賀寶芙運動小叮嚀─運動後，不吃東西才會瘦？!

很多人認為，運動後吃東西很容易發胖？「運動後吸收力好」是真的，但是容易變胖，主要還是跟吃太多有關。心裡想著既然有運動，吃多一點沒關係，結果吃下去的熱量遠超過剛剛消耗掉的，這才是發胖的主因。

賀寶芙資深營養師表示，運動後，應補充蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分，且應在運動結束後半小時進食。一項人體實驗發現，與隔4小時後相比，運動後半小時用餐，體脂肪可減少25% (Cribb and Hayes 2006)。運動後（尤其是做完肌力/重量訓練），補充足夠的蛋白質，能滿足飢餓感，避免進食過量。

若在運動後數分鐘內，補充優質蛋白，更可以加強肌肉的合成速率，提升基礎代謝率。賀寶芙資深營養師指出，促進肌肉合成最有效的蛋白質就是乳清蛋白(Whey protein)，因為乳清蛋白的吸收率快，且含有各種必須胺基酸，尤其是白胺酸(Leucine)可調控肌肉合成的機轉。

賀寶芙運動小叮嚀─補充對的營養品，運動起來更有勁

多喝水，不要當口號，而是要身體力行，尤其是在運動時，體溫會不停上升，應該要補充足夠的水分來控制體溫；而在流汗或運動後，身體對於水份的需求不僅僅是解渴，賀寶芙資深營養師提醒，此時更需要能量與電解質的補給，因此可以補充等滲透壓的低卡運動飲品，等滲透壓與人體的體液相當，可迅速補充所流失的水分及電解質，進而達到水平衡的理想狀態。

長時間的運動如馬拉松、自行車等，必須注意維持血糖濃度與水分的補充，1至2小時的耐力運動，特別要注意水分補充，維持適當的血糖濃度，延緩疲勞的發生。

賀寶芙資深營養師建議，最好補充常溫的液體，並以少量多次為原則，平均每10-15分鐘補充100-200 c.c.，有助延緩疲勞的產生與延續體力。在攝取的量與濃度上應特別注意，在耐力運動時的水分攝取，每小時勿超過800 c.c.，否則液體將留在胃中，將引起不適。

賀寶芙運動小叮嚀─享受健康活躍生活，運動前要好好吃

運動到底應不應該吃東西？怎麼吃，才會更有助提升運動效果？賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監、同時也是美國營養師Susan Bowerman建議，從事低至中強度運動，運動時間較短 （像是45分鐘快走）的人，可能就不需要在運動前先進食，即使一早起來就去運動也沒關係。

但是如果運動強度較高或持續期間較長者，情況就會不同。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示，如果早上起床第一件事就是從事激烈的運動，建議要提早「把油箱加滿」。透過攝取低脂、低GI的碳水化合物來提供熱量，選擇不會對身體造成負擔且容易消化的食物，例如一根香蕉、一盒優格，或是一杯營養蛋白奶昔。

如果是在午餐前運動，則需要安排上午吃一次點心；如果是在晚餐後運動的話，建議利用下午的點心先攝取一些熱量，然後晚餐吃得簡單一些。要注意的是，甜份太高的糖類食物會造成反應性低血糖(Rebound hypoglycemia)，應該避免。

賀寶芙運動小叮嚀─常見的運動健身迷思（二）

迷思3：女生愛運動，會變成「金剛芭比」？

賀寶芙資深營養師 解答：有些女生不運動是害怕腿會變粗，或是變成「金剛芭比」，運動時的肌肉會充血、看起來變大，也就是血管擴張，是肌肉為了獲得更多的能量與氧氣，這只是運動後的暫時現象，過一陣子就會恢復正常。運動後可以配合伸展，能讓肌肉線條勻稱，並減緩運動後的痠痛感

其實，增加肌肉量並不容易，且女生的睪固酮分泌低於男性（睪固酮為建構肌肉的關鍵元素，女性比男性少約20倍），普通的運動量並不會讓女生變成「金剛芭比」。

迷思4：運動時流汗越多就越有效？

賀寶芙資深營養師 解答：流汗是身體散熱的機制，曬太陽、三溫暖，甚至緊張焦慮都會流汗，所以流汗不等於熱量的消耗！流汗後的體重減少，主要流失的是水份，一補充水份，體重就會回復。如果想要搭配運動，來達成體重管理目標，應要達到肌肉出力、心跳加快及呼吸增加，才算有效果。

迷思5：空腹運動可以燃燒更多熱量？

賀寶芙資深營養師 解答：如果沒有進食就去運動，會耗盡身體儲存的肝醣，而遇到「撞牆期」，血糖降低，就會疲勞、嗜睡或頭暈。因此，運動前最少30分鐘，要先補充一些容易消化吸收的食物，提供身體滿滿的能量！

賀寶芙運動小叮嚀─常見的運動健身迷思（一）

迷思1：停止運動後，肌肉會變回脂肪？

賀寶芙資深營養師 解答：脂肪及肌肉是不一樣的組織，不會互相交換。想要讓自己減少體脂肪及增加肌肉量，要先透過飲食控制，並進行心肺燃脂運動，如此就能幫助體脂肪減少，讓隱藏在脂肪下面的肌肉浮現，線條就會越來越明顯。

停止運動會感覺自己變胖，是因為肌肉量減少，脂肪量增加蓋住肌肉的關係，並非是肌肉變成脂肪。

迷思2：運動強度越強越好？ 

賀寶芙資深營養師 解答：有些人想在短時間內看到訓練成果，勉強自己進行一些強度過大、難度過高的運動，其實不但無法達成想要的結果，反而容易導致運動傷害，或是感到挫敗而放棄。

運動應該要依照年齡、體能狀況來計劃強度，持之以恆才是對的！持續且有紀律的訓練，和每天攝取足夠的熱量，及生活作息的調整，才會看到運動的效果。

賀寶芙運動小叮嚀─健康活躍新生活，營養、運動缺一不可

體重管理，一定要靠運動嗎？增加肌肉量是多數人運動的主因，增加肌肉量可以增加肌力、改善體態，並可因此提升基礎代謝，進而協助控制體重。賀寶芙資深營養師指出，要長肌肉，除了適量的有氧運動與肌力/重量訓練，還需攝取充足的營養、優質的蛋白質，持之以恆，肌肉才會顯著增加。

很多想減重的人，寧可少吃，也不願意增加運動量。其實，體重管理有八成靠飲食控制和營養調整，但有二成還是要靠運動去維持：

• 節食不運動，減去大多是肌肉：

少吃一段時間後，體重自然會減輕，但是最先從身體減掉的，大多是肌肉而非脂肪，此時測量體脂肪就會發現，體重下降，但體脂肪卻卡住不動。賀寶芙資深營養師強調，因為肌肉量下降，新陳代謝率跟著降低，一旦恢復正常飲食，脂肪比節食前更容易堆積在身上，因此若長期靠節食來減重，會發現愈來愈難減。

• 想要減去脂肪，一定要靠運動：

對於減重者最重要的就是增加肌肉量來提升基礎代謝率，因此運動對於減脂而言，絕對有其重要性。

規律運動不只是有助體重管理，對身心健康都有幫助，賀寶芙資深營養師提出下述好處：

• 增加身體含氧量，精神飽滿、不易疲勞、注意力集中。

• 減輕心臟負擔，增進心肺功能。

• 心情較鎮靜，容易入睡。

• 提昇高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇），降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇），降低動脈粥狀硬化與心血管疾病之罹患率。

• 降低交感神經對小動脈之刺激、可以減少壓力造成的緊張情緒。

• 減少腎臟對鈉的再吸收率與二氧化碳排出量增加，有助降低血壓。

• 可增加脂肪代謝，延長肝醣耗盡之時間，使身體可從事較長時間之運動。

• 提高基礎代謝率，增加熱量消耗，有助於維持理想體重以及幫助減重。

• 維持骨骼的質量、彈性和強度，維持骨質密度，減少骨質疏鬆的發生。