人人都要「肌」不可失！賀寶芙教你這樣養肌肉！

肌力是肌肉發揮力量、對抗外來阻力的能力，肌力是所有運動的基礎，強健的肌肉可以降低受傷機率，也能更有效地達到健身目標。20至30 歲時，肌肉達一生最高峰，30歲後的肌肉量和肌力每十年下滑8%，65歲時則最高峰的80%。但是，賀寶芙告訴你，只要適時做訓練和補充對的營養，肌肉會再長回來。

肌力訓練包括重量訓練、阻力訓練等方式，有助提升肌肉能力。賀寶芙強調，肌力隨著年齡或其他原因衰退或流失，若因此逐漸無法勝任日常活動及工作，就容易產生肌肉疲勞及疼痛。從事肌力訓練，不但可以有強健的體魄，賀寶芙指出，最重要的是能預防文明病，像是低頭滑手機導致的肩頸痠痛，或久坐不動而產生的下背部酸痛等。

在家中，可以運用自身的身體重量來做一些簡單的肌力訓練，如屈蹲、弓箭步、側弓箭步、伏地挺身，或靜態的核心訓練等，平時則可以到戶外慢跑或騎腳踏車，交叉訓練的方式，可以使效果更加倍！

賀寶芙表示，健康的碳水化合物搭配適量的蛋白質，可以增加肌肉量，還能幫助減少體脂肪。碳水化合物可以提供肌肉活動的能量，像是全穀類、燕麥、米、麵包，以及水果和蔬菜。賀寶芙也再次強調，選擇健康的蛋白質來源，如動物性的雞肉、魚、脫脂牛奶、蛋，及植物性的大豆類。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．解惑篇

很多人在運動後，會飲用蛋白營養飲品，不少人好奇，是選擇大豆蛋白好？還是乳清蛋白好？賀寶芙營養師表示，簡單來說，這兩種都很好！運動「前」、「後」攝取這兩種蛋白質，皆有極佳的消化吸收效率。

賀寶芙營養師指出，但就吸收「速度」而言，乳清蛋白較快，在運動或重訓後可以快速提供蛋白質給肌肉，更有助於增肌。此外，乳清蛋白富含支鏈胺基酸(BCAA)，有助減緩運動造成的疲勞感，讓肌肉更有耐力。

大豆蛋白在運動前後使用也很適合，賀寶芙營養師解釋，大豆蛋白的吸收效率高、吸收速度穩定，平日飲用可以供應人體長時間穩定的蛋白質來源，讓身體無時無刻都有足夠的蛋白質可以合成肌肉。

賀寶芙營養師進一步指出，大豆蛋白是植物蛋白質，為全素者最佳的蛋白質來源。相較於肉類，大豆的脂肪含量低，更適合體重控制的人使用。舉例來說，每100克黃豆有22克蛋白質，0.67克脂肪，以好的不飽和脂肪酸為主；100克雞胸肉只有14.7克蛋白質，卻有3.26克的脂肪，且大部份為飽和脂肪酸。

在選擇大豆蛋白等營養補充品時，賀寶芙營養師提醒，要留意是否為分離大豆蛋白(soy protein isolate)，處理過程時，因去除了會造成消化不良的胰蛋白酶抑制劑，腸胃敏感的人也可以使用，如果是一般的大豆蛋白粉(soy flour)或大豆濃縮蛋白(soy protein concentrate)，易引起脹氣不適。

年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．營養篇

多數人以為吃肉補肉，光靠吃大量蛋白質，就能多長點肌肉，這是種迷思！事實是，如果沒有搭配醣類（碳水化合物），增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調，適量醣類可以刺激胰島素分泌，肌肉合成機轉才能開始運作。

賀寶芙營養師建議，以一份蛋白質：三至四份醣類的比例進食。若不確定要如何搭配，也不知道吃的份量多少，更怕攝取過量脂肪的話，可以參考調配好比例的運動營養飲，每份最好含25克蛋白質、有適當比例的醣類、脂肪含量低，才是運動後增肌的好選擇。

運動後吃東西的時間點也非常重要，最好在30分鐘內吃完！不用擔心運動後吃東西會變胖，賀寶芙營養師指出，研究發現運動後30分鐘內吃一份營養均衡的300大卡輕食，跟2小時後才吃比起來，能減少更多體脂肪、增加更多肌肉。

賀寶芙營養師提醒，肌肉合成是一個很長的過程，無法在幾小時內完成，因此三餐需平均攝取足量蛋白質，增肌效果才會好。國人早餐常以澱粉為主，晚餐則是火鍋吃到飽，攝取超過身體需求的蛋白質，影響所及，是肌肉在早上因缺蛋白質無法順利合成，晚上吃進去的也沒辦法全吸收，反而因為攝取過多蛋白質，增加腎臟負荷，增肌不成反傷身。

至於常有人提到的左旋-麩醯胺酸(L-Glutamine)，賀寶芙營養師表示，左旋-麩醯胺酸約佔肌肉61%的胺基酸含量，進行長時間的高強度運動時，體內的左旋-麩醯胺酸濃度會降低，而研究發現，運動後立即補充流失的營養，對降低體重有幫助。