讓專業的賀寶芙來，運動後這樣吃

天氣愈來愈熱，衣服愈穿愈薄，夏日最關心的就是「體重管理」，運動當然是最基本的，但有些迷思，如「運動後不能吃東西」、「運動之後，體重都沒下降」等，賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士表示，正確搭配運動和營養攝取，才能健康又窈窕。

要活就要動！運動可促進內臟肌肉生成、消耗熱量和脂肪。「運動能促進內臟機能健康，就算體重理想的人也應養成運動習慣。」賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士指出，若沒有同步控制飲食，單靠運動消除脂肪會比較慢。

他強調，運動提升身體機能後，新陳代謝變好，熱量消耗也會相對提高。不過，正在控制體重的人，千萬不能抱持「有運動就可以多吃點」的想法，而放縱自己的胃口，飲食控制加運動雙管齊下，才看得到效果。

運動結束的30至45分鐘內，是人體新陳代謝的黃金時期，適當補充蛋白質，有助強健肌肉，肌肉比重提高，脂肪就不容易囤積。賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士提醒，記得挑選「優質」蛋白質，若一逕吃肉或來根熱狗，難保不會把脂肪、膽固醇一起吃下肚。

日常生活中的「優質」蛋白質，一是豆類、豆漿的「植物蛋白」，另一是牛奶、優格等乳製品的「乳清蛋白」，乳製品裡的乳清蛋白含量通常不高，可以考慮市售的運動營養補充食品。若運動後感到飢餓，可攝取纖維質較多的蔬果，增加飽足感。

要是總找不到時間運動，王博士建議，起床後、喝點溫水，就做點肢體伸展，或走走路、小跑步。若在下班後，可在晚餐後2 小時，由於運動後的血液循環提高，最好至少需跟預定上床睡覺的時間間隔2 小時，否則不容易入睡，也建議會偷懶的人，約三五好友一起運動。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假，賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用（二）

想要鍛鍊出好身材，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調，你真正需要的是「一點點時間」和「大大的動機」，其他都是輔助工具。

• 啞鈴：

能夠讓你專注身體單側的肌力鍛鍊，要記得慎選啞鈴重量，以正確的姿勢使用較輕的啞鈴，效果要比用錯誤的姿勢使用較重的啞鈴要好。

• 智慧手環：

進行高強度間歇運動訓練時，心跳最好提高到個人最高心跳速率 （220減去自己年齡），如30歲達到每分鐘190下，才能獲得最佳的訓練效果。使用智慧手環，方便測量心跳，同時可以計時，規畫每段運動的時間，有助正確執行間歇訓練

• 激勵的音樂：

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，花點時間來整理自己的音樂播放清單。音樂具有激勵效果，加入活力十足的新歌，能夠讓自己提起勁來運動或撐過重量訓練。

• 運動服和運動鞋：

過年買新衣更要買新鞋，除了運動品牌，各大時尚名牌近來也推出運動相關服飾，趁著歲末出清特賣，入手一套喜歡的來犒賞自己，提供另一個努力運動的動機！

• 泡棉滾筒：

可以用於身體不同部位，尤其適合在從事高強度的運動前伸展小腿肌肉，是放鬆緊繃肌肉的有效工具。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年節放假，賀寶芙教你偷偷練 這個在家很可以用（一）

2019年豬年春節9天假，健身房或健身中心的營業時間也跟著調整，但健身房不開門，不代表你得被迫停止運動，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton推薦十個健身相關小工具，鼓勵自己隨時動次動次一下，收假後就可以完美現身。

• 水壺：

運動一定要補充水分，必備一個大小適中且耐用的水壺，即使在家中，也可以提醒自己補充水分，並監控自己的水分攝取量。

• 瑜珈墊：

瑜珈墊有如行動的運動區，隨時隨地讓你擁有一塊止滑且乾淨的地方。在瑜珈墊上，除了瑜珈，也可以做伏地挺身和仰臥起坐等各式運動。

• 實心球(Medicine Ball)：

進行上半身或下半身運動時，雙手拿加重的實心球（藥球），可以加強阻力方面的重量訓練。

• 跳繩：

跳繩是很好的心肺運動，跳10分鐘就能提升核心肌群的體溫，在間歇訓練裡，可以加進跳繩動作。

• 彈力／阻力帶：

阻力帶適合做大腿、臀部、肩膀與背部的伸展暖身運動，也可用軟繩或捲起的大毛巾來代替做基本的運動，請勿使用那些容易斷裂的橡皮管或橡皮筋。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

每年新希望都一樣？ 賀寶芙8點量測，跨出第一步

很多新年新希望，不斷延到下一年，愈拖就愈難完成，請現在就下定決心，今年絕對要執行運動或體重管理計畫。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，不管目標是減重增肥或讓身材更結實，在動起來之前，最好進行第一次身體測量。

測量目前身體的數據，看到數字陸續改變，看到你的努力帶來的改變，有助保持堅持下去的動力，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton根據自身經驗，提出8個量測點：

1. 脖子：使用捲尺來測量與紀錄脖子中段的頸圍。 
2. 肩膀：上身挺直，測量兩肩之間的長度。 
3. 胸部：將捲尺沿著乳頭部位，環繞胸部一周來測量胸圍。 
4. 二頭肌：找到上手臂的中點，紀錄肌肉放鬆和緊繃時的兩個數據。 
5. 腰部：將捲尺沿著肚臍部位環繞腰圍進行測量，確保捲尺在環繞腰部時維持在同樣的高度。 
6. 臀部：請測量臀部最寬的地方，先找到臀骨兩側的點，作為測量的基準位置。 
7. 大腿：大腿容易囤積脂肪，比較慢才能反應運動帶來的改變。站直後，測量膝蓋與大腿根部之間中點的腿圍，記得不要繃緊肌肉。 
8. 小腿：測量小腿中點的腿圍，這裡是小腿最粗的部位。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，每週量測一次，並固定在早上的相同時間進行，如果一兩個月下來，數據變化極小，可以考慮調整運動和飲食規畫。