛋白質來幫助肌肉生長與恢復。請記得在運動後儘速攝取，以達到最有效率的吸收。

對於正在練肌肉的人而言，蛋白質更是飲食當中不可或缺的元素。建議以體重來計算，每一公斤約攝取1.5克蛋白質，以確保飲食含有足夠的蛋白質，幫助在肌力訓練後的肌肉組織修復。

其中，蛋白質成份之一的精胺酸(Arginine)，可以產生一氧化氮(NO)，賀寶芙營養師指出，一氧化氮除了運送能量到肌肉，還能幫助移除在蛋白質新陳代謝產生的廢物，是很重要的物質。成人若攝取富含蛋白質的食物，自身即可製造出精胺酸，不過，從事大量體能活動、運動量大或重的人，建議可以攝取相關的營養補充品。

賀寶芙運動小叮嚀─運動後，不吃東西才會瘦？!

很多人認為，運動後吃東西很容易發胖？「運動後吸收力好」是真的，但是容易變胖，主要還是跟吃太多有關。心裡想著既然有運動，吃多一點沒關係，結果吃下去的熱量遠超過剛剛消耗掉的，這才是發胖的主因。

賀寶芙資深營養師表示，運動後，應補充蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分，且應在運動結束後半小時進食。一項人體實驗發現，與隔4小時後相比，運動後半小時用餐，體脂肪可減少25% (Cribb and Hayes 2006)。運動後（尤其是做完肌力/重量訓練），補充足夠的蛋白質，能滿足飢餓感，避免進食過量。

若在運動後數分鐘內，補充優質蛋白，更可以加強肌肉的合成速率，提升基礎代謝率。賀寶芙資深營養師指出，促進肌肉合成最有效的蛋白質就是乳清蛋白(Whey protein)，因為乳清蛋白的吸收率快，且含有各種必須胺基酸，尤其是白胺酸(Leucine)可調控肌肉合成的機轉。

賀寶芙運動小叮嚀─補充對的營養品，運動起來更有勁

多喝水，不要當口號，而是要身體力行，尤其是在運動時，體溫會不停上升，應該要補充足夠的水分來控制體溫；而在流汗或運動後，身體對於水份的需求不僅僅是解渴，賀寶芙資深營養師提醒，此時更需要能量與電解質的補給，因此可以補充等滲透壓的低卡運動飲品，等滲透壓與人體的體液相當，可迅速補充所流失的水分及電解質，進而達到水平衡的理想狀態。

長時間的運動如馬拉松、自行車等，必須注意維持血糖濃度與水分的補充，1至2小時的耐力運動，特別要注意水分補充，維持適當的血糖濃度，延緩疲勞的發生。

賀寶芙資深營養師建議，最好補充常溫的液體，並以少量多次為原則，平均每10-15分鐘補充100-200 c.c.，有助延緩疲勞的產生與延續體力。在攝取的量與濃度上應特別注意，在耐力運動時的水分攝取，每小時勿超過800 c.c.，否則液體將留在胃中，將引起不適。

賀寶芙運動小叮嚀─享受健康活躍生活，運動前要好好吃

運動到底應不應該吃東西？怎麼吃，才會更有助提升運動效果？賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監、同時也是美國營養師Susan Bowerman建議，從事低至中強度運動，運動時間較短 （像是45分鐘快走）的人，可能就不需要在運動前先進食，即使一早起來就去運動也沒關係。

但是如果運動強度較高或持續期間較長者，情況就會不同。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示，如果早上起床第一件事就是從事激烈的運動，建議要提早「把油箱加滿」。透過攝取低脂、低GI的碳水化合物來提供熱量，選擇不會對身體造成負擔且容易消化的食物，例如一根香蕉、一盒優格，或是一杯營養蛋白奶昔。

如果是在午餐前運動，則需要安排上午吃一次點心；如果是在晚餐後運動的話，建議利用下午的點心先攝取一些熱量，然後晚餐吃得簡單一些。要注意的是，甜份太高的糖類食物會造成反應性低血糖(Rebound hypoglycemia)，應該避免。

賀寶芙運動小叮嚀─健康活躍新生活，營養、運動缺一不可

體重管理，一定要靠運動嗎？增加肌肉量是多數人運動的主因，增加肌肉量可以增加肌力、改善體態，並可因此提升基礎代謝，進而協助控制體重。賀寶芙資深營養師指出，要長肌肉，除了適量的有氧運動與肌力/重量訓練，還需攝取充足的營養、優質的蛋白質，持之以恆，肌肉才會顯著增加。

很多想減重的人，寧可少吃，也不願意增加運動量。其實，體重管理有八成靠飲食控制和營養調整，但有二成還是要靠運動去維持：

• 節食不運動，減去大多是肌肉：

少吃一段時間後，體重自然會減輕，但是最先從身體減掉的，大多是肌肉而非脂肪，此時測量體脂肪就會發現，體重下降，但體脂肪卻卡住不動。賀寶芙資深營養師強調，因為肌肉量下降，新陳代謝率跟著降低，一旦恢復正常飲食，脂肪比節食前更容易堆積在身上，因此若長期靠節食來減重，會發現愈來愈難減。

• 想要減去脂肪，一定要靠運動：

對於減重者最重要的就是增加肌肉量來提升基礎代謝率，因此運動對於減脂而言，絕對有其重要性。

規律運動不只是有助體重管理，對身心健康都有幫助，賀寶芙資深營養師提出下述好處：

• 增加身體含氧量，精神飽滿、不易疲勞、注意力集中。

• 減輕心臟負擔，增進心肺功能。

• 心情較鎮靜，容易入睡。

• 提昇高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇），降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇），降低動脈粥狀硬化與心血管疾病之罹患率。

• 降低交感神經對小動脈之刺激、可以減少壓力造成的緊張情緒。

• 減少腎臟對鈉的再吸收率與二氧化碳排出量增加，有助降低血壓。

• 可增加脂肪代謝，延長肝醣耗盡之時間，使身體可從事較長時間之運動。

• 提高基礎代謝率，增加熱量消耗，有助於維持理想體重以及幫助減重。

• 維持骨骼的質量、彈性和強度，維持骨質密度，減少骨質疏鬆的發生。