賀寶芙運動營養 – 營養素篇

如同成語「大破大立」，運動對人體來說，也是一種微破壞和重建的重覆過程，藉由這個過程，逐步練出肌肉，若能適時補充完整的營養，更有助運動訓練的結果。除了蛋白質、碳水化合物、脂肪等巨量營養素，水分、維生素、礦物質等微量營養素也十分重要！

．電解質與礦物質

流汗能夠幫助人體散熱降溫，但是電解質也會因此流失。運動飲料能在補充水分的同時，也補充電解質。礦物質如鈣、鎂、鈉、磷、鈉，是人體主要的電解質，可維持體內水平衡，運動時支持肌肉收縮，尤其是鎂，有助蛋白質合成、肌肉強健。

．維生素

運動過程會消耗某些維生素，如維生素A、C、E、B2、B6，需藉由攝取高醣類、適度蛋白質和低脂肪的飲食來平衡，特別是對於能量代謝和神經運作很重要的維生素B群。

此外，在激烈運動過程中，人體會產生較多的自由基，維生素A、C、E可保護細胞不受自由基的氧化攻擊。另研究指出，許多運動族群有鈣質攝取不足的情況發生，建議須注意每日鈣質的補充。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019你的運動元年， 跟著賀寶芙五動作練核心

根據報導，30歲之後，肌肉力量就以每年1.5%的速度減少，要靠運動和均衡營養維持，2019年就讓自己動起來，當做你的運動元年。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton，同時也是英國前奧運短跑選手，他建議先從簡單的基礎運動開始，強化重要的肌肉與肌腱。

下述5組的基礎運動，每組動作做12至16下，5組動作是一個循環，一次做3個循環，每個循環之間休息60秒，每週至少做二至三次。

• 深蹲：鍛鍊臀肌和腿部肌肉，以及背部與雙腳穩定度。
• 調整型伏地挺身：鍛鍊全身主要肌群，尤其是核心肌群，以及胸部和背部肌肉。
• 弓箭步：一腳在前，另一腳在後，可以學習平衡、鍛鍊腿部肌肉、以及核心肌群的髖部屈肌。
• 仰臥起坐：鍛鍊腹部肌肉。
• 基礎橋式：鍛鍊核心肌群和腿後腱肌群，並鍛鍊您的平衡感和骨盆底肌。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假，賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用（二）

想要鍛鍊出好身材，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調，你真正需要的是「一點點時間」和「大大的動機」，其他都是輔助工具。

• 啞鈴：

能夠讓你專注身體單側的肌力鍛鍊，要記得慎選啞鈴重量，以正確的姿勢使用較輕的啞鈴，效果要比用錯誤的姿勢使用較重的啞鈴要好。

• 智慧手環：

進行高強度間歇運動訓練時，心跳最好提高到個人最高心跳速率 （220減去自己年齡），如30歲達到每分鐘190下，才能獲得最佳的訓練效果。使用智慧手環，方便測量心跳，同時可以計時，規畫每段運動的時間，有助正確執行間歇訓練

• 激勵的音樂：

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，花點時間來整理自己的音樂播放清單。音樂具有激勵效果，加入活力十足的新歌，能夠讓自己提起勁來運動或撐過重量訓練。

• 運動服和運動鞋：

過年買新衣更要買新鞋，除了運動品牌，各大時尚名牌近來也推出運動相關服飾，趁著歲末出清特賣，入手一套喜歡的來犒賞自己，提供另一個努力運動的動機！

• 泡棉滾筒：

可以用於身體不同部位，尤其適合在從事高強度的運動前伸展小腿肌肉，是放鬆緊繃肌肉的有效工具。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假，賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用（一）

2019年豬年春節9天假，健身房或健身中心的營業時間也跟著調整，但健身房不開門，不代表你得被迫停止運動，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton推薦十個健身相關小工具，鼓勵自己隨時動次動次一下，收假後就可以完美現身。

• 水壺：

運動一定要補充水分，必備一個大小適中且耐用的水壺，即使在家中，也可以提醒自己補充水分，並監控自己的水分攝取量。

• 瑜珈墊：

瑜珈墊有如行動的運動區，隨時隨地讓你擁有一塊止滑且乾淨的地方。在瑜珈墊上，除了瑜珈，也可以做伏地挺身和仰臥起坐等各式運動。

• 實心球(Medicine Ball)：

進行上半身或下半身運動時，雙手拿加重的實心球（藥球），可以加強阻力方面的重量訓練。

• 跳繩：

跳繩是很好的心肺運動，跳10分鐘就能提升核心肌群的體溫，在間歇訓練裡，可以加進跳繩動作。

• 彈力／阻力帶：

阻力帶適合做大腿、臀部、肩膀與背部的伸展暖身運動，也可用軟繩或捲起的大毛巾來代替做基本的運動，請勿使用那些容易斷裂的橡皮管或橡皮筋。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跟著賀寶芙動一動：早上動最好

「什麼時候適合做運動？」，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton認為，除了沒時間之外，任何時間都適合運動，重點是找到「最佳表現時段」。另一個重點是，運動時務必全神貫注，如果時間有限，建議集中精神做短時間的訓練，因為專心做一次，比分心做兩次要好得多。

一般來說，如果爬得起來，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議早上運動，因為身體獲得充分休息，神經系統火力全開，精神也處於最佳狀態，可以進行強度更高的鍛練，而且如果工作忙碌，早上運動可以避免被其他的工作或瑣事打擾， 但前提為你是「晨間型」的人。

若早上起床會感到昏沈無力，需要比較長的時間才能清醒，晨間運動可能就不是你的最佳選擇，不需要承受早起運動的額外壓力，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton鼓勵找比較清醒的其他時段來運動。不過，即使不是晨間型的人，起床後請試著做幾次深呼吸，並透過輕度的暖身運動來促進血液循環，可以讓你更清醒。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

賀寶芙運動營養 – 碳水化合物

在運動前攝取足夠的碳水化合物，可以增長運動的時間與提高運動的強度，運動後的燃脂效果也就愈顯著。賀寶芙營養師表示，大部分的脂肪氧化過程，都在運動後發生的，而碳水化合物能夠讓運動的人免於消耗體內的肝醣，運動時間得以更久，運動強度也可以拉高，之後脂肪消耗也更明顯。

有助於加速復原

碳水化合物在運動時的功能有二，一為在運動期間補充能量，二是有助運動後的快速恢復。碳水化合物能減少肌肉和肝臟中肝醣的流失，縮短補充肝醣所需的時間。

推薦的碳水化合物來源
含糖飲料、白麵包、白飯和糖果，皆屬精緻的醣類來源，會導致血糖的急速上升，讓體能在短時間大起大落，不是一個優質的碳水化合物補充來源。

賀寶芙營養師建議，要補充複合性碳水化合物，消化速度較慢，可以穩定持續地提供能量。這類食物包括燕麥、糙米等全穀類，及帶皮地瓜、蔬菜和水果，因含有大量纖維，有助餐後的血糖緩緩上升，又有飽足感。

賀寶芙運動營養 – 蛋白質篇

蛋白質是人體當中僅次於水分、第二多的化合物，由21種胺基酸組成，儲存在肌肉和器官當中。蛋白質構成肌肉、指甲，甚至是頭髮，公認為打造身體的基石，而胺基酸則用來建造與修復組織，以及製造酵素與荷爾蒙。

肌力運動（有氧運動）消耗肌肉的能量，並耗損體內的胺基酸。因此，賀寶芙營養師建議，在肌力訓練結束後，必須增加蛋白質的攝取量。若是高強度和高衝擊度的肌力訓練，每天更需要攝取至少100克的蛋白質來幫助肌肉生長與恢復。請記得在運動後儘速攝取，以達到最有效率的吸收。

對於正在練肌肉的人而言，蛋白質更是飲食當中不可或缺的元素。建議以體重來計算，每一公斤約攝取1.5克蛋白質，以確保飲食含有足夠的蛋白質，幫助在肌力訓練後的肌肉組織修復。

其中，蛋白質成份之一的精胺酸(Arginine)，可以產生一氧化氮(NO)，賀寶芙營養師指出，一氧化氮除了運送能量到肌肉，還能幫助移除在蛋白質新陳代謝產生的廢物，是很重要的物質。成人若攝取富含蛋白質的食物，自身即可製造出精胺酸，不過，從事大量體能活動、運動量大或重的人，建議可以攝取相關的營養補充品。

賀寶芙運動小叮嚀─有氧？無氧？做錯運動差很多

根據國民健康署的建議，成人每週運動時間需累積150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就有足夠的運動量。不過，運動有很多種，賀寶芙資深營養師指出，不同的運動達到的效果不盡相同：

• 有氧運動

長時間持續地運動，如散步、跑步、快走、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳、打球等，運動期間的呼吸次數與心跳速率皆會提升，帶來的效果有：

1. 有助體重管理：運動時會消耗熱量，當消耗大於攝取時，就能達成體重管理。

2. 提升心肺功能：呼吸頻率加快，會吸進更多氧氣，有助提升心肺功能。

3. 保持心情愉快：運動時產生「腦內啡」，讓心情變得更愉悅。

• 無氧運動／肌力運動

時間較短、強度較強，如重量訓練、伏地挺身、拔河、舉重等，訓練瞬間爆發的肌群，帶來的效果有：

1. 增加肌肉質量：肌力在30歲後會逐步下滑，增強肌力，可以避免腰酸背痛。

2. 提升運動表現：肌力及爆發力越強，就能跳得越高、跑得越快。

3. 維持健康：有助免疫系統的健康，並能減少感冒機率。

賀寶芙運動小叮嚀─運動後，不吃東西才會瘦？!

很多人認為，運動後吃東西很容易發胖？「運動後吸收力好」是真的，但是容易變胖，主要還是跟吃太多有關。心裡想著既然有運動，吃多一點沒關係，結果吃下去的熱量遠超過剛剛消耗掉的，這才是發胖的主因。

賀寶芙資深營養師表示，運動後，應補充蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分，且應在運動結束後半小時進食。一項人體實驗發現，與隔4小時後相比，運動後半小時用餐，體脂肪可減少25% (Cribb and Hayes 2006)。運動後（尤其是做完肌力/重量訓練），補充足夠的蛋白質，能滿足飢餓感，避免進食過量。

若在運動後數分鐘內，補充優質蛋白，更可以加強肌肉的合成速率，提升基礎代謝率。賀寶芙資深營養師指出，促進肌肉合成最有效的蛋白質就是乳清蛋白(Whey protein)，因為乳清蛋白的吸收率快，且含有各種必須胺基酸，尤其是白胺酸(Leucine)可調控肌肉合成的機轉。

賀寶芙運動小叮嚀─補充對的營養品，運動起來更有勁

多喝水，不要當口號，而是要身體力行，尤其是在運動時，體溫會不停上升，應該要補充足夠的水分來控制體溫；而在流汗或運動後，身體對於水份的需求不僅僅是解渴，賀寶芙資深營養師提醒，此時更需要能量與電解質的補給，因此可以補充等滲透壓的低卡運動飲品，等滲透壓與人體的體液相當，可迅速補充所流失的水分及電解質，進而達到水平衡的理想狀態。

長時間的運動如馬拉松、自行車等，必須注意維持血糖濃度與水分的補充，1至2小時的耐力運動，特別要注意水分補充，維持適當的血糖濃度，延緩疲勞的發生。

賀寶芙資深營養師建議，最好補充常溫的液體，並以少量多次為原則，平均每10-15分鐘補充100-200 c.c.，有助延緩疲勞的產生與延續體力。在攝取的量與濃度上應特別注意，在耐力運動時的水分攝取，每小時勿超過800 c.c.，否則液體將留在胃中，將引起不適。

賀寶芙運動小叮嚀─享受健康活躍生活，運動前要好好吃

運動到底應不應該吃東西？怎麼吃，才會更有助提升運動效果？賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監、同時也是美國營養師Susan Bowerman建議，從事低至中強度運動，運動時間較短 （像是45分鐘快走）的人，可能就不需要在運動前先進食，即使一早起來就去運動也沒關係。

但是如果運動強度較高或持續期間較長者，情況就會不同。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示，如果早上起床第一件事就是從事激烈的運動，建議要提早「把油箱加滿」。透過攝取低脂、低GI的碳水化合物來提供熱量，選擇不會對身體造成負擔且容易消化的食物，例如一根香蕉、一盒優格，或是一杯營養蛋白奶昔。

如果是在午餐前運動，則需要安排上午吃一次點心；如果是在晚餐後運動的話，建議利用下午的點心先攝取一些熱量，然後晚餐吃得簡單一些。要注意的是，甜份太高的糖類食物會造成反應性低血糖(Rebound hypoglycemia)，應該避免。

賀寶芙運動小叮嚀─常見的運動健身迷思（二）

迷思3：女生愛運動，會變成「金剛芭比」？

賀寶芙資深營養師 解答：有些女生不運動是害怕腿會變粗，或是變成「金剛芭比」，運動時的肌肉會充血、看起來變大，也就是血管擴張，是肌肉為了獲得更多的能量與氧氣，這只是運動後的暫時現象，過一陣子就會恢復正常。運動後可以配合伸展，能讓肌肉線條勻稱，並減緩運動後的痠痛感

其實，增加肌肉量並不容易，且女生的睪固酮分泌低於男性（睪固酮為建構肌肉的關鍵元素，女性比男性少約20倍），普通的運動量並不會讓女生變成「金剛芭比」。

迷思4：運動時流汗越多就越有效？

賀寶芙資深營養師 解答：流汗是身體散熱的機制，曬太陽、三溫暖，甚至緊張焦慮都會流汗，所以流汗不等於熱量的消耗！流汗後的體重減少，主要流失的是水份，一補充水份，體重就會回復。如果想要搭配運動，來達成體重管理目標，應要達到肌肉出力、心跳加快及呼吸增加，才算有效果。

迷思5：空腹運動可以燃燒更多熱量？

賀寶芙資深營養師 解答：如果沒有進食就去運動，會耗盡身體儲存的肝醣，而遇到「撞牆期」，血糖降低，就會疲勞、嗜睡或頭暈。因此，運動前最少30分鐘，要先補充一些容易消化吸收的食物，提供身體滿滿的能量！

賀寶芙運動小叮嚀─常見的運動健身迷思（一）

迷思1：停止運動後，肌肉會變回脂肪？

賀寶芙資深營養師 解答：脂肪及肌肉是不一樣的組織，不會互相交換。想要讓自己減少體脂肪及增加肌肉量，要先透過飲食控制，並進行心肺燃脂運動，如此就能幫助體脂肪減少，讓隱藏在脂肪下面的肌肉浮現，線條就會越來越明顯。

停止運動會感覺自己變胖，是因為肌肉量減少，脂肪量增加蓋住肌肉的關係，並非是肌肉變成脂肪。

迷思2：運動強度越強越好？ 

賀寶芙資深營養師 解答：有些人想在短時間內看到訓練成果，勉強自己進行一些強度過大、難度過高的運動，其實不但無法達成想要的結果，反而容易導致運動傷害，或是感到挫敗而放棄。

運動應該要依照年齡、體能狀況來計劃強度，持之以恆才是對的！持續且有紀律的訓練，和每天攝取足夠的熱量，及生活作息的調整，才會看到運動的效果。

賀寶芙運動小叮嚀─健康活躍新生活，營養、運動缺一不可

體重管理，一定要靠運動嗎？增加肌肉量是多數人運動的主因，增加肌肉量可以增加肌力、改善體態，並可因此提升基礎代謝，進而協助控制體重。賀寶芙資深營養師指出，要長肌肉，除了適量的有氧運動與肌力/重量訓練，還需攝取充足的營養、優質的蛋白質，持之以恆，肌肉才會顯著增加。

很多想減重的人，寧可少吃，也不願意增加運動量。其實，體重管理有八成靠飲食控制和營養調整，但有二成還是要靠運動去維持：

• 節食不運動，減去大多是肌肉：

少吃一段時間後，體重自然會減輕，但是最先從身體減掉的，大多是肌肉而非脂肪，此時測量體脂肪就會發現，體重下降，但體脂肪卻卡住不動。賀寶芙資深營養師強調，因為肌肉量下降，新陳代謝率跟著降低，一旦恢復正常飲食，脂肪比節食前更容易堆積在身上，因此若長期靠節食來減重，會發現愈來愈難減。

• 想要減去脂肪，一定要靠運動：

對於減重者最重要的就是增加肌肉量來提升基礎代謝率，因此運動對於減脂而言，絕對有其重要性。

規律運動不只是有助體重管理，對身心健康都有幫助，賀寶芙資深營養師提出下述好處：

• 增加身體含氧量，精神飽滿、不易疲勞、注意力集中。

• 減輕心臟負擔，增進心肺功能。

• 心情較鎮靜，容易入睡。

• 提昇高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇），降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇），降低動脈粥狀硬化與心血管疾病之罹患率。

• 降低交感神經對小動脈之刺激、可以減少壓力造成的緊張情緒。

• 減少腎臟對鈉的再吸收率與二氧化碳排出量增加，有助降低血壓。

• 可增加脂肪代謝，延長肝醣耗盡之時間，使身體可從事較長時間之運動。

• 提高基礎代謝率，增加熱量消耗，有助於維持理想體重以及幫助減重。

• 維持骨骼的質量、彈性和強度，維持骨質密度，減少骨質疏鬆的發生。