每年新希望都一樣？ 賀寶芙8點量測，跨出第一步

很多新年新希望，不斷延到下一年，愈拖就愈難完成，請現在就下定決心，今年絕對要執行運動或體重管理計畫。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，不管目標是減重增肥或讓身材更結實，在動起來之前，最好進行第一次身體測量。

測量目前身體的數據，看到數字陸續改變，看到你的努力帶來的改變，有助保持堅持下去的動力，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton根據自身經驗，提出8個量測點：

1. 脖子：使用捲尺來測量與紀錄脖子中段的頸圍。 
2. 肩膀：上身挺直，測量兩肩之間的長度。 
3. 胸部：將捲尺沿著乳頭部位，環繞胸部一周來測量胸圍。 
4. 二頭肌：找到上手臂的中點，紀錄肌肉放鬆和緊繃時的兩個數據。 
5. 腰部：將捲尺沿著肚臍部位環繞腰圍進行測量，確保捲尺在環繞腰部時維持在同樣的高度。 
6. 臀部：請測量臀部最寬的地方，先找到臀骨兩側的點，作為測量的基準位置。 
7. 大腿：大腿容易囤積脂肪，比較慢才能反應運動帶來的改變。站直後，測量膝蓋與大腿根部之間中點的腿圍，記得不要繃緊肌肉。 
8. 小腿：測量小腿中點的腿圍，這裡是小腿最粗的部位。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，每週量測一次，並固定在早上的相同時間進行，如果一兩個月下來，數據變化極小，可以考慮調整運動和飲食規畫。

賀寶芙教你運動熱量換算法

吃了個吉事漢堡，需要快走多久才能消耗掉？賀寶芙全球營養教育訓練資深總監Susan Bowerman介紹一種思考食物熱量的方式，如果你知道要做多少運動才能燃燒吃下去的食物熱量，將對體重管理更有幫助。

若午餐打算吃800 大卡，先想想必須不斷來回游泳2小時，才能燒掉這800 大卡，或想要多點份洋蔥圈，為了這份洋蔥圈，你得快走50 分鐘，應該有助你決定要做多少運動？還是要節制飲食？

常見食物的熱量與運動換算表：（快走1分鐘約可消耗6大卡）

• 1 根中型胡蘿蔔／25 大卡／快走 4 分鐘 
• 半個中型葡萄柚／40 大卡／快走7 分鐘 
• 1 盎司(30g)切達乳酪 + 8 片鹹脆餅乾／150 大卡／快走25 分鐘 
• 30 片洋芋片／200 大卡／快走33 分鐘 
• 750cc汽水／250 大卡／快走42 分鐘 
• 2 罐375ml啤酒／300 大卡／快走50分鐘 
• 大片巧克力碎片餅乾／450 大卡／快走75 分鐘 
• 1 杯(425g)香草冰淇淋／525 大卡／快走88 分鐘 
• 火腿蛋起司可頌三明治／475 大卡／快走80 分鐘 
• 一個藍莓瑪芬鬆餅／500 大卡／快走84分鐘 
• 1 片巧克力夾心蛋糕加糖霜／550 大卡／ 92 分鐘 
• 大杯摩卡咖啡加鮮奶油／580 大卡／快走1個半小時（97 分鐘） 
• 2 片義大利臘腸披薩／650 大卡／快走近2小時（108 分鐘） 
• 3 大片鬆餅加糖漿／725 大卡／快走2小時 
• 貝果塗奶油乳酪加中杯摩卡咖啡／800 大卡／快走2小時（133 分鐘） 
• 雙層培根吉事漢堡／1250 大卡／快走近 3個半小時（208 分鐘）

**成人一天所需熱量為維持身體機能的基礎代謝率約1200至1500大卡，另需加上活動工作所需熱量不等。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

運動操過頭？！（二） 賀寶芙教六招，痠痛不要來

連專業運動員也會肌肉痠痛，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton所提的這些建議，能夠幫助減輕運動導致的肌肉痠痛。

一. 開始運動，放輕鬆

剛開始運動，強度應該調整在能邊講話邊運動，也就是運動時還可以輕鬆與人交談，力道控制在40-60%。如果第一次運動後，肌肉非常痠痛，需調低運動量。

二. 運動前，做伸展暖身

暖身可以讓身體做好準備，以便做到想要的動作，而在提升運動強度前，也有必要讓關節充分舒展開來。例如在跑步前，必須做動態的伸展運動，像是快走或輕鬆地慢跑等，放鬆緊繃的肌肉，這也有助運動時發揮更好的表現。

三. 運動中、運動後，要喝水

脫水時，容易抽筋，所以務必隨時保持身體的水分充足，尤其在運動期間和運動後，一定要喝水和補充流失的電解質。

四. 運動後，做緩和放鬆

緩和運動對減輕肌肉痠痛有直接的效果，運動後，應該要保留時間來伸展，最少也要慢慢踏步，直到心跳回復正常，肌肉充分放鬆。

五. 運動後，先冰敷

若覺得今天太High，運動有點過頭，或者很久沒有運動，都可以在運動後，在通常會發生痠痛的部位，先冰敷幾分鐘。對賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton來說，跑步後，冰敷小腿，真的可以減輕痠痛。

六. 參加賽事前，準備4至5週

如果準備參加某場賽事，事前必須花時間讓身體準備好。即便經常從事運動的人，如果從未參與太大的運動賽事，在比賽當天，很容易讓興奮掩蓋過常識判斷，而在第二天全身肌肉痠痛。建議在賽事前訓練4至5週，讓可能會用到的肌肉群做好準備。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

運動操過頭？！（一） 賀寶芙告訴你，這樣要高興

熱血運動後，全身肌肉痠痛？腰酸背痛好幾天？嘗試新的運動，想要挑戰自己極限、重訓舉太重，或是忘記做暖身及緩和運動時，很可能在第二天會感到肌肉痠痛。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton說，即使專業運動員也是一樣，不需要感到沮喪或氣餒！

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調，這跟體能太差或身材胖瘦無關，痠痛是運動後很正常的反應。當您有這種感覺時，應該要高興，這代表你有在好好訓練身體。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton以曾身為奧運短跑選手的專業運動員的經驗表示，肌肉痠痛只是訓練過程的一部份。對於剛開始運動的人，肌肉痠痛可能會讓人感到很沮喪。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton指出，他之前遇到同樣的情形，好不容易下定決心要建立新的運動習慣，第二天早上醒來，卻立馬有想放棄的感覺，但千萬不要讓肌肉痠痛阻礙你的運動健身之路。接下來，將分享一些小祕訣，來幫助大家減輕運動後的肌肉痠痛。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

10分鐘練心肺，跟著賀寶芙這樣動

有運動總比不做任何運動好，即使沒辦法騰出較長的運動時間，也要承諾自己運動至少10分鐘。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議8個不需要使用器材的簡單運動，在家就可以動一動。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton特地將高衝擊和低衝擊運動交錯安排，以便調整運動強度，獲得最佳的效果。

如果才剛要開始運動，建議只做下述一、三、五、七等動作，並將速度稍微放慢，以免感到不適；已有運動習慣的人請按順序，每個動作做30秒，然後全部再重覆一次。

一. 調整型開合跳

二. 強力開合跳

三. 原地跑步

四. 原地短跑衝刺

五. 深蹲

六. 波比跳(Burpees)

七. 側併步(Side Step)

八. 競速溜冰(Speed Skaters)

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跟著賀寶芙動一動：晚上很舒壓

如果你是越夜越清醒的夜貓子，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton表示，那就把運動留到晚上吧！但請記得，如果想要藉由運動達到長期效果，就必須努力建立習慣。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton指出，晚上運動可以幫忙排解白天的壓力，同時鍛鍊身體，也有助於晚上睡得更香甜。

如果你在一天工作後，感到精疲力竭，就不太適合晚上運動。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton強調，這時休息比體能訓練要適合你，因為運動時需要隨時提高警覺，在疲倦的時候，會增加運動傷害的風險，尤其是做重量訓練的時候。

但若你一整天只有晚上可以運動，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，你可以選擇比較溫和的運動，例如散步或瑜珈，然後把比較激烈的運動留到周末或精神比較好的時候再進行。

每個人的理想運動時段都不一樣，選擇最適合自己的生理狀況和生活型態就好，但別忘了針對你選擇的運動，為身體提供所需的能量，每次運動後也要補充營養，充分休息，才能夠達到最佳效果。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。

跟著賀寶芙動一動：下午精神好

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton說，每個人都是獨特的個體，身體的生理節奏也不同，想要找到最適合的運動時間，你需要傾聽自己的身體，並在運動後做記錄。

如果運動後，精神變得更好，或是身兼父母職，其他時間不是要上班，就是要回家顧小孩，這兩種人都可以利用下午運動。賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton表示，在午休或下午時間運動，可以提升在下班前的生產力和腦力，對上班族來講是個很好的運動時間。

賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton建議，下午運動的人可以考慮在正餐之外補充一次健康點心，因為你需要足夠的能量，才能維持一整天充沛的活力，並在運動後恢復元氣、提振精神。

如果你通常到傍晚，差不多在下午5-7點，就已經精疲力盡，下午運動就不是一個理想選擇，如果這聽起來像是你的情形，賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton表示，最好還是將運動改到清晨或晚間時段。

**賀寶芙提醒你，從事任何運動和體能活動之前，請先諮詢醫護人員或運動專業人士。