2018年10月10日 星期三

賀寶芙教運動: 當你覺得…強還要更強(二)

賀寶芙教運動: 當你覺得…強還要更強(二)

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton以自身舉例,訓練運動員時,通常會逐步增加運動的強度、份量或長度,稱為「循環式訓練」,這已證實可以有效幫助體能持續精進。

其實,每個人都很適合循環式訓練,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議,每幾個月調整一次,每一次要重新評估自己的體能。當你的身體準備好迎接更多挑戰,就會發出訊息,像是:

1. 感覺輕鬆時…
剛開始運動時,覺得充滿挑戰,現在卻顯得太過輕鬆,不需要耗費太多力氣,就能夠完成要求。這就是要增加運動難度的時候了!
  • 小祕訣:如果開始新的運動計畫才幾週,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議,除了原有訓練,可以增加平衡動作,來增加難度,如試著在倒置的半球上深蹲。
2. 有點無聊時…
如果運動時,你覺得沉悶、提不起勁,或無聊時,這絕對是「改變」的時機。堅持執行健身計畫已經很困難了,如果想到運動就害怕,或巴不得早點結束時,就很可能會放棄整個訓練計畫。
  • 小祕訣: 一次鍛鍊兩個肌肉群,或是結合多種複雜動作的運動,通常比較不會讓您覺得無聊。如果選擇跑步,可以為自己設定限時挑戰,或跑一條風景優美的小徑。
賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton提醒,好的訓練計畫要搭配好的飲食計畫,且訓練計畫唯一失敗的原因就是放棄。請好好傾聽自己身體的聲音,了解何時要開始改變,才能不斷變強。

2018年10月3日 星期三

賀寶芙教運動: 當你覺得…你要變強了(一)

賀寶芙教運動: 當你覺得…你要變強了(一)

運動的效果需要時間發酵,但你可以期待它一定會發生。許多人在持續運動6-8週後,會開始發現變化。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton表示,剛開始運動時,生理變化和體能改善會相當明顯。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調,身體機能會因應運動內容而調整進步,因此人體需要經常調整運動強度,才能持續進步。

但,什麼時候要增加運動強度呢?賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton提醒,當你覺得…

      1. 臉不紅、心不跳…
使用跑步機等健身器材時,總是心跳加快,上氣不接下氣,最近居然能夠邊運動邊聊天,這代表心肺功能已經有所改善,你需要增加難度了!
  • 小祕訣:如果想要提升耐力,建議增加運動時間;如果想要燃燒更多熱量,可以加快速度,或是跑步的坡度。
  • 安全提醒:監控心跳,確保心跳速率維持在適合目前年齡及體適能的安全範圍內,以免身體無法負荷。

      2. 重訓不太重…
覺得重訓的重量愈來愈輕,你就該增加重量了。有些人會舉很輕,但增加舉起的次數,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton認為,這樣無法為身體帶來挑戰,仍建議要增加重量,才能讓健身更有效率。
  • 小祕訣:重量的選擇,要以能維持正確姿勢,可以舉起約10至12次,最後3-4 次有些吃力,這樣就是理想的重量。重複的訓練,對於動作的熟悉和肌肉的變化是非常重要,建議每3至4 週才調整一次重量,且幅度不超過10%。

賀寶芙教運動:打擊脂肪,只要做這5招

賀寶芙教運動:打擊脂肪,只要做這5招

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton,曾是英國奧運短跑選手,教大家如何練出像拳擊手般勻稱、結實和低體脂的身材。拳擊手相當結實,特別是在上半身和腰部,同時因為拳賽共12回合,拳擊手的訓練也要求優異的心肺功能和肌耐力。

以下五招,是賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton取自拳擊訓練的建議訓練:
招式1:刺拳
若手執啞鈴,兩手各出12拳,重複做3組。如果是空拳,單手連續出拳60秒,然後換手。
第2招:屈腹出拳
仰臥起坐,在起身坐起來時,快速出拳10次,再慢慢往後躺。
第3招:跳繩
連續跳60秒,休息30秒,然後進行第二組60秒。
第4招:交叉揮拳
30秒向左揮拳,30秒向右揮拳。
第5招:深蹲快速擊拳
深蹲,連續快速出拳20次,站起來,再重覆深蹲和出拳,共 20次。
*賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,皆請諮詢你的醫師。

賀寶芙教運動: 當你覺得…強還要更強(二)

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton以自身舉例,訓練運動員時,通常會逐步增加運動的強度、份量或長度,稱為「循環式訓練」,這已證實可以有效幫助體能持續精進。 其實,每個人都很適合循環式訓練,賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha C...