賀寶芙帶著跑，北中南路線大揭密

只要愛跑、想跑，世界這麼大，哪裡都可以跑！台灣有很多跑步路線，以下介紹北中南幾條跑步路線，長度從600多公尺到3.3公里不等，現在就開始跟著賀寶芙跑起來！

1. 台北

．中正紀念堂／2公里

沿中正紀念堂內環一圈，晨間或是傍晚均適合，既安全，沿途還可以看到樹林、花園、廣場等景物。

．大湖公園／1.8公里

沿捷運站右邊停車場方向出發，沿途可欣賞豪宅及公園，晨間或黃昏皆方便，適合跑步剛入門者！

．新生公園夢想館／668公尺

公園裡的內圓環往松江路方向繞一圈，適合晨間跑步。

2. 台中

．中興大學／1.6公里

沿著方正的校園跑，地面平整，非常適合跑步，平時或假日可以看見很多人在此跑步！

．市民廣場／2.1公里

台中市公益路與綠園道交叉口，可以沿著中興街、公正路、公益路跑一圈。

．中山公園／800公尺

建園百年的公園，外環人行道寬敞且平整，很適合慢跑或健走！

3. 南部

．台南體育公園／3.3公里

從公園的牌坊，沿網球場，經竹溪寺路口左轉，從人行磚道，到大林國宅左轉回到起點就是一圈，為綜合多樣運動的公園。

．高雄美術館／2.5公里

適合剛開始想要跑步的朋友！沿著周圍的人行步道一圈，全程幾乎是平路。

．高雄世運主場館／3公里

沿著場館外圍，也就是從大門沿著左楠路，海功東路、海功路，軍校路回到起點。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

拒絕運動傷害．跟著賀寶芙跑步去

跑步時保持正確的姿勢及呼吸，運動前做好熱身及伸展，一般來說，就不容易出現運動傷害。但是不注意的話，身體仍有可能覺得不舒服。像是：

．肌肉痠痛：

當運動強度過高、氧氣供應不足時，就會形成「無氧代謝」，讓運動時葡萄糖代謝的中間產物「乳酸」，無法在短時間分解，堆積在體內，就會造成「鐵腿」或其他部分疼痛！

〈〈這樣做〉〉多休息、多喝水，或吃些富含檸檬酸的食物，或洗熱水澡、伸展、按摩等有助加速循環，分解乳酸。請注意：肌肉痠痛是正常的，只要持續運動，就會改善！

．抽筋：

身體某部位肌肉出現痙攣，造成不由自主地強力收縮，無法馬上放鬆。抽筋常發生在小腿後側、大腿前側或後側，有可能因為熱身不足、天氣寒冷、突然加速，或電解質不平衡。

〈〈這樣做〉〉馬上放慢速度，緩步或直接停下來，伸展正在痙攣的肌肉，輕輕擺動該部位或適度按摩，補充水分或運動飲料，深呼吸，放鬆心情。

痙攣停止後，不要立即恢復運動，略為伸展後，從小跑步開始，再逐漸恢復速度，可避免二次抽筋。

．膝蓋疼痛：

膝蓋是最容易受傷的部位，占了比例的40%，多半因為跑步姿勢錯誤，或體重過重，導致跑步落地時，膝蓋受到太大的衝擊，或是以為膝蓋痛，但其實是膝髖骨摩擦韌帶導致，還有熱身不足、肌耐力不夠，都會導致膝蓋疼痛。

〈〈這樣做〉〉降低跑步速度，多加練習。

人類天生就會跑步，只要確實暖身、跑姿正確，就可以跑得更輕鬆！

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跟著賀寶芙這樣跑，輕鬆上路去

正確的姿勢，讓跑步更為輕鬆省力，也能減少體力的耗費、避免運動傷害。一旦姿勢不對，每踩一步都會為身體帶來傷害，因此跑步時，要隨時提醒自己保持正確姿勢：

．上身放鬆直立，略向前傾，不要彎腰駝背

．頭頸部與上身成一直線，不要駝背或向後傾。

．手臂放在腰部位置，貼近身體擺動，不要特意抬高。後擺時要避免向外，雙手輕握空拳。

．腳掌前緣著地，著地時要放鬆柔軟，順著路面前進。抬腿時要配合擺臂的律動。

．雙腳不要內八或是外八，可能會造成跑步時膝蓋痛。

此外，正確的呼吸技巧可以減輕跑步的負荷，增加持續力。與一般呼吸不同，跑步時要這樣做：

1. 用嘴巴呼吸

2. 腹式呼吸：吸氣時，腹部膨脹，空氣更能被身體運用

3. 維持一致節奏，搭配腳步來呼吸，有助減輕體力支出。先是短而淺的呼吸，如果跑斜坡時，則換成長而深的呼吸。

4. 聆聽自己的呼吸聲

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

裝備先喬好．跟著賀寶芙跑步去

運動沒有階級，只要動起來，全世界就是你的運動場。跟其他種類的運動比起來，跑步要求的裝備簡單，一般人都可以負擔。

．衣服

1. 寬緊適宜！太鬆，可能會影響運動的表現；過緊，則怕影響血液循環。

2. 夏天建議著淺色衣物，減少吸收太陽的熱力，另要考慮到舒適、輕便

及透氣。

3. 冬天選擇深色衣物，要注意保暖和隔汗，建議洋葱式穿法，即多穿幾件較薄的衣物，會比穿一、兩件厚衣更溫暖，也方便熱身後逐一脫去外層衣物。

．鞋子

1. 以腳掌的結構特點（如腳前掌的闊窄）來選購適合自己的跑鞋。

2. 下午或晚上去購買，因為此時的腳較大。此外，試鞋時建議要穿上跑步時會穿的襪子。

3. 選擇中底較厚的鞋子，提供良好的包覆性與穩定性，另要考慮到具高緩衝及避震效果、透氣性、舒適，和保護性。

4. 不要隨便穿雙籃球鞋、帆布鞋、滑板鞋、皮鞋或拖鞋就來跑步，時間一久，可能會導致受傷。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

聰明打籃球．要快更要好（下）賀寶芙贊助後衛分享小技巧

在每一場籃球比賽中，對於擔任後衛的球員而言，變速是幫助在過人時的利器之一，如何掌控自己的步調、取得優勢就變得很重要！而要能完美呈現變速技巧，賀寶芙贊助運動員蔣淯安表示，平日的訓練就相當重要。

在平常訓練中，透過角錐、繩梯、小碎步，可以訓練腳步的敏捷性及協調性，再透過聲音來訓練反應能力。

• 角錐練習

強化運球技巧，提升運球衝刺及反應力，有助提昇對球的掌握，同時訓練左手及身體護球的敏捷度。

• 繩梯練習

運用繩梯既定的格數，訓練腳步交錯變化，強迫利用較快的步頻前進，幫助提高多方位的速度和加速度。賀寶芙贊助運動員蔣淯安建議，必要時可做出各個方向的快速移動，提高前後左右轉換方向的敏捷性及協調性。

• 小碎步練習

想像自己腳下的地面很燙，用最快的速度在原地踏步。賀寶芙贊助運動員蔣淯安表示，這個動作可以訓練腿部的肌肉，進而提高步頻。另外再訓練如何配合哨音，訓練反應力，也可以試著在原地小碎步到規定次數後，再向前全力衝刺折返跑。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

聰明打籃球．要快更要好（上）賀寶芙贊助後衛分享小技巧

籃球賽裡，每一個角色都很重要，賀寶芙贊助運動員．籃球後衛蔣淯安擔任球隊的主控後衛，除了爆發力，變速更是他的最佳武器！

1. 變速過人，讓防守者難以捉摸

一個好的球員必須有兩種以上的運球節奏（急停、急起），多掌握幾種變速運球，可以擾亂對手防守節奏，拉開與防守者的距離。

賀寶芙贊助運動員蔣淯安進一步解釋，「變速過人」是利用時間差，透過減速、加速來製造混亂，在防守者失去重心時加速切入過人，再加上左右方向的變換，讓防守者難以預測進攻的方向與速度。

2. 掌握全場，快慢由你決定

在忽快忽慢的變速過程中，要懂得什麼時間要快速進入、攻防轉換，什麼時候要放慢下來。賀寶芙贊助運動員蔣淯安強調，「快」、「慢」是由後衛來決定，等待隊友做好掩護時要「慢」，才能看清楚場上的情況；換防時要用較「快」的速度去進攻。

除了觀察對手的動作及位置，後衛更需要保護好手上的球，自然地利用身體及另一隻手伸出來做護球的動作。且運球時要能瞬間加速、急停、變向，在快攻中隨心所欲地加快運球節奏，甩開防守者，讓自己成為一個在場上呼風喚雨的指揮官！

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

挑戰一日雙塔．準備和困難│賀寶芙贊助鐵人一哥經驗談

「一日雙塔」顧名思義，就是要在一天24 小時內騎完520公里，賀寶芙贊助運動員謝昇諺強調，想要挑戰的朋友務必要有事前的訓練和準備，才能安全地達成目標。

• 檢查準備

1. 車子：前後車燈 ( 警示燈) 、備用胎、簡易換胎工具、隨身打氣筒。
2. 身上： 太陽眼鏡、安全帽、健保卡、現金、提款卡、手機、防水袋、補給品、防風背心或外套。
3. 休息點：建議依照個人實力來做安排。
4. 餐食準備：補充電解質、蛋白質、碳水化合物、糖，以及少量可以讓自己心情愉快的食物 。

• 面對困難

1. 騎乘期間可能會遇到單車故障，賀寶芙贊助運動員謝昇諺建議大家行前先學一些基本的更換內外胎等維修方法，遇到爆胎時，就可以快速排除。
2. 騎乘過程一定要定時補給飲食，賀寶芙贊助運動員謝昇諺強調，千萬不可以等到停下來才吃東西和補充水分、運動飲料！
3. 騎到後半段時，體力會下滑，也可能會抽筋和打瞌睡！賀寶芙贊助運動員謝昇諺建議，若發現自己有類似狀況，要先停靠在安全區域休息和補給，因為硬著頭皮上是非常危險的！千萬不要勉強自己，以免造成遺憾。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。