2019年9月5日 星期四

只要四個動作,賀寶芙教你練全身

運動不需花大錢,在家就可以動一動,只要持之以恆,就會看到成果。下述四個動作,分別有不同的訓練目的,一個動作重複做8~10次,做完換下一個,四個動作為一組,每次做三組,一週以三至五次為目標。
1、上半身與核心:伏地挺身拍肩
從棒式開始〉〉將身體降低,至肘部呈90度角〉〉胸部接觸到地板時,稍微暫停,再推回到起始位置〉〉舉起手臂,觸摸對側肩膀〉〉回到棒式,換手交替。
2、下半身:交互分腿蹲
以弓步姿勢站立,雙臂放在兩側〉〉用手臂帶動身體跳起並換腿,保持背部挺直,後腿膝蓋靠近地面,但不要接觸地面〉〉輕柔並穩步落地〉〉換邊交替。
3、核心:棒式卷腹
從伏地挺身開始,確保手腕和肩膀呈一直線〉〉右手向前伸展,左腿向後伸展〉〉提起左膝,碰觸右手肘〉〉回到伏地挺身,換邊交替。
4、心肺運動:波比跳(Burpees)
雙腳分開站,雙臂併攏〉〉蹲下並將雙手平放地板上〉〉兩條腿一起往後彈跳,成為伏地挺身的姿勢〉〉雙腿往胸部位置跳躍,回到蹲姿〉〉恢復站立姿勢。如欲增加難度,可以跳躍站起。
**賀寶芙提醒你,從事任何運動和體能活動之前,請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

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