運動練外形，也要練內在！跟著賀寶芙練心肺！（健身房篇）

運動有很多種，肌力訓練有助提升肌肉能力，讓外形更勻稱，心肺運動則對心臟很重要，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運選手莎曼珊克萊頓建議，每週都要安排心肺運動。

心肺運動需要的練習時間較長，但在健身房、家中或戶外有不同方式可幫助鍛鍊心肺功能，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁莎曼珊克萊頓先介紹四種在健身房常見的心肺運動器具：

• 跑步機

在跑步機上，可以從事走路這種低衝擊性的心肺運動，也可以加快速度，進行慢跑或快跑等高衝擊性運動。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁莎曼珊克萊頓說，跑步機可以根據自身的目標和體適能水準來調整，且大部分的跑步機有預先設定的模式，有助維持心跳速率的目標。

• 室內飛輪

如果想要燃燒更多的熱量、鍛鍊肌肉，並改善整體心肺功能，騎自行車是很好的選擇。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁莎曼珊克萊頓提醒，飛輪是低衝擊性心肺運動，騎飛輪時可以調整阻力來增加困難度，你可以透過固定強度訓練，來提升心肺耐力，或提升速度訓練，來鍛鍊肌肉。

• 划船機

划船機很適合進行全身肌肉的鍛鍊，划船的動作能夠強化上半身，並且真正鍛鍊到核心肌群。這是一種衝擊性極低的心肺運動，是入門者的理想選擇，且調整器材的強度，就可以增加燃燒的熱量。

• 戰繩

你可能在健身房看過這兩條附在固定物體上的粗重繩索，戰繩非常適合鍛練上半身和核心肌群，搭配開合跳和一般跳躍等運動，可以有效地增加這些運動的強度與衝擊性。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

人人都要「肌」不可失！賀寶芙教你這樣養肌肉！

肌力是肌肉發揮力量、對抗外來阻力的能力，肌力是所有運動的基礎，強健的肌肉可以降低受傷機率，也能更有效地達到健身目標。20至30 歲時，肌肉達一生最高峰，30歲後的肌肉量和肌力每十年下滑8%，65歲時則最高峰的80%。但是，賀寶芙告訴你，只要適時做訓練和補充對的營養，肌肉會再長回來。

肌力訓練包括重量訓練、阻力訓練等方式，有助提升肌肉能力。賀寶芙強調，肌力隨著年齡或其他原因衰退或流失，若因此逐漸無法勝任日常活動及工作，就容易產生肌肉疲勞及疼痛。從事肌力訓練，不但可以有強健的體魄，賀寶芙指出，最重要的是能預防文明病，像是低頭滑手機導致的肩頸痠痛，或久坐不動而產生的下背部酸痛等。

在家中，可以運用自身的身體重量來做一些簡單的肌力訓練，如屈蹲、弓箭步、側弓箭步、伏地挺身，或靜態的核心訓練等，平時則可以到戶外慢跑或騎腳踏車，交叉訓練的方式，可以使效果更加倍！

賀寶芙表示，健康的碳水化合物搭配適量的蛋白質，可以增加肌肉量，還能幫助減少體脂肪。碳水化合物可以提供肌肉活動的能量，像是全穀類、燕麥、米、麵包，以及水果和蔬菜。賀寶芙也再次強調，選擇健康的蛋白質來源，如動物性的雞肉、魚、脫脂牛奶、蛋，及植物性的大豆類。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

來上賀寶芙鐵人先修班！5件事你得先知道！

賀寶芙台灣長期贊助台灣傑出運動選手和各項競賽，自2015年開始成為亞洲鐵人謝昇諺的官方贊助商。如果你也打算挑戰自我，追求熱血的鐵人榮耀，賀寶芙贊助運動員謝昇諺提醒，請先知道這五件事：

一、 鐵人是項孤獨的運動

賀寶芙贊助運動員謝昇諺提醒所有剛接觸鐵人的朋友，必須了解鐵人的本質是跟自己較量、突破體力和意志力極限的運動，游泳、自行車和跑步三項都必須獨立完成，在賽事中遇到各種狀況如車子爆胎，也無法接受外援。因此，如果沒有強大的動機和堅定的意志力，很容易在遇到困難或瓶頸時半途而廢

二、當個能自救的鐵人

鐵人的三項運動所需技巧不同，具備一定風險性，尤其令許多新手害怕的是在開放水域游泳。賀寶芙贊助運動員謝昇諺希望新手要能確保自己可以完成比賽，並且在遇到危險時有基本自救能力，不會讓自己陷於險境。如果沒有信心完賽，或是感到困難，不妨尋求專業教練協助。

三、安排訓練計畫

賀寶芙贊助運動員謝昇諺建議新手從鐵人賽事報名前的三至四個月前養成規律運動的習慣，並針對自身弱項安排每週2至3次練習，其餘兩項則每週各1至2 次。等到賽事前一個月，循序漸進加強訓練強度，最好包含1至2次轉換區練習；賽事前一週開始減少訓練，同時調整身體狀態。切忌臨時抱佛腳，否則會造成身體負擔。

四、聰明補充營養

鐵人是項高耗能的運動，賀寶芙贊助運動員謝昇諺特別重視營養計畫。賽前的日常訓練期間，在運動「前」攝取好吸收的碳水化合物及優質蛋白質來增強運動的時間與強度；運動「中」適度補充電解質和水份；運動「後」攝取好吸收的蛋白質，補充流失的營養、幫助新陳代謝。等到比賽當天，則準備好消化、方便攜帶的蛋白質棒、能量果凍、香蕉等，隨時補充能量。

五、量力而為

賀寶芙贊助運動員謝昇諺強調，雖然鐵人精神是「堅持到底、不要放棄」，但如果在賽事中遇到一些無法排除的障礙，例如中暑、血糖過低、頭暈不適等，應該要適時放棄，避免憾事發生。賀寶芙贊助運動員謝昇諺也提醒新手不要報名過多賽事，以免因此厭倦，業餘選手最好能讓身體休息1至2個月再投入下一場比賽。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跟賀寶芙一起做運動！奧運選手教你練肌肉！

要認真面對自己許下的新年新希望了！設定行動計畫，才有可能達到目標，如果今年目標是要練身體變健康，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、同時是英國前奧運選手莎曼珊克萊頓特地分享自己的運動計畫。

他也提醒透過適度運動和訓練，並搭配適合的營養，也就是賀寶芙主張的80%營養、20%運動，持之以恆，到年底12月一定會看到目標的實現。

• 每天做瑜珈伸展

1. 橋式：鍛鍊臀肌與大腿後側肌群
2. 棒式和側棒式：適合鍛鍊腹肌
3. 戰士式：強化腿部和伸展軀幹
4. 下犬式：伸展腿部後側並強化上背部和肩膀肌

• 每天動一動鍛鍊肌肉

1. 側弓箭步：鍛鍊大腿內外側肌肉
2. 伏地挺身：鍛鍊胸肌與核心肌群
3. 站立上提：鍛鍊斜方肌和肩膀
4. 深蹲：鍛鍊臀肌與腿肌

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

2019你的運動元年─跟賀寶芙學健走．這樣走燒熱量

健走就是走路速度快到接近慢跑，但卻保持步行的步伐。如果平日沒有運動習慣，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton建議，如果沒有準備好要開始慢跑，健走也是不錯的有氧運動選項。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁、英國前奧運短跑選手Samantha Clayton表示，如果已有運動習慣或每天固定跑步，在沒有訓練或運動的休息時間，可以輕鬆做做健走。

要有效地健走，記得姿勢要正確：

1. 保持手臂彎曲成90度角。手臂搭配步伐速度前後擺動，但需全程保持90度直角。
2. 背部挺直，縮緊小腹，步伐不要太大，身體動作往前傾，腳跟先著地。最重要的是，不要左右擺動臀部！
3. 在健走之前，務必先做伸展運動，即使運動再緩和，都需做好運動的準備，避免造成運動傷害。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．解惑篇

很多人在運動後，會飲用蛋白營養飲品，不少人好奇，是選擇大豆蛋白好？還是乳清蛋白好？賀寶芙營養師表示，簡單來說，這兩種都很好！運動「前」、「後」攝取這兩種蛋白質，皆有極佳的消化吸收效率。

賀寶芙營養師指出，但就吸收「速度」而言，乳清蛋白較快，在運動或重訓後可以快速提供蛋白質給肌肉，更有助於增肌。此外，乳清蛋白富含支鏈胺基酸(BCAA)，有助減緩運動造成的疲勞感，讓肌肉更有耐力。

大豆蛋白在運動前後使用也很適合，賀寶芙營養師解釋，大豆蛋白的吸收效率高、吸收速度穩定，平日飲用可以供應人體長時間穩定的蛋白質來源，讓身體無時無刻都有足夠的蛋白質可以合成肌肉。

賀寶芙營養師進一步指出，大豆蛋白是植物蛋白質，為全素者最佳的蛋白質來源。相較於肉類，大豆的脂肪含量低，更適合體重控制的人使用。舉例來說，每100克黃豆有22克蛋白質，0.67克脂肪，以好的不飽和脂肪酸為主；100克雞胸肉只有14.7克蛋白質，卻有3.26克的脂肪，且大部份為飽和脂肪酸。

在選擇大豆蛋白等營養補充品時，賀寶芙營養師提醒，要留意是否為分離大豆蛋白(soy protein isolate)，處理過程時，因去除了會造成消化不良的胰蛋白酶抑制劑，腸胃敏感的人也可以使用，如果是一般的大豆蛋白粉(soy flour)或大豆濃縮蛋白(soy protein concentrate)，易引起脹氣不適。

年長一歲，肌少一點─長肌肉就要問賀寶芙．營養篇

多數人以為吃肉補肉，光靠吃大量蛋白質，就能多長點肌肉，這是種迷思！事實是，如果沒有搭配醣類（碳水化合物），增肌效果就會「事倍功半」。賀寶芙營養師強調，適量醣類可以刺激胰島素分泌，肌肉合成機轉才能開始運作。

賀寶芙營養師建議，以一份蛋白質：三至四份醣類的比例進食。若不確定要如何搭配，也不知道吃的份量多少，更怕攝取過量脂肪的話，可以參考調配好比例的運動營養飲，每份最好含25克蛋白質、有適當比例的醣類、脂肪含量低，才是運動後增肌的好選擇。

運動後吃東西的時間點也非常重要，最好在30分鐘內吃完！不用擔心運動後吃東西會變胖，賀寶芙營養師指出，研究發現運動後30分鐘內吃一份營養均衡的300大卡輕食，跟2小時後才吃比起來，能減少更多體脂肪、增加更多肌肉。

賀寶芙營養師提醒，肌肉合成是一個很長的過程，無法在幾小時內完成，因此三餐需平均攝取足量蛋白質，增肌效果才會好。國人早餐常以澱粉為主，晚餐則是火鍋吃到飽，攝取超過身體需求的蛋白質，影響所及，是肌肉在早上因缺蛋白質無法順利合成，晚上吃進去的也沒辦法全吸收，反而因為攝取過多蛋白質，增加腎臟負荷，增肌不成反傷身。

至於常有人提到的左旋-麩醯胺酸(L-Glutamine)，賀寶芙營養師表示，左旋-麩醯胺酸約佔肌肉61%的胺基酸含量，進行長時間的高強度運動時，體內的左旋-麩醯胺酸濃度會降低，而研究發現，運動後立即補充流失的營養，對降低體重有幫助。