2019年8月29日 星期四

跨出第一步,賀寶芙帶你做暖身

不要因為覺得會受傷,而對運動裹足不前,只要姿勢正確,並在做好暖身和伸展,同時不要太勉強自己,就可以降低風險!有十幾年慢跑習慣,賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士的王博士分享,「想要慢跑的人,一定要有足夠的熱身和拉筋,跑步要循序漸進,慢慢加量,跑完也要記得拉筋。」
運動前熱身,可以減輕肌肉的壓力、提升靈活度、增加肌肉的血流量,讓身體熱起來,也有助自己評估當天身體狀況,並做好「要開始運動」的心理準備。暖身時,建議專注在小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等部位的伸展,每個動作停留10秒,每個肌群重覆2到3次,循序漸進的效果更佳。
運動後做緩和,讓心跳回復正常,延展緊繃的肌肉,以便快速代謝乳酸,有助避免之後出現的運動傷害,每個動作停留20至30秒,確保伸展所有的肌肉群。
.暖身運動一二三
一、手臂擺動:兩腿張開與肩同寬,抬頭挺胸,手前後舉高,不用力,再做擴胸伸展,重複4至5次。
二、前弓後箭:雙腿前後張開成弓箭步,上半身挺直,前腿膝蓋自然彎曲,後腿屈膝往下跪,膝蓋不著地。維持20秒,左右腿交替進行。
三、甩腿運動:雙腿張開與肩同寬,膝蓋微彎,右膝舉起,放下時略向後過身體的中心線,持續這個動作,強度漸漸加大。可扶著牆壁維持平衡,左右腿交替進行。
.緩和運動做兩個
一、肩膀伸展:雙腿張開與肩同寬,抬頭挺胸,將手伸到背後臀部上方,慢慢將手肘往前伸展,維持此動作5-10秒,然後放鬆。
二、伸展腿筋:將右腿放在椅子上上,大腿擺正,身體略向前傾,停留5-10秒,換左腿。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

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