只要四個動作，賀寶芙教你練全身

運動不需花大錢，在家就可以動一動，只要持之以恆，就會看到成果。下述四個動作，分別有不同的訓練目的，一個動作重複做8～10次，做完換下一個，四個動作為一組，每次做三組，一週以三至五次為目標。

1、上半身與核心：伏地挺身拍肩

從棒式開始〉〉將身體降低，至肘部呈90度角〉〉胸部接觸到地板時，稍微暫停，再推回到起始位置〉〉舉起手臂，觸摸對側肩膀〉〉回到棒式，換手交替。

2、下半身：交互分腿蹲

以弓步姿勢站立，雙臂放在兩側〉〉用手臂帶動身體跳起並換腿，保持背部挺直，後腿膝蓋靠近地面，但不要接觸地面〉〉輕柔並穩步落地〉〉換邊交替。

3、核心：棒式卷腹

從伏地挺身開始，確保手腕和肩膀呈一直線〉〉右手向前伸展，左腿向後伸展〉〉提起左膝，碰觸右手肘〉〉回到伏地挺身，換邊交替。

4、心肺運動：波比跳(Burpees)

雙腳分開站，雙臂併攏〉〉蹲下並將雙手平放地板上〉〉兩條腿一起往後彈跳，成為伏地挺身的姿勢〉〉雙腿往胸部位置跳躍，回到蹲姿〉〉恢復站立姿勢。如欲增加難度，可以跳躍站起。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跨出第一步，賀寶芙帶你做暖身

不要因為覺得會受傷，而對運動裹足不前，只要姿勢正確，並在做好暖身和伸展，同時不要太勉強自己，就可以降低風險！有十幾年慢跑習慣，賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士的王博士分享，「想要慢跑的人，一定要有足夠的熱身和拉筋，跑步要循序漸進，慢慢加量，跑完也要記得拉筋。」

運動前熱身，可以減輕肌肉的壓力、提升靈活度、增加肌肉的血流量，讓身體熱起來，也有助自己評估當天身體狀況，並做好「要開始運動」的心理準備。暖身時，建議專注在小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等部位的伸展，每個動作停留10秒，每個肌群重覆2到3次，循序漸進的效果更佳。

運動後做緩和，讓心跳回復正常，延展緊繃的肌肉，以便快速代謝乳酸，有助避免之後出現的運動傷害，每個動作停留20至30秒，確保伸展所有的肌肉群。

．暖身運動一二三

一、手臂擺動：兩腿張開與肩同寬，抬頭挺胸，手前後舉高，不用力，再做擴胸伸展，重複4至5次。

二、前弓後箭：雙腿前後張開成弓箭步，上半身挺直，前腿膝蓋自然彎曲，後腿屈膝往下跪，膝蓋不著地。維持20秒，左右腿交替進行。

三、甩腿運動：雙腿張開與肩同寬，膝蓋微彎，右膝舉起，放下時略向後過身體的中心線，持續這個動作，強度漸漸加大。可扶著牆壁維持平衡，左右腿交替進行。

．緩和運動做兩個

一、肩膀伸展：雙腿張開與肩同寬，抬頭挺胸，將手伸到背後臀部上方，慢慢將手肘往前伸展，維持此動作5-10秒，然後放鬆。

二、伸展腿筋：將右腿放在椅子上上，大腿擺正，身體略向前傾，停留5-10秒，換左腿。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

賀寶芙帶著跑，北中南路線大揭密

只要愛跑、想跑，世界這麼大，哪裡都可以跑！台灣有很多跑步路線，以下介紹北中南幾條跑步路線，長度從600多公尺到3.3公里不等，現在就開始跟著賀寶芙跑起來！

1. 台北

．中正紀念堂／2公里

沿中正紀念堂內環一圈，晨間或是傍晚均適合，既安全，沿途還可以看到樹林、花園、廣場等景物。

．大湖公園／1.8公里

沿捷運站右邊停車場方向出發，沿途可欣賞豪宅及公園，晨間或黃昏皆方便，適合跑步剛入門者！

．新生公園夢想館／668公尺

公園裡的內圓環往松江路方向繞一圈，適合晨間跑步。

2. 台中

．中興大學／1.6公里

沿著方正的校園跑，地面平整，非常適合跑步，平時或假日可以看見很多人在此跑步！

．市民廣場／2.1公里

台中市公益路與綠園道交叉口，可以沿著中興街、公正路、公益路跑一圈。

．中山公園／800公尺

建園百年的公園，外環人行道寬敞且平整，很適合慢跑或健走！

3. 南部

．台南體育公園／3.3公里

從公園的牌坊，沿網球場，經竹溪寺路口左轉，從人行磚道，到大林國宅左轉回到起點就是一圈，為綜合多樣運動的公園。

．高雄美術館／2.5公里

適合剛開始想要跑步的朋友！沿著周圍的人行步道一圈，全程幾乎是平路。

．高雄世運主場館／3公里

沿著場館外圍，也就是從大門沿著左楠路，海功東路、海功路，軍校路回到起點。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019你的運動元年─跟賀寶芙學健走．這樣走燒熱量

健走就是走路速度快到接近慢跑，但卻保持步行的步伐。如果平日沒有運動習慣，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton建議，如果沒有準備好要開始慢跑，健走也是不錯的有氧運動選項。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton表示，如果已有運動習慣或每天固定跑步，在沒有訓練或運動的休息時間，可以輕鬆做做健走。

要有效地健走，記得姿勢要正確：

1. 保持手臂彎曲成90度角。手臂搭配步伐速度前後擺動，但需全程保持90度直角。
2. 背部挺直，縮緊小腹，步伐不要太大，身體動作往前傾，腳跟先著地。最重要的是，不要左右擺動臀部！
3. 在健走之前，務必先做伸展運動，即使運動再緩和，都需做好運動的準備，避免造成運動傷害。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。