2018年7月23日 星期一

賀寶芙運動小叮嚀─運動後,不吃東西才會瘦?!

很多人認為,運動後吃東西很容易發胖?「運動後吸收力好」是真的,但是容易變胖,主要還是跟吃太多有關。心裡想著既然有運動,吃多一點沒關係,結果吃下去的熱量遠超過剛剛消耗掉的,這才是發胖的主因,

賀寶芙資深營養師表示,運動後,應補充蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分,且應在運動結束後半小時進食。一項人體實驗發現,與隔4小時後相比,運動後半小時用餐,體脂肪可減少25% (Cribb and Hayes 2006)。運動後(尤其是做完肌力/重量訓練),補充足夠的蛋白質,能滿足飢餓感,避免進食過量。

若在運動後數分鐘內,補充優質蛋白,更可以加強肌肉的合成速率,提升基礎代謝率。賀寶芙資深營養師指出,促進肌肉合成最有效的蛋白質就是乳清蛋白(Whey protein),因為乳清蛋白的吸收率快,且含有各種必須胺基酸,尤其是白胺酸(Leucine)可調控肌肉合成的機轉。

賀寶芙運動小叮嚀─運動後,不吃東西才會瘦?!


賀寶芙運動小叮嚀─補充對的營養品,運動起來更有勁

多喝水,不要當口號,而是要身體力行,尤其是在運動時,體溫會不停上升,應該要補充足夠的水分來控制體溫;而在流汗或運動後,身體對於水份的需求不僅僅是解渴,賀寶芙資深營養師提醒,此時更需要能量與電解質的補給,因此可以補充等滲透壓的低卡運動飲品,等滲透壓與人體的體液相當,可迅速補充所流失的水分及電解質,進而達到水平衡的理想狀態。

長時間的運動如馬拉松、自行車等,必須注意維持血糖濃度與水分的補充,1至2小時的耐力運動,特別要注意水分補充,維持適當的血糖濃度,延緩疲勞的發生。

賀寶芙資深營養師建議,最好補充常溫的液體,並以少量多次為原則,平均每10-15分鐘補充100-200 c.c.,有助延緩疲勞的產生與延續體力。在攝取的量與濃度上應特別注意,在耐力運動時的水分攝取,每小時勿超過800 c.c.,否則液體將留在胃中,將引起不適。

賀寶芙運動小叮嚀─補充對的營養品,運動起來更有勁

賀寶芙運動小叮嚀─享受健康活躍生活,運動前要好好吃

運動到底應不應該吃東西?怎麼吃,才會更有助提升運動效果?賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監、同時也是美國營養師Susan Bowerman建議,從事低至中強度運動,運動時間較短 (像是45分鐘快走)的人,可能就不需要在運動前先進食,即使一早起來就去運動也沒關係。

但是如果運動強度較高或持續期間較長者,情況就會不同。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示,如果早上起床第一件事就是從事激烈的運動,建議要提早「把油箱加滿」。透過攝取低脂、低GI的碳水化合物來提供熱量,選擇不會對身體造成負擔且容易消化的食物,例如一根香蕉、一盒優格,或是一杯營養蛋白奶昔。

如果是在午餐前運動,則需要安排上午吃一次點心;如果是在晚餐後運動的話,建議利用下午的點心先攝取一些熱量,然後晚餐吃得簡單一些。要注意的是,甜份太高的糖類食物會造成反應性低血糖(Rebound hypoglycemia),應該避免。

賀寶芙運動小叮嚀─享受健康活躍生活,運動前要好好吃

賀寶芙運動小叮嚀─常見的運動健身迷思(二)

迷思3:女生愛運動,會變成「金剛芭比」?

賀寶芙資深營養師 解答:有些女生不運動是害怕腿會變粗,或是變成「金剛芭比」,運動時的肌肉會充血、看起來變大,也就是血管擴張,是肌肉為了獲得更多的能量與氧氣,這只是運動後的暫時現象,過一陣子就會恢復正常。運動後可以配合伸展,能讓肌肉線條勻稱,並減緩運動後的痠痛感

其實,增加肌肉量並不容易,且女生的睪固酮分泌低於男性(睪固酮為建構肌肉的關鍵元素,女性比男性少約20倍),普通的運動量並不會讓女生變成「金剛芭比」。

迷思4:運動時流汗越多就越有效?

賀寶芙資深營養師 解答:流汗是身體散熱的機制,曬太陽、三溫暖,甚至緊張焦慮都會流汗,所以流汗不等於熱量的消耗!流汗後的體重減少,主要流失的是水份,一補充水份,體重就會回復。如果想要搭配運動,來達成體重管理目標,應要達到肌肉出力、心跳加快及呼吸增加,才算有效果。

迷思5:空腹運動可以燃燒更多熱量?

賀寶芙資深營養師 解答:如果沒有進食就去運動,會耗盡身體儲存的肝醣,而遇到「撞牆期」,血糖降低,就會疲勞、嗜睡或頭暈。因此,運動前最少30分鐘,要先補充一些容易消化吸收的食物,提供身體滿滿的能量!

賀寶芙運動小叮嚀─常見的運動健身迷思(二)

賀寶芙運動小叮嚀─常見的運動健身迷思(一)

迷思1:停止運動後,肌肉會變回脂肪?

賀寶芙資深營養師 解答:脂肪及肌肉是不一樣的組織,不會互相交換。想要讓自己減少體脂肪及增加肌肉量,要先透過飲食控制,並進行心肺燃脂運動,如此就能幫助體脂肪減少,讓隱藏在脂肪下面的肌肉浮現,線條就會越來越明顯。

停止運動會感覺自己變胖,是因為肌肉量減少,脂肪量增加蓋住肌肉的關係,並非是肌肉變成脂肪。

迷思2:運動強度越強越好? 

賀寶芙資深營養師 解答:有些人想在短時間內看到訓練成果,勉強自己進行一些強度過大、難度過高的運動,其實不但無法達成想要的結果,反而容易導致運動傷害,或是感到挫敗而放棄。

運動應該要依照年齡、體能狀況來計劃強度,持之以恆才是對的!持續且有紀律的訓練,和每天攝取足夠的熱量,及生活作息的調整,才會看到運動的效果。

賀寶芙運動小叮嚀─常見的運動健身迷思(一)

賀寶芙運動小叮嚀─健康活躍新生活,營養、運動缺一不可

體重管理,一定要靠運動嗎?增加肌肉量是多數人運動的主因,增加肌肉量可以增加肌力、改善體態,並可因此提升基礎代謝,進而協助控制體重。賀寶芙資深營養師指出,要長肌肉,除了適量的有氧運動與肌力/重量訓練,還需攝取充足的營養、優質的蛋白質,持之以恆,肌肉才會顯著增加。

很多想減重的人,寧可少吃,也不願意增加運動量。其實,體重管理有八成靠飲食控制和營養調整,但有二成還是要靠運動去維持:
  • 節食不運動,減去大多是肌肉
少吃一段時間後,體重自然會減輕,但是最先從身體減掉的,大多是肌肉而非脂肪,此時測量體脂肪就會發現,體重下降,但體脂肪卻卡住不動。賀寶芙資深營養師強調,因為肌肉量下降,新陳代謝率跟著降低,一旦恢復正常飲食,脂肪比節食前更容易堆積在身上,因此若長期靠節食來減重,會發現愈來愈難減。
  • 想要減去脂肪,一定要靠運動
對於減重者最重要的就是增加肌肉量來提升基礎代謝率,因此運動對於減脂而言,絕對有其重要性。
規律運動不只是有助體重管理,對身心健康都有幫助,賀寶芙資深營養師提出下述好處:
  • 增加身體含氧量,精神飽滿、不易疲勞、注意力集中。
  • 減輕心臟負擔,增進心肺功能。
  • 心情較鎮靜,容易入睡。
  • 提昇高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇),降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇),降低動脈粥狀硬化與心血管疾病之罹患率。
  • 降低交感神經對小動脈之刺激、可以減少壓力造成的緊張情緒。
  • 減少腎臟對鈉的再吸收率與二氧化碳排出量增加,有助降低血壓。
  • 可增加脂肪代謝,延長肝醣耗盡之時間,使身體可從事較長時間之運動。
  • 提高基礎代謝率,增加熱量消耗,有助於維持理想體重以及幫助減重。
  • 維持骨骼的質量、彈性和強度,維持骨質密度,減少骨質疏鬆的發生。
賀寶芙運動小叮嚀─健康活躍新生活,營養、運動缺一不可

運動操過頭?!(一) 賀寶芙告訴你,這樣要高興

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