2019年3月27日 星期三

跟賀寶芙一起做運動!奧運選手教你練肌肉!

跟賀寶芙一起做運動!奧運選手教你練肌肉!

要認真面對自己許下的新年新希望了!設定行動計畫,才有可能達到目標,如果今年目標是要練身體變健康,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、同時是英國前奧運選手莎曼珊克萊頓特地分享自己的運動計畫。

他也提醒透過適度運動和訓練,並搭配適合的營養,也就是賀寶芙主張的80%營養、20%運動,持之以恆,到年底12月一定會看到目標的實現。
  • 每天做瑜珈伸展
  1. 橋式:鍛鍊臀肌與大腿後側肌群
  2. 棒式和側棒式:適合鍛鍊腹肌
  3. 戰士式:強化腿部和伸展軀幹
  4. 下犬式:伸展腿部後側並強化上背部和肩膀肌
  • 每天動一動鍛鍊肌肉
  1. 側弓箭步:鍛鍊大腿內外側肌肉
  2. 伏地挺身:鍛鍊胸肌與核心肌群
  3. 站立上提:鍛鍊斜方肌和肩膀
  4. 深蹲:鍛鍊臀肌與腿肌
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019年3月19日 星期二

2019你的運動元年─跟賀寶芙學健走.這樣走燒熱量

健走就是走路速度快到接近慢跑,但卻保持步行的步伐。如果平日沒有運動習慣,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton建議,如果沒有準備好要開始慢跑,健走也是不錯的有氧運動選項。

健走就是走路速度快到接近慢跑,但卻保持步行的步伐。如果平日沒有運動習慣,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton建議,如果沒有準備好要開始慢跑,健走也是不錯的有氧運動選項。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton表示,如果已有運動習慣或每天固定跑步,在沒有訓練或運動的休息時間,可以輕鬆做做健走。

要有效地健走,記得姿勢要正確:
  1. 保持手臂彎曲成90度角。手臂搭配步伐速度前後擺動,但需全程保持90度直角。
  2. 背部挺直,縮緊小腹,步伐不要太大,身體動作往前傾,腳跟先著地。最重要的是,不要左右擺動臀部!
  3. 在健走之前,務必先做伸展運動,即使運動再緩和,都需做好運動的準備,避免造成運動傷害。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019年3月12日 星期二

年長一歲,肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙.解惑篇

很多人在運動後,會飲用蛋白營養飲品,不少人好奇,是選擇大豆蛋白好?還是乳清蛋白好?賀寶芙營養師表示,簡單來說,這兩種都很好!運動「前」、「後」攝取這兩種蛋白質,皆有極佳的消化吸收效率。

很多人在運動後,會飲用蛋白營養飲品,不少人好奇,是選擇大豆蛋白好?還是乳清蛋白好?賀寶芙營養師表示,簡單來說,這兩種都很好!運動「前」、「後」攝取這兩種蛋白質,皆有極佳的消化吸收效率。

賀寶芙營養師指出,但就吸收「速度」而言,乳清蛋白較快,在運動或重訓後可以快速提供蛋白質給肌肉,更有助於增肌。此外,乳清蛋白富含支鏈胺基酸(BCAA),有助減緩運動造成的疲勞感,讓肌肉更有耐力。

大豆蛋白在運動前後使用也很適合,賀寶芙營養師解釋,大豆蛋白的吸收效率高、吸收速度穩定,平日飲用可以供應人體長時間穩定的蛋白質來源,讓身體無時無刻都有足夠的蛋白質可以合成肌肉。

賀寶芙營養師進一步指出,大豆蛋白是植物蛋白質,為全素者最佳的蛋白質來源。相較於肉類,大豆的脂肪含量低,更適合體重控制的人使用。舉例來說,每100克黃豆有22克蛋白質,0.67克脂肪,以好的不飽和脂肪酸為主;100克雞胸肉只有14.7克蛋白質,卻有3.26克的脂肪,且大部份為飽和脂肪酸。

在選擇大豆蛋白等營養補充品時,賀寶芙營養師提醒,要留意是否為分離大豆蛋白(soy protein isolate),處理過程時,因去除了會造成消化不良的胰蛋白酶抑制劑,腸胃敏感的人也可以使用,如果是一般的大豆蛋白粉(soy flour)或大豆濃縮蛋白(soy protein concentrate),易引起脹氣不適。

2019年3月5日 星期二

年長一歲,肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙.營養篇

多數人以為吃肉補肉,光靠吃大量蛋白質,就能多長點肌肉,這是種迷思!事實是,如果沒有搭配醣類(碳水化合物),增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調,適量醣類可以刺激胰島素分泌,肌肉合成機轉才能開始運作。

多數人以為吃肉補肉,光靠吃大量蛋白質,就能多長點肌肉,這是種迷思!事實是,如果沒有搭配醣類(碳水化合物),增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調,適量醣類可以刺激胰島素分泌,肌肉合成機轉才能開始運作。

賀寶芙營養師建議,以一份蛋白質:三至四份醣類的比例進食。若不確定要如何搭配,也不知道吃的份量多少,更怕攝取過量脂肪的話,可以參考調配好比例的運動營養飲,每份最好含25克蛋白質、有適當比例的醣類、脂肪含量低,才是運動後增肌的好選擇。

運動後吃東西的時間點也非常重要,最好在30分鐘內吃完!不用擔心運動後吃東西會變胖,賀寶芙營養師指出,研究發現運動後30分鐘內吃一份營養均衡的300大卡輕食,跟2小時後才吃比起來,能減少更多體脂肪、增加更多肌肉。

賀寶芙營養師提醒,肌肉合成是一個很長的過程,無法在幾小時內完成,因此三餐需平均攝取足量蛋白質,增肌效果才會好。國人早餐常以澱粉為主,晚餐則是火鍋吃到飽,攝取超過身體需求的蛋白質,影響所及,是肌肉在早上因缺蛋白質無法順利合成,晚上吃進去的也沒辦法全吸收,反而因為攝取過多蛋白質,增加腎臟負荷,增肌不成反傷身。

至於常有人提到的左旋-麩醯胺酸(L-Glutamine),賀寶芙營養師表示,左旋-麩醯胺酸約佔肌肉61%的胺基酸含量,進行長時間的高強度運動時,體內的左旋-麩醯胺酸濃度會降低,而研究發現,運動後立即補充流失的營養,對降低體重有幫助。

賀寶芙線上健康巡迴之旅暨美國商會2020公民健康論壇 提升國人對重大營養問題的認知

  知名全球營養領導品牌美商賀寶芙攜手台北市美國商會「零售委員會」舉辦「賀寶芙線上健康巡迴之旅暨美國商會2020年公民健康論壇」, 旨在鼓勵國內各個社群追求優質營養和良好的生活習慣, 賀寶芙營養學院院長David Heber博士在會中主講《免疫、肥胖和運動:2020年為我們上的一...